1 odpowiedź w tym temacie

[Sławek2018]

Witam. Stażu na siłowni w chwilo obecnej mam mniej więcej 6 miesięcy, gdzie wcześniej zajmowałem się bieganiem (półmaratony) czy sztukami walki- około 10 lat. Mam 26 lat, 176 cm wzrostu i waga 81 kg. W tym trzeba liczyć miesięczną przerwę gdzie schudłem 4 kilogramy (nie wiem co to się stało, że w tak krótkim czasie aż tyle). Po miesięcznej przerwie wróciłem na siłownie gdzie minął kolejny miesiąc, ważę się co tydzień oraz robię pomiary tj. tkanka tłuszczowa, poziom wody w organizmie, mięśni- ale nie wiem ile w tym jest prawdy. W każdy, bądź razie waga jest na pewno obiektywna, poniżej przedstawiam swoje zapisy z ostatniego miesiąca :

Tydzień 1. 13.02.2018 r.  Waga: 81.1 kg, Tłuszcz: 12.1%, Woda: 64.9%, Mięśnie: 44.5%, BMI: 26.0

Tydzień 2. 20.02.2018 r.  Waga: 81.5 kg, Tłuszcz: 12.4%, Woda: 64.7%, Mięśnie: 44.3%, BMI: 26.3

Tydzień 3. 27.02.2018 r.  Waga: 82.0 kg, Tłuszcz: 12.5%, Woda: 64.6%, Mięśnie: 44.2%, BMI: 26.4

Tydzień 4. 06.03.2018 r.  Waga: 81.3 kg, Tłuszcz: 12.3%, Woda: 64.8%, Mięśnie: 44.4%, BMI: 26.2

Tydzień 5. 13.03.2018 r.  Waga: 81.0 kg, Tłuszcz: 12.2%, Woda: 64.8%, Mięśnie: 44.4%, BMI: 26.1

P.S Gdzie według kalkulatora BMI mam nadwagę pierwszego stopnia , ogólnie mam trochę brzuszka ale bez przesady chyba?. W załącznikach przesyłam też swoje zdjęcia aktualne. 

 

Odnośnie diiety to stram się jej przestzegać, jem w granicach 2500-2800 kcal dziennie gdzie do tego, jest dawka odżywki "mutant mass" o dodatkowych 500 kcal. Pracuję różnie, bo czasem na nocki 12 godzin,a innym razem dniówka 8. Ale ciągle jem te posiłki, gdzie czasem jest mniej snu miż powinno być. Wcześniej ćwiczyłem 4 razy w tygdoniu FBW (gdzie ważyłem 85 i również doszedłem z 80 kg)

Teraz mój trening od miesiąca wygląda tak: 

1. Dzień: 

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 8-10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4 serie po 8-10 powtórzeń

Rozpiętki leżąc 4 serie po 8-10 powtórzeń

 

Brzuch:

Klasyczne brzuszki 4 serie po 20 powtórzeń

Allachy 4 serie po 15 powtórzeń

Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 10 powtórzeń

Plus areoby.

2. Dzień:

Nogi:

Zakroki z hantlami 4 razy po 8-10 powtórzeń

Wyciskanie na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń

Uginanie w kolanach na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń

 

3. Dzień

Braki:

 

Wyciskanie hantli nad głowę 4 serie po 8-10 powtórzeń

Wymachy ramion na bok z hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń

Wymachy ramion do prozdu z hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń

 

Triceps:

Wyprosty jednorącz na wyciągu podchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń

Wyprosty ramion na wyciągu oburącz podchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń

 

4. Dzień:

Plecy:

ściąganie wyciągu górnego szeroko nadchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń

wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powtórzeń

przyciąganie wyciągu górnego siedząc, uchwytem naturalnym 4 serie po 8-10 powtórzeń

sztrugsy hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń

Biseps:

Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie po 8-10 powtórzeń

Uginanie ramion hantelkami stojąc naprzemiennie 4 serie po 8-10 powtórzeń

Uginanie ramion hantelkami stojąc naprzemiennie chwyt młotkowy 4 serie po 8-10 powtórzeń

 

Proszę o porady, będę bardzo wdzięczny

Załączone pliki

•  _DSC0674.JPG   16,29 KB   1 Ilość pobrań
•  11111.jpg   16,77 KB   0 Ilość pobrań

[faluś]

W treningu brakuje przysiadów, martwego ciągu i ćwiczenia na tylny akton barków. Po za tym już gołym okiem widać, że masz dużo więcej niż 12% tłuszczu.