11 odpowiedzi w tym temacie

[Letho z Gulety]

Witam!

Postanowiłem założyć dziennik aby jakoś się motywować i ćwiczyć regularnie. Mam 180cm i w tej chwili 93 kg. Diety nie trzymam, jem na co mam ochotę. Z suplementów lecą następujące:

rano 1 tabs vit&min i coleus forskohlii,

po śniadaniu 1 caps CLA, 1 tabs D3 4000+K2, 1 tabs Gold ashwagandha, spirulina

po obiedzie 1 tabs Kyolic czosnek 108

przed snem 3 tabs MgZB Ultra i 1 tabs coleus forskohlii.

Przed treningiem zawsze piję przed-treningówkę własnej roboty która zawiera m.in. kreatynę.

 

Trenuję 4x w tygodniu treningiem Góra Moc, Dół Moc, Góra Hipertrofia, Dół Hipertrofia.

 

Teraz wkleję treningi z ostatniego tygodnia i będę regularnie udostępniał kolejne. 

 

Góra - Moc 03.09.18

 

WL

110x 6, 6, 6, 6, 6

115x 3

120x 2

WL °45 sztangielkami

30x 10, 9, 9, 7

Podciąganie na drążku

6, 6, 6

Wiosłowanie sztangą

65x 5, 5, 5, 5,

Wyciskanie sztangielek stojąc

18x 8, 8, 8

Uginanie sztangi

30*x 6, 6, 6 

Wyciskanie francuskie

20*x 10, 10, 10

 

Dół - Moc 04.09.18

 

Przysiady ATG ze sztangą z tyłu

70x 5, 5, 5, 5

Martwy Ciąg Trap Bar

80*x 5, 5, 5, 5

Wyciskanie nogami na suwnicy

80*x 15, 13, 12, 11, 11

Prostowanie nogi na maszynie

50**x 10, 10, 10, 10

Wznosy łydek na maszynie Smith'a

90x 10, 10, 10, 10

Brzuszki na ławce skośnej

14x 10, 10, 10, 10

 

Góra - Hipertrofia 06.09.18

 

WL °45

60x 12, 10, 10, 9

Rozpiętki °45 na wyciągu

20**x 12, 10, 9, 8

Wiosłowanie siedząc na wyciągu

55**x 12, 12, 12, 12

Wiosłowanie Meadows'a

20*x 12, 12, 10, 9

Egipskie wznosy bokiem(wyciąg)

10**x 12, 12, 12, 10

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc °45

16x 12, 10, 8

Prostowanie ramion na wyciągu

80**x 12, 12, 10, 9

 

Dół - Hipertrofia 08.09.18

 

Przysiad ze sztangą z przodu

45x 12, 12, 12, 12

Wykroki ze sztangą

15x 10, 9, 9, 8

Prostowanie nogi na maszynie

40**x 15, 15, 14, 14

Uginanie nogi na maszynie

40**x 12, 12, 10

Wznosy łydek siedząc

35x 12, 12, 12, 12

Wyciskanie łydkami na maszynie

100*x 12, 12, 12, 12

Wznosy nóg w zwisie

10, 18, 15

 

Góra - Moc 10.09.18

 

WL

115x 5, 5, 5, 5, 5

120x 3

125x 2

WL °45 sztangielkami

30x 10, 10, 10, 8

Podciąganie na drążku

7, 6, 6

Wiosłowanie sztangą

75x 5, 5, 5, 5,

Wyciskanie sztangielek stojąc

22,5x 8, 8, 8

Uginanie sztangi

30*x 10, 8, 7 

Wyciskanie francuskie

40*x 8, 8, 5

 

* tylko obciążenie

** podaje wartości które są na bloczkach na maszynach, nie są to napewno kilogramy. Bardziej tak "poglądowo".

 

 

 

 

[Letho z Gulety]

Dół - Moc 12.09.18

 

