6 odpowiedzi w tym temacie

[Piotr1991]

Witam. Trenuje od 6 miesiecy na mase i nie wiem czy juz przejsc na rzezbe czy robic dalej mase? Moj wiek to 26 lat, waga 87 kg,wzwrost 170cm, biceps 42cm. Zaczynalem od 72 kilogramow. Z gory dziekuje za wypowiedzi.

Użytkownik Piotr1991 edytował ten post Ponad rok temu

[Piotr1991]

Dodaje fote

Załączone pliki

•  20171217_224936.jpg   30,87 KB   1 Ilość pobrań

[aniajlover]

Witaj
Dla mnie już redukcja. Ulany trochę już jesteś a jak samopoczucie? Jak wyniki siłowe?

[Piotr1991]

Sila rosnie a samopoczucie coraz lepsze.
Chyba faktycznie jestem juz za gruby i zaczne od nowego roku redukcje

[aniajlover]

Sila rosnie a samopoczucie coraz lepsze.
Chyba faktycznie jestem juz za gruby i zaczne od nowego roku redukcje

Wydaje mi się że to będzie dobry pomysł. Po malu od nowego roku, będziesz miał dużo czasu na redukowanie z głową a nie dieta 1000 kalorii, milion godzin cardio itp. Odpocznij przed święta i do dzieła.

[RychuP]

Jak dla mnie tylko redukcja - pamiętaj jednak o podstawach, czyli trening siłowy fbw 3x w tygodniu (co drugi dzień), ALBO jeśli split, to niech to będzie split 4 dniowy.

Wybierz albo 3x w tygodniu FBW, albo 4x w tygodniu SPLIT.

Do tego aeroby początkowo od 20 minut, a z czasem do 45 minut - aeroby masz robić w dni wolne od treningu siłowego lub jeśli to niemożliwe, to PO SIŁOWNI.

Pamiętaj aby aeroby wykonywać od 2 do 3 razy w tygodniu (początkowo 2 razy).

Z czasem jak już dojdziesz do aerobów 3x w tygodniu po 45 minut zamień aeroby na wykonywane 2x w tygodniu KONIECZNIE TYLKO W DNI BEZ SIŁOWNI interwały.

 

Aby ustalić zapotrzebowanie kaloryczne skorzystaj z tego:

 

http://www.fabrykasily.pl/bmr

 

Co do diety, to ma być redukcyjna, ale z LEKKOujemnym bilansem kalorycznym.

Czyli np. potrzebujesz 3000 kcal dla utrzymania wagi, a obcinasz 10%.

 

Jak to pisał Tadeusz Sowiński (jeden z najlepszych dietetyków w Polsce) na łamach portalu PoTreningu:

 

Dla większości odchudzających się osób optymalnym będzie takie tempo odchudzania, które zakłada utratę od 0,5 do 1% w skali tygodnia (mowa o zmianach w całkowitej masie ciała). Jest to dość szeroki przedział, więc należy podkreślić, że górny zakres jest optymalny dla osób o wyższym poziomie zatłuszczenia, a dolny – dla jednostek z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Dane w literaturze sugerują, że w przypadku sportowców z prawidłowym składem ciała korzystniej byłoby mieścić się w zakresie od 0,5 do 0,7% tygodniowo, a badania przeprowadzone na kulturystach pokazują, że tempo ubytku masy ciała sięgające 1% powoduje duże straty w muskulaturze.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[EhnatoX]

No redukcja wymaga już siły charakteru i dopiero od niej zaczyna się prawdziwa praca nad sobą. Życzę wytrwałości.