3 odpowiedzi w tym temacie

[szymonx96]

Witam w maju będzie rok jak ćwiczę do grudnia ćwiczyłem przeładowanymi planami od stycznia cwiczyłem planem: PUSH 
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5 
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12 
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7 
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15 
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10 

PULL 
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5 
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10 
3. ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7 
4. /facepull 3x12-15 
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15 
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10 

LEGS 
1. Przysiad ze sztangielką 4x8-10 
2. Martwy ciąg 4x3-5 
3.prostowanie nóg na maszynie 3x10 
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012 
wszystko siłowo ładnie poszło oprócz klaty może dlatego ze raz w tygodniu z taką intensywnością to nie miało co za bardzo pójść znalazłem tu na forum ciekawy plan fbw 3x trochę go przerobiłem chciałbym zapytać o opinie czy jakieś ćwiczenia dorzucić typu face pull, unoszenie sztangielek bokiem coś na łydki lub coś zmienić?plan bedzie wtorek trening A, czwartek B, sobota A. 

A
-przysiady 4x6-8 
-wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x6-8 
-Wyciskanie sztangi leżąc dodatnia 4x3-5 
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 
-ściaganie linki wyciągu na tric 3x8 
-Uginanie przedramion ze sztangielkami mlotkowo 3x6-8 


B 
-martwy 4x3-5 
- ściąganie drązka górnego wyciągu za głowę 4x6-8 
-wyciskanie sztangielek leżąc płaska 4x6-8 
-Wyciskanie na maszynie do barków 3x8-12 
-Uginanie ramion ze sztangą 3x6-8 
-wyciskanie hantla francuskie jednorącz 3x6-8 
-Plank klasyczny 3x max czas

[aniajlover]

Witam
Tak i co w związku z tym? Co oczekujesz od nas? Jakiej opinii? Jaki cel? Co chcesz osiągnąć?
Podaj trochę informacji o sobie

[szymonx96]

Witam
Tak i co w związku z tym? Co oczekujesz od nas? Jakiej opinii? Jaki cel? Co chcesz osiągnąć?
Podaj trochę informacji o sobie

cel siła i masa szczególnie siła w wypadku klaty bo obecnie wyciskam 3x60 kg na dodatniej ławce co nie jest zbyt dobrym wynikiem dlatego chciałbym też dowiedzieć się czy wyciskania sztangi nie dać na sam początek ćwiczeń jako prio bo po plecach może już być trochę zmęczona.Tak samo jest to mój pierwszy kontakt z fbw i ciekawi mnie jak wygląda temat rozgrzewki czy przed każdą większą partią robić rozgrzewkę typu wyciskanie 3 serie rozgrzewkowe i 4 serie główne ?

[faluś]

Spróbuj fbw 5-10-15 najlepiej w dwóch zestawach. Z wyciskaniem na klatkę nie pałuj z ciężarem, pewno z nim przesadzałeś tymbardziej patrząc że od dłuższego czasu robiłeś tylko po 3-5p a tak prosto zahamować przyrost siły. Możesz też na jakiś czas zastąpić Wyciskanie sztangi na płaskiej wyciskaniem głową w dół czy dipsami w wersji na klatkę jak je w tej formie potrafisz wykonać. Podniesiesz siłę w tych ćwiczeniach to i z automatu skoczy siła w WL. Zadbaj także o siłę tricepsa i barków one też biorą udział w WL, wzmocnisz je siła w WL również pójdzie do góry. Na trica polecam wyciskanie francuskie leżąc od czoła i wyciskanie wąskie, na barki klasycznie wyciskanie sztangi czy też hantli. Tak stosuj przed każdym wielostawowym ćwiczeniem serie rozgrzewkowe.