Przysiady ATG ze sztangą z tyłu

75x 5, 5, 5, 5

Martwy Ciąg Trap Bar

90x 5, 5, 5, 5

Wyciskanie nogami na suwnicy

80x 15, 15, 15, 15, 13

Uginanie nogi na maszynie

50x 10, 9, 8, 7

Wznosy łydek na maszynie Smith'a

100x 10, 10, 10, 10

Brzuszki na ławce skośnej

18x 10, 10, 10, 10

[Haroldek48]

Powodzenia  będę  zagladal

[Letho z Gulety]

Góra - Hipertrofia 14.09.18

 

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej °45

65x 12, 11, 10, 9

Rozpiętki na ławce skośnej °45 - wyciąg

20x 12, 12, 11, 10

Wiosłowanie siedząc na wyciągu

65x 12, 12, 10, 10

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

20x 12, 12, 12, 12

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

10x 12, 12, 12, 12

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc °45

16x 12, 10, 9, 8

Prostowanie ramion na wyciągu

80x 12, 12, 12, 12

 

Nie mam pewności co do tego kąta 45, na oko to mi on wygląda na jakieś 55. Mam mocną klatę a te 65kg naprawdę czuję. No ale tak jest napisane na ławeczcce to niech jest. Klata u mnie dominuje więc jak barki przejmą trochę roboty i urosną to się nie pogniewam.

* Dodałem link do ćwiczenia wrazie gdyby ktoś nie wiedział co to jest. Ja robię to ćwiczenie sztangą olimpijską 20kg ale podaje tylko ciężar który zakładam.

** J.w. To ćwiczenie robię ciut inaczej niż w filmiku, linkę wyciągu mam pomiędzy nogami.

[Letho z Gulety]

Dół - Hipertrofia 15.09.18

 

Przysiad przedni

50x 10, 10, 10, 10

Wykroki ze sztangą

15x 12, 12, 12, 12

Prostowanie nogi na maszynie

50x 15, 15, 15, 15

Uginanie nogi na maszynie

40x 15, 13, 12, 10

Wznosy łydek siedząc

45x 12, 12, 12, 12

Wyciskanie łydkami na maszynie

110x 12, 12, 12, 12

Wznosy nóg w zwisie

20, 20, 20, 18

 

Cyrki miałem z tymi przysiadami, dzień wcześniej porobiłem sobie przedramię [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] przed telewizorem. W dzień treningu miałem bardzo delikatne zakwasy na tych przedramionach odczuwalne tylko przy napięciu mięśnia. Jednak przy robieniu przysiadów przednich w pozycji front rack przedramię nie wytrzymywało, w nogach miałem jeszcze zapas ale musiałem kończyć bo palce mi uciekały spod sztangi. 

[Haroldek48]

Robisz każda serie tym samym ciężarem?
Każda seria sprawia Ci trudnośc?
Jakie przerwy miedzy seriami robisz?

[Letho z Gulety]

Tak każda seria tym samym ciężarem, nie podaje na rozpiscce serii rozgrzewkowych - tylko robocze. Jak robie hipertrofie to zależy z tą trudnością, przy przysiadach mam zapas napewno ale są to ATG bez podwijania na dole i kolana nie latają, ładny ruch z góry na dół. Przy wykrokach dostaję takiej pompy, że te 12 ruchów na nogę to jest taki max, utrzymywałem zakres 12 powtórzeń we wszystkich seriach ale w każdej kolejnej te ostatnie powtórzenia były bardziej wymuszone albo okupione odpoczynkem wewnątrz serii (takim 10-sekundowym złapaniem oddechu). Ale jak widzę, że robię założone 12 powtórzeń we wszyskich seriach to na następnym treningu dokładam 5kg na sztangę. Przerwy w sumie nie wiem jakie robie, oddechnę i jadę dalej. Cały trening trwa od półtorej do dwóch godzin. Zależy jaki mam dzień. Przy treningu mocy oprócz wyciskania leżąc serie są robione zawsze do upadku, przy czym stosuje metody typu odpoczynek wewnątrz seri czy powtórzenia oszukane. I tak jak wyżej, kiedy wykonuje założone powtórzenia to na następnym treningu dokładam obciążenia.

