5 odpowiedzi w tym temacie

[grisza1010]

Witam serdecznie,

 

po trzyletnim rozbracie z siłownią, chciałbym wrócić do ćwiczeń. Trzy lata temu leciałem cały czas treningiem FBW, więc od tego chciałbym zacząć. Niestety są pewne ograniczenia: Na siłownię nie chodzę i nie chcę chodzić.

Do dyspozycji mam:

3 komplety hantli z możliwością obciążenia max 30 kg na jedną hantlę

ławka z możliwością regulacji oparcia

worek bułgarski - 20 kg i drugi 13 kg.

Kettle 12 kg.

 

Chciałbym zastosować następujący treninig.

 

1) Poniedziałek:

 

Nogi - worek bułgarski - przysiady z szerokim rozstawem nóg - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Plecy - dociąganie hantla w opadzie tułowia - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Klatka - wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Ramiona - ławka pod kątem prostym - wyciskanie hantli nad głową 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Biceps - uginanie stojąc - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Triceps - francuzy oburącz nad głową - 2 serie po 8 - 12 powtórzeń

 

2) Środa:

 

Nogi - worek bułgarski - przysiady z wąskim rozstawem nóg - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Plecy - biorę jeden uchwyt do pompek, odwracam nóżkami do siebie, narzucam na to 20 kg worek. Lekkie zgięcie kolan, proste plecy i przyciągam do siebie ten ciężar. Ma to imitować ćwiczenie z długim gryfem pomiędzy nogam - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Klatka - wyciskanie hantli na ławce ujemnej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń (ta partia jest niestety kiepska, dlatego ujemny poziom ławki)

Ramiona - boczne unoszenie hantli - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Biceps - uginanie stojąc młotkowy chwyt - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Triceps - uginanie w opadzie tułowia - 2 serie po 8 - 12 powtórzeń

 

3) Piątek:

Nogi - wypady z hantlami - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Plecy - pompki - tutaj chciałem wrócić do tych nieszczęsnych pompek. 3 serie - 8 - 15 powtórzeń

Klatka - rozpiętki na dodatniej ławce - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Ramiona - unoszenie hantli przed sobą - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Biceps - uginanie stojąc - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Triceps - wyciskanie francuskie hantli leżąc - 2 serie po 8 - 12 powtórzeń

 

Czy to zda egzamin? A jeżeli nie to co byście proponowali?

 

za poświęcony czas serdecznie dziękuję,

pozdrawiam.

 

[aniajlover]

Witaj

Dobrze, że wybrałeś FBW bo nawet na kolejny ''rozruch'' się przyda. Czy w domu czy na siłowni co to za różnica.. jak się ćwiczy z głową to nawet niezłą formę można zrobić na dworze

sprzętu wystarczy, pewnie z czasem będziesz się zaopatrzał?

Plan mi się podoba, pierwszy plus za ustawienie większych partii mięśniowych na początku każdego treningu.. dużo ludzi pomija to nie patrząc na to a tak na prawdę to ważny aspekt by zaczynać treningi od dużych partii. Drugi plus super dobrane ćwiczenia

Plan zda egzamin

Pisz za jakiś czas jak idzie

[grisza1010]

Dziękuję serdecznie za miłe słowa. To dość ważna sprawa. Motywuje.

Niestety pojawił się pierwszy problem:

Piątek

1) Nogi - wypady z hantlami.

 

Przy wypadzie straszliwie boli mnie kolano. Za duże obciążenia. Chociaż przy zwykłych ciężarach, czy to z wąsko czy szeroko rozstawionymi nogami jest wszystko ok.

 

Na co, w Twojej ocenie mógłbym zamienić te ćwiczenie?

[aniajlover]

Hm.. Zauważyłam, że dużo ludzi ma problem z tym ćwiczeniem.. Możesz spróbować z mniejszym ciężarem - o ile chcesz wykonywać to ćwiczenie.. Bo akurat wypady nie są ćwiczeniem, w którym stosuje się gigantyczne ciężary..

Zamiast możesz wypróbować front squat czy step.

[grisza1010]

Masz rację. Zamienię na front squat.

[aniajlover]

Jakby nadal się coś działo pisz śmiało, postaram/postaramy się pomóc