Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

Airam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 17 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Wielki Powrót - Redukcja, Dieta, wszystko od początku.

Witam wszystkich bardzo serdecznie. 

Może zacznę od tego, że chcę wrócić do treningu siłowego mam nadzieję po raz już ostatni i wytrwać w tym dlatego też zabieram się na POWAŻNIE.  Trochę czasu temu trenowałem, zacząłem ogólny rozwój ciała (FBW) na siłowni, przedtem swoje ćwiczenia w domu, potem trening siłowy partii Ciała podzielone na Dni, niestety nie było tam diety, białek, witamin itp, i to mnie zgubiło, progres był do pewnego czasu, następnie *trach* i skończyłem... Niestety, ale dziś jest dziś, trzeba wstać z większą wiedzą. 

Wstęp już za nami, przejdźmy do konkretów. Mianowicie, moim celem jest redukcja a bardziej szczegółowo.. Chcę po prostu zrzucić tą "oponkę", która uformowała się przez pewien czas i zacząć konkretnie z widocznymi efektami. 

 

 

Wyliczyłem sobie moje zapotrzebowanie kaloryczne na aktywność jaką mógłbym uprawiać, aczkolwiek potrzebuje trochę pomocy z dietą, ewentualnymi poprawkami zapotrzebowania kalorycznego.

 

Wzrost: 173cm

Waga waha się pomiędzy 71-75 Kg - wagę na 75Kg chciałbym utrzymać.

Tłuszczu przy dużo... 

 

Podstawowa przemiana kalorii: 1824 kcal

do utrzymania wagi: 3101kcal

15% białka - 120g

55% węgli - 427g

30% tłuszczu - 100g

 

Co do diety będę oczywiście bardzo wdzięczny za wasze uwagi, tym bardziej jeśli podrzucicie swoje sprawdzone przepisy, które mógłbym włożyć do swojej rozpiski ażeby mi służyły! (Dziękuję ;) )

Ps. Jeśli chodzi o liczenie gram ile czego co i jak, na razie nad tym myślę, ciężko ustawić swoje makro.

 

1 Posiłek -

 
Białko Węgle Tłuszcz Kcal
(I)
Płatki owsiane 70g 
Mleko UHT 1,5% 
Rodzynki 20g
 
(II)
Jaja kurze L(całe) x2 -
Białko Jaja kurzego x3-\/4
Pomidor 150g +
Pieczywo pełnoziar 50g +
Banan/Jabłko/ Owoc
 
2 posiłek - 
(I) 
Omlet z płatków ows- (Szukam super przepisu!)
 
(II)na szybko w trakcie pracy
Pieczywo pełno 100g + ?
Twarożek wiej. 200g?
Warzywko
 
(III)Standardowo
Ryż/Kasza/ Makaron
Filet z piersi kurczaka 150g?
^^ Bądź jajka smażone(?)
Sałatka bądź inne warzywka, może jakiś sos?
 
Jakieś inne pomysły na obiad?
 
4Posiłek
 
Totalnie jestem zagubiony i nie mam pomysłu. 
 
 
5 posiłek 
Kolacja zakończona albo ciemnym pieczywem z warzywami, albo jajecznicą, a może macie jakieś inne pomysły?

  • 0

mocsilamotywacja
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 337 postów
  • Pomógł: 4
19
Neutralna
  • Lokalizacja:Giżycko
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka
  • Staż [miesiące]:10
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:100
  • Pas [cm]:89
  • Udo [cm]:60
  • Przysiad [kg]:150
  • Wyciskanie [kg]:100
  • Martwy ciąg [kg]:160
  • Waga [kg]:92

Napisano 3 tygodni temu

Re: Wielki Powrót - Redukcja, Dieta, wszystko od początku.

Ilość posiłków to trochę kwestia indywidualna. Osobiście jadę na 3 posiłkach i nigdy nie czułem się lepiej :D musisz samemu sprawdzić co pasuje ci najbardziej. Nie trzymaj się też tak wszystkiego ściśle, bo się szybko zniechęcisz. Podchodź do tego względnie na luzie i jedz to, co ci smakuje - byleby było zdrowe i pełnowartościowe


  • 0

Airam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 17 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Wielki Powrót - Redukcja, Dieta, wszystko od początku.