 

A co do wyciskanie leżąc to jadę takim systemem.

Tydzień 1 - 100x 6, 6, 6, 6, 6

Tydzień 2 - 105x 5, 5, 5, 5, 5

Tydzień 3 - 110x 4, 4, 4, 4, 4

Tydzień 4 - 105x 6, 6, 6, 6, 6

Tydzień 5 - 110x 5, 5, 5, 5, 5

Tydzień 6 - 115x 4, 4, 4, 4, 4

itd.

Ostanie powtórzenie w ostatniej serii musi być tym prawdiwym ostatnim po którym już więcej nie zrobimy. Jeżeli w jakimś tygodniu nie zrobimy założonych powtórzeń to deload albo powtarzamy tydzień. Jest to trening na którym najlepiej mi się progresuje siłowo i zaliczałem największe postępy stosując go. Można oczywiście w ten sposób progresować w każdym ćwiczeniu. Jak ktoś nie daje rady z takim progresem to polecam wersję gdzie dokładamy 2,5 kg a nie pięć.

Użytkownik Letho z Gulety edytował ten post Ponad rok temu

[Letho z Gulety]

Góra - Moc 17.09.18

 

WL

120x 4, 4, 4, 4, 4

125x 3

130x 2

WL °45 sztangielkami

30x 10, 10, 10, 10

Podciąganie na drążku

7, 6, 6, 5

Wiosłowanie sztangą

80x 5, 5, 5, 5,

Wyciskanie sztangielek stojąc

25x 8, 8, 8

Uginanie sztangi

30x 10, 10, 8 

Wyciskanie francuskie

40x 10, 9, 6

[Letho z Gulety]

Dół - Moc 19.09.18

 

Przysiady ATG ze sztangą z tyłu

85x 5, 5, 5, 5

Martwy Ciąg Trap Bar

100x 5, 5, 5, 5

Wyciskanie nogami na suwnicy

80x 15, 15, 15, 15, 15

Uginanie nogi na maszynie

50x 10, 10, 10, 6

Wznosy łydek na maszynie Smith'a

120x 10, 10, 10, 10

Brzuszki na ławce skośnej

20x 10, 10, 10, 10

[Letho z Gulety]

Góra - Hipertrofia 21.09.18

 

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45°

65x 12, 12, 11, 11

Rozpiętki na ławce skośnej 45° - wyciąg

20x 12, 12, 12, 12 

Wiosłowanie siedząc na maszynie

55x 12, 12, 12, 12

Wiosłowanie Meadows’a

20x 12, 12, 12, 12

Egipskie wznosy bokiem

10x 12, 12, 12, 12

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 45°

16x 12, 12, 12, 12

Prostowanie ramion na wyciągu* 

45x 12, 11, 10, 8

 

Zmieniłem wyciąg z tego w bramie na wyciąg do pleców. W bramie mi brakowało obciążenia, te 45 jest cięższe niż 80 na bramie.

[Letho z Gulety]

Dół - Hipertrofia 23.09.18

 

Przysiad przedni

60x 8, 8, 8, 8

Wykroki ze sztangą

20x 12, 12, 12, 12

Prostowanie nogi na maszynie

60x 15, 14, 13, 12

Uginanie nogi na maszynie

40x 15, 15, 12, 12

Wznosy łydek siedząc

50x 12, 12, 10, 10

Wyciskanie łydkami na maszynie

120x 12, 12, 12, 10

Wznosy nóg w zwisie

MCx 20, 20, 20, 20

[Letho z Gulety]

Góra - Moc 24.09.18

 

WL

115x 6, 6, 6, 6, 6 

125x 2

WL °45 sztangielkami

32,5x 10, 10, 10, 8

Podciąganie na drążku

MCx 7, 6, 6, 5

Wiosłowanie sztangą

90x 5, 5, 5, 5

Wyciskanie sztangielek stojąc

30x 8, 7, 5

Uginanie sztangi

30x 10, 10, 10 

Wyciskanie francuskie

40x 10, 10, 6