Witajcie, chciałbym się dowiedzieć czy mój plan treningowy jest odpowiedni, jeżeli jest coś do zmiany, piszcie śmiało 
Na początek rozgrzewka:
-20 pompek,
- rozciąganie ramion, nóg,
-pajacyki,
- 10 podciągnięć na drążku,
-20 przysiadów,
- 3 serie po 20kg na klatkę,
Jest ok?
To teraz trening (na sam początek klata,plecy)
- wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 8 powtórzeń,
-rozciąganie małymi gryfami klatki leżąc na boki- 3 serie 10 powtórzeń,
- wiosłowanie sztangą 3 serie 10 powtórzeń,
- martwy ciąg klasyczny, 3 serie 10 powtórzeń,
- wyciskanie sztangi zaa karku 3 serie 10 powtórzeń,
- wzniosy hantli bokiem stojąc 3 serie 10 powtórzeń,
- uginanie (gryf łamany- rózne chwyty) 3 serie 10 powtórzeń,
-uginanie hantli siedząc 3 serie 10 powtórzeń,
-francuskie wyciskanie 3 serie 10 powtórzen,
-pompki (łączna ilość licząc serie około 100) czyli np 10x 4 i 3 x20
Jeżeli chodzi o przerwy między ćwiczeniami - stosuję ale staram się do maksymalnie minuty, wiadomo trzeba złożyć, dołożyć obciążenie.
Co do ciężaru
- na klatę 50 kg, będę zwiększał powoli,
- rozciąganie gryfami- zaczynam od 8 kg i starcza,
-wiosłowanie sztangą na plecy, - obecnie 40 kg (wiem może i to mało ale dla mnie na ten moment ok, czuć na drugi dzień),
- martwy ciag 50 kg,
wyciskanie sztangi za karku ( 20 kg), myślę czy nie dorzucić coś jeszcze, ale przy 9,10 powtórzeniu już ciężko bardzo,
- wzniosy hantli bokiem - tu tylko 7 kg (na jedna rękę)- no niestety ale przy większym obciążeniu zaczyna się jakby to powiedzieć narzucanie, a nie o to mi chodzi,
- uginanie gryf łamany - teraz robiłem 25 kg, ale dorzuce chyba jeszcze 5,
-uginanie hantli siedząc - 14kg- dla mnie ok, przy każdej serii nie ma oszukanych ugięć, czyli tylko ręka pracuje,
- francuskie wyciskanie - 20 kg-
Jeżeli się ktoś może wypowiedzieć to prosiłbym (nogi robię na drugi dzień oraz brzuch), czyli poniedziałek to co napisałem, a wtorek góra regeneracja nogi i brzuch jazda).
Ponad rok temu
FaceBook