Aktualnie tak też jem, czasem wychodzą 3 posiłki, czasem 4-5 w zależności od godzin pracy. Na śniadanko  b. często owsianka, czasem jajecznica, czasem chleb etc w zależności od smaku, jednak wszystko staram się jeść na zdrowo.


  • 0

Airam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 17 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Wielki Powrót - Redukcja, Dieta, wszystko od początku.

Ps. Jeżeli chciałbym zastosować diete  low carb, wtedy węgle spadają do około 107g a białko wzrasta czy wszystko inne zostaje tak samo?


  • 0

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2125 postów
  • Pomógł: 51
127
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 3 tygodni temu

Re: Wielki Powrót - Redukcja, Dieta, wszystko od początku.

Ps. Jeżeli chciałbym zastosować diete  low carb, wtedy węgle spadają do około 107g a białko wzrasta czy wszystko inne zostaje tak samo?

Za węgle wbijasz tłuszcze. Białko możesz minimalnie podnieść, ale minimalnie 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Airam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 17 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Wielki Powrót - Redukcja, Dieta, wszystko od początku.

Jak polecasz to podnieść? 130g białka ?? tluszczu- ?? wegli?


  • 0

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2125 postów
  • Pomógł: 51
127
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 3 tygodni temu

Re: Wielki Powrót - Redukcja, Dieta, wszystko od początku.

Ja bym to prościej zrobiła, robiąc tak. 

Węglowodany ustaw na poziomie 100-150g 

Białko ustaw na poziomie 2g na kg mc

Reszta to tłuszcz. 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


kult
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 1
1
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Wielki Powrót - Redukcja, Dieta, wszystko od początku.

Super, że fajny projekt zacząłeś. Pozostało mi życzyć powodzenia w podążaniu tą ścieżką zmiany :)


  • 0

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Airam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 17 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Wielki Powrót - Redukcja, Dieta, wszystko od początku.

I chyba tak zrobię jak mówisz ania. Teraz pozostało tylko ładnie przygotować pomysły na różne dania. Aczkolwiek, może macie jakieś własne pomysły, którymi chcecie się podzielic?

 

Kult, dzięki serdeczne! :)


  • 0

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2125 postów
  • Pomógł: 51
127
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 3 tygodni temu

Re: Wielki Powrót - Redukcja, Dieta, wszystko od początku.

Życzę Ci powodzenia :) Z początku mogą się pojawić jakieś symptomy, bo trochę zmniejszysz ilość węglowodanów, lecz po tygodniu/paru dniach powinno przejść. 

Do dań, ja lubię proste, takie są najlepsze. Jajka na twardo/miękko/jajecznica na smalcu/maśle/oleju kokosowym/sadzone też na tych tłuszczach + warzywa

ryby z warzywami, mięso z warzywami, ryba i mięso mogą być smażone/gotowane/pieczone


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Airam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 17 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 tygodni temu

Re: Wielki Powrót - Redukcja, Dieta, wszystko od początku.

Muszę przeliczyć węgle biało i tłuszcz.. Przewaznie jem ryz/makaron z Jajkiem/Kurczakiem a to pierś a to udka i inne różnie przygotowane dania, często ryby inne dodakti typu orzechy rodzynki, dużo warzywa, przewaznie mrozonki, lepiej je przygotować i szybciej + kukurydza/groszek z puszek (te do sałatek). Co sądzisz?


  • 0

Airam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 17 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 tygodni temu

Re: Wielki Powrót - Redukcja, Dieta, wszystko od początku.

Ps co do owsianek, co jakiś czas na zmiane może być czy to już za dużo węgla, wiem, że to dość sporo ale codziennie jajecznica z ciemnym chlebem badz dalej drugie  danie itp to dużo poza tym 115g węgla to już prawie z samego ryżu mi wychodzi :(


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 3

0 użytkowników, 3 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018