6 odpowiedzi w tym temacie

[atomikooo]

Witam jestem totalnym nowicjuszem nigdy nie cwiczyłem a chcialbym zacząć.

Nie chce wychodzic narazie na siłownie tylko cwiczyc pare miesiecy w domu.

Mam hanle po 10 kg. Ale moge założyc na jedną z 13 kg.

 

Waże 84 kg

Wzrost 179

Wiek 20

 

Jestem troche gruby szczególnie  w pasie i to chciałbym pocwiczyc .

Wiem że musze stosowac diete i wlasnie bede chcial zastosowac ale nie chce osłabnąc i tylko jest to co na diecie tylko chce tez cwiczyc i zwiekszyc sile i schudnac z tych boczków.

 

Mam słabą kondycje natomiast ogolnie nie jestem jakis slaby .

 

Licze bardziej na jakies cwiczenia z hantlami jak i pompki czy cos .

 

Podziekowałbym chociaż za jakas krótką rozpiske planu mysle ze dla zawansowanych ludzi bedzie to pestka ulozenie takiego planu.

 

 

[aniajlover]

Witaj

Wiadomo początki zawsze są trudne ale dasz radę, z czasem na pewno wdrążysz się w ten temat

Polecam w takim razie znaleźć nawet na Internecie jakiś przykładowy plan treningowy bazujący na kalistenice - ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej masy. 

[Olosek]

A

Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Klatka: Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
Barki: Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najbliżej siebie i należy skupiać się na bicepsach)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max (wybrać jedno z nich tak, żeby w drugim zestawie było inne)

B

Nogi: Żuraw 3s max
Plecy: Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
Klatka: Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s max
Barki: Rozciąganie ekspandera przed sobą / Rozciąganie ekspandera nad głową / Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
Biceps: Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2s max
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max

 

 

Podkradzione z TRENINGU DOMATORA . Jeśli chodzi o częstotliwość treningów proponuję A/wolne/B/ 2 dni wolnego i z powrotem. Myślę że na sam początek wystarczy, trochę przyzwyczaisz mięśnie do wysiłku i potem możesz działać już coś na siłowni. W razie pytań pisz, pozdrawiam

[atomikooo]

 

A

Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Klatka: Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
Barki: Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najbliżej siebie i należy skupiać się na bicepsach)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max (wybrać jedno z nich tak, żeby w drugim zestawie było inne)

B

Nogi: Żuraw 3s max
Plecy: Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
Klatka: Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s max
Barki: Rozciąganie ekspandera przed sobą / Rozciąganie ekspandera nad głową / Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
Biceps: Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2s max
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max

 

 

Podkradzione z TRENINGU DOMATORA . Jeśli chodzi o częstotliwość treningów proponuję A/wolne/B/ 2 dni wolnego i z powrotem. Myślę że na sam początek wystarczy, trochę przyzwyczaisz mięśnie do wysiłku i potem możesz działać już coś na siłowni. W razie pytań pisz, pozdrawiam

 

 

Dzięki a da sie jakos pomieszac te treningi i np zamiast  barki pompki stojac to mozna cos pokombinowac z hantlami ? Bo mam po 10 kg .  I tak samo biceps hantelkami ?  Żeby np połowa czyli nogi plecy podciaganie czy cos a biceps klatka hantle ? I do tego np zwykle brzuszki .

 

Aha i ilosc powtorzen ile bo seri wiem ile bo pisze a powtorzenia to indywidualnie ? Tyle zeby te 3 serie np zrobic ?

Użytkownik atomikooo edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Wiesz co jak masz hantle to możesz na barki robić tak : Wyciskanie hantli siedząc/Unoszenie bokiem hantli/Unoszenie hantli do przodu. Z bicepsem tak samo, to tylko lużny plan do domu, ale jeśli masz hantle to śmiało wrzucaj do treningu ! Jeśli chodzi o powtórzenia 15-12-10 w seriach spokojnie będzie odpowiednie.

[atomikooo]

Ok, dziękuje wszystkim za rade . Zaczynam TRENOWAĆ!

[aniajlover]

Ok, dziękuje wszystkim za rade . Zaczynam TRENOWAĆ!

Czekamy na dalsze info jak idzie i czy są efekty. Pisz