6 odpowiedzi w tym temacie

[Rogger233]

Witam serdecznie.Bez zbędnego gadania przejde do konkretów.

Mam 36lat typ budowy ekto

Ze wzgledu na zły tryb odzywiania mam tkanke tłuszczową w okolicach basa czyli urósł mi brzuch.

Słaba masa miesniowo,długie kończyny no i ogólnie bardzo słaba siła miesni.

Pytałem fabryke siły o plan treningowy na masa i otrzymałem odp że ze względu na zalegajacą tkanke tłuszczową na brzuchu lepiej bedzie pozbyc sie tego a dopiero pózniej zajac sie budowa masy miesniowej o którą mi chodzi docelowo.

Nie mam ułozonego planu treningowego,ale mysle że dla mnie dobrym pomysłem bedzie trening obwodowy np z 4-5 ćwiczeń po około 3 serie.

Prosiłbym o podpowiedzi czy w trakcie diety gdzie mam zamiar zgubić brzuch bo tam najwiecej mam no i prawie tylko tam(skinny fat)dobrym pomysłem bedzie własnie trening obwodowy.

Zanim dojde do diety na robienie masy chce sie wzmocnic i nabrać siły mieśniowejMam tez pomysł na obowdowy 5x5.Prosze o porade

[faluś]

Podaj swoje wymiary (wzrost, waga, pas, ramie), ewentualnie wstaw foto.

 

5x5 na obwody raczej odradzam, organizm nie jest przygotowany do sporych ciężarów do tego nie masz już 15-20 lat, jeszcze słabe odżywianie jak to na redukcji, zaczynasz ćwiczyć czyli technika ćwiczeń idealna nie będzie więc nie ciężko o kontuzje.

Na większym zakresie spalisz więcej kalorii, nauczysz się szybciej poprawnie wykonywać ćwiczenia, wzmocnisz stawy. Siła na początku i tak szybko wzrośnie.

[Rogger233]

Wzrost 190cm waga 87kg

Pas 101:)

Ramie 35

Klatka 110

Jeśli chodzi o ćwiczenia to w miare dobrze wykonuje,poniewaz kilkanascie lat temu chodziłem na siłownie u nas i doradzał mi były kulturysta już teraz starszy pan i dobrze szło.

Nie powiem zapuściłem sie brak czasu odzywianie złe ale zero alkoholu i papierosów

Mama nadzieje że mimo 36 lat po redukcji pojdzie nabic masy miesniowej troche by jakos to wygladalo

[Rogger233]

Załączone pliki

•  20190116_192251.jpg   20,25 KB   1 Ilość pobrań

[aniajlover]

No więc trzeba by było na pewno zająć się dietą.. by troszeczkę tego balastu zrzucić

zacznij od wyliczenia sobie swojego całkowitego zapotrzebowania na kalorie wraz z aktywnością fizyczną 3x w tygodniu(zaraz do tego przejdziemy). Po wyliczeniu, trzymasz się tej dawki kalorii, co 2-3 tygodnie odejmujesz lekko kalorii jeśli waga stoi - logiczne.

Co do treningu, żadnych obwodów, żadnych 5x5 na początek!! Tu przyda się zwykły FBW lub split i nie ma żadnego wymyślania, baza to 3x w tygodniu

[Rogger233]

Chodzi mi tylko o trening,ponieważ diete mam ustawioną pode mnie i nie układalem ja a ludzie zajmujacy sie tym zawodowo

[faluś]

Więc po wmiarach i foto patrząc rzeczywiście przydała by się redukcja.

Możesz dać trening obwodowy ale trzymaj się większego zakresu powtórzeń. Powiedzmy niech to będzie 10.

Obwodowy więc najlepiej niech to będzie fbw, spalisz najwięcej kcal na sesji. Do tego proponuje dwa przemienne obwody, by był odpowiedni czas na regeneracje np

A przysiad, wyciskanie leżąc, wiosłowanie sztangą, wyciskanie na barki, ugnanie na biceps, wyciąg na tric, coś na brzuch

B martwy ciąg, wyciskanie na skośnej, podciąganie podchwyt, face pull, uginanie młotkowe, wyciskanie francuskie, coś na brzuch (np smocza flaga).

 

Do tego aeroby w dni wolne od treningu ale na początku z ograniczoną objętością w dni wolne od treningu 2-3x w tygodniu po 30min wystarczy, z czasem zwiększając.