Brak odpowiedzi do tego tematu

[aniajlover]

  !! PRZYSPIESZ METABOLIZM !!   

 

Zawsze w tym wypadku zaleca się trening interwałowy jako lepszą formę utraty tłuszczu i zawsze ten trening ma przewagę nad zwykłym cardio. Jest to najprostsza zmiana pracy metabolizmu.

 

Wybierasz obciążenie, które stanowi około 80% Twojego 1RM. Wykonujesz jak najwięcej powtórzeń w stałym tempie przez pewien okres czasu(np. 60 sekund) i starasz się wykonać jak najwięcej powtórzeń w jak najlepszej formie.

Odpoczywasz przez 15-30 sekund i znów wykonujesz ćwiczenie.

 

PRZYKŁAD #1

• Wykroki tylne sztangą na lewą nogę, praca 60 sekund

odpoczynek 15-30 sekund

1. Wykroki tylne sztangą na prawą nogę, praca 60 sekund

odpoczynek 15-30 sekund

• Wycisko-podrzut  sztangą, praca 60 sekund

odpoczynek 15-30 sekund

Powtórz zestaw 3 razy dla 12 minut

 

PRZYKŁAD #2

• Swing Kettbell'em, praca 30 sekund

odpoczynek 15 sekund

• Pompki/Burpee, praca 30 sekund

odpoczynek 15sekund

• Pchanie, praca 30 sekund

odpoczynek 15sekund

Powtórz zestaw dla 5 rund dla 12 minut

 

Kolejna wersja to trening gęstości metabolicznej, czyli zmodyfikowana wersja EDT spopularyzowana przez Charlesa Staleya.

Jednak Charles zaleca 2 ćwiczenia wykonywane przez 15 minut, w tym wypadku staramy się użyć 3 ćwiczeń i pracować przez 10 minut!

 

PRZYKŁAD #1

• Wyciskanie na ławce sztangielkami
• Wykroki
• Brzuszki na piłce lekarskiej

W tej metodzie wybierasz obciążenie które pozwoli Ci na zrobienie 10-12 powtórzeń i wykonanie 6-8 serii. Między ćwiczeniami nie ma odpoczynku. Pracujesz nieprzerwanie przez 10 minut przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego. Alternatywna wersja polega na wykonaniu 5 rund po 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia tak szybko jak to możliwe.

 

Kompleksy metaboliczne- ostrzegam(!), to dość wyczerpująca metoda. Kompleksy wykonuj na początku treningu, wtedy gdy jesteś świeży i masz siłę. Każdy kompleks wykonujesz 1x w tygodniu przez 4 sesje treningowe w tygodniu.

 

 

Tydzień 1: 4 serie po 5 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Tydzień 2: 5 serii po 5 powtórzeń, 75 sekund przerwy

Tydzień 3: 5 serii po 6 powtórzeń 60 sekund przerwy

Tydzień 4: 6 serii po 6 powtórzeń 45 sekund przerwy

 

COMPLEX #1

• Wiosłowanie sztangą nachwytem
• Hang Clean
• Przysiad przedni i wycisko-podrzut
• Przysiad ze skokiem(sztanga na plecach)

 

 

COMPLEX #2

• Martwy Ciąg Rumuński
• Hang Clean z przednim przysiadem i wycisko-podrzut
• Wykroki

 

COMPLEX  #3

• Martwy Ciąg
• High Pull
• zarzut lub rwanie na przysiad z pozycji zwisu(Squat Clean)
• OHP
• Wykroki ze skokiem na każdą nogę

 

COMPLEX #4

• Przysiad ze skokiem
• Przysiad
• Przysiad z utrzymaniem pozycji na dole przez 10sekund
• OHP
• Wycisko-podrzut
• Przysiad z wyciskaniem sztangi

Uwaga: Postaraj się zrobić wszystkie ćwiczenia w szybkości 1-2 powtórzeń na sekundę

 

Tabata- program beztlenowej pracy interwałowej o bardzo dużej intensywności, który obejmuje przeważnie 8 rund po 20 sekund pracy przy 170% maksymalnej wartości VO2 przy ujemnym okresie przerwy wynoszącym 10 sekund.

Najlepszy sposób na interwały przy użyciu tych ćwiczeń siłowych to stosowanie naprzemiennie raz ćwiczenia na górną część ciała, potem na dolną.

 

Początkujący: 10 sekund pracy, 20 sekund przerwy

Średniozaawansowany: 15 sekund pracy, 15 sekund przerwy

Zaawansowany: 20 sekund pracy, 15 sekund przerwy

 

Wariacje Medley - podobna do innych metod, też pracujemy na czas ale wykorzystujemy po 15 sekund na pracę jak i na przerwę.

 

PRZYKŁAD #1

• Pchanie prowler praca 15 sekund

15 sekund przerwa

• Przysiad ze skokiem praca 15 sekund

15 sekund przerwa

• Walenie młotem lub skręty tułowia piłką lekarską, praca 15 sekund

15 sekund przerwa

• Swing Kettlebellem praca 15 sekund

15 sekund przerwa

 

Treningi na koniec sesji treningowych- krótki trening, obejmujący zazwyczaj 3-5 minutowe rutyny na koniec każdego treningu

 

PRZYKŁAD #1 

• 3 pompki, 1 skok w tył
• 6 pompek, 2 skoki w tył
• 9 pompek, 3 skoki w tył
• 12 pompek, 4 skoki w tył
• 15 pompek, 5 skoków w tył

Kontynuuj dodawanie 3 pompek i 1 skoku do każdego zestawu, gdy wykonasz poprawnie cały zestaw

 

PRZYKŁAD #2 - NOGI MATRIXA

• 24 przysiadów
• 12 wykroków na każdą nogę
• 12 długich wykroków ze skokiem na każdą nogę
• 24 przysiadów

Jeśli potrafisz zrobić ten zestaw w czasie poniżej 90 sekund to zrób dwie rundy bez odpoczynku.

 

PRZYKŁAD #3 - PRZYSIAD

• 20 sekund przysiadu ze skokiem
• 20 sekund przysiadu
• 20 sekund przysiadu izometrycznego

Powtórz 3 rundy bez odpoczynku

 

Odliczanie wybierz dwa ćwiczenia dowolne i wykonaj 10 powtórzeń każdego z nich, potem 9 powtórzeń każdego z nich, potem 8,7,6... itp.

Każdego tygodnia zacznij od 1 więcej powtórzenia dla każdego ćwiczenia(11 powtórzeń, 10 powtórzeń,9,8..itp.).

 

Warto wspomnieć o tym, że to nie jest dla osób o słabym sercu lub chorych osób. Nie są to także rutyny dla początkujących.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu