Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening do oceny.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

YouriDj
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 7 miesięcy temu

Trening do oceny.

Ok, bez zbędnych pierdół :)

Tomek, 28 lat, 89 kg, 192cm

Mój staż z siłownią wynosi około 3 lata, ale z przerwami. Jak trenowałem, to trenowałem raz czy dwa razy w tygodniu, potem z dwa tyg przerwy i tak byle jak, aż pomyślałem, że trzeba wziąć się za to konkretnie wink.png

 

Mogę być na siłce jedynie dwa razy w tygodniu, pozostałe dni tygodnia-absolutnie zero ruchu (kierowca TIR-a).

Pięć miesięcy temu zacząłem trenować w miarę regularnie dwa razy w tygodniu ćwicząc wszystkie partie po jednej serii, a od trzech miesięcy mój trening wygląda tak:

 

Dzień pierwszy:

1. Klatka piersiowa:

-Pompki  3 x 10

-Wyciskanie sztangi leżąc w poziomie  4x12-10

-Wyciskanie sztangielek skosem w górę 4x12-10

-Dipsy 4-5x10

-Wyciskanie sztangi skos w dół   2x12-10

 

2. Barki:

-Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc 4x16-12 (na początku 2x rozgrzewka)

-Unoszenie sztangielek bokiem 4x16-12

-Unoszenie sztangielek przodem 4x16-12

-Unoszenie linką na wyciągu 4x14-10

-Wyciskanie na maszynie w górę 2x10

 

3. Triceps:

-Wyciskanie francuskie jedną ręką 2x14

-Wyciskanie francuskie leżąc 4x16-12

-Wyciąg linki góra-dół 4x14-10

 

Dzień drugi:

1. Plecy:

-Podciąganie 2x10

-Wiosłowanie w wyciągu poziomym 4x12-10

-Przyciąganie linki z góry do klatki piersiowej 4x12-10

-Rozpiętki ze sztangielkami tyłem 4x14-10

-Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-10

-Unoszenie tułowia 4x14

 

2. Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangielkami 4x16-12

-Modlitewnik 4x14

 

3. Nogi:

-Przysiady ze sztangą 6x14-10 (w tym rozgrzewka z samą sztangą)

-Wykroki ze sztangielkami 4x10

-Wypychanie ciężaru 4x14-10

4. Martwy ciąg 4x10

 

Brzuch ćwiczę codziennie. Albo deska, albo klasyczne brzuszki.

 

Od trzech miesięcy tak ćwiczę i widzę zmiany swojej sylwetki, ale nie wiem czy nie za wolno rośnie mięcho. W tym czasie waga podskoczyła o 2,5 kg i raczej to nie tłuszcz, bo mięśnie stały się coraz bardziej widoczne. 

Dietę również trzymam, również chcę ją udostępnić tutaj do oceny.

Pozdrawiam i liczę, że obejdzie się bez hejtu :)


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4407 postów
  • Pomógł: 157
575
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Trening do oceny.
Nogi robisz z plecami?
To błąd biorąc pod uwagę objętość z jaka wykonujesz każda partie
Lepiej robić mniejsza objętość a robić rzeczywiście każda partie na każdym z dwóch treningów jakie masz zaplanowane w tygodniu i wykorztywac inne ćwiczenia
I uwzględnieniem wykonywania Martwego ciągu bo widzę brak tego ćwiczenia
  • 0

YouriDj
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Trening do oceny.

Masz na myśli FBW?

Czyli że np mniej ćwiczeń na plecy, ale za to te dwa razy w tygodniu, tak?


Użytkownik YouriDj edytował ten post 7 miesięcy temu

  • 0

YouriDj
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Trening do oceny.

Znalazłem w necie taki zestaw ćwiczeń:

Dzień 1

Przysiad

Podciąganie

Wyciskanie leżąc

High Pull

Triceps + Biceps

 

Dzień 2

Martwy ciąg

Dipsy

Wyciskanie stojąc

Wiosłowanie

Triceps + Biceps

 

W sumie jakby nie patrzeć, każdego dnia mamy tutaj całe ciało...


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4407 postów
  • Pomógł: 157
575
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Trening do oceny.
No tak już lepiej a czykolwiek możesz dołożyć wszelkich treningu A łydki a do treningu B po Martwym ciagu jakieś ćwiczenie na nogi np Hack przysiady lub Wypychanie ciężaru na sownicy
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4407 postów
  • Pomógł: 157
575
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Trening do oceny.
A czykolwiek ja gdybym miał ćwiczyć 2x w tygodniu mój trening wygladalby tak
Trening A
Przysiady Tylne sztanga
Martwy ciąg na prostych nogach
Wyciskanie Lezac
Wioslowanie sztanga
Biceps +Triceps
Wzniosy hantli każdy rodzaj
Wspiecia na palce

Trening B
Wyciskopodrzuty sztanga
Martwy ciąg klasyczny
Wypychanie ciężaru na sownicy
Podciąganie na drążku
Wyciskanie hantli skos dodatni
Wąskie Wyciskanie sztangi
Uginanie przedramion sztanga
Wspiecia na palce maszyna
  • 0

YouriDj
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Trening do oceny.

Ok, to Zmienię trening i zobaczymy po trzech miesiącach jaki jest progres ;)

A jeszcze mam jedno pytanko.

Bo wyczytałem takie cuda jak RAMPA i Rep Goal.

Z tego co wyczytałem w ooooobszernych artykułach na ten temat, to w dużym skrócie można powiedzieć, że RAMPA to po stała ilość serii i powtórzeń, tylko dokładamy ciężar aż nie damy rady zrobić wszystkich powtórzeń, a Rep Goal to stałym ciężarem robimy stałą ilość serii aż nie damy rady. Dobrze to rozumiem?


  • 1

YouriDj
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Trening do oceny.

Kurde, warto zasięgnąć rady specjalistów :P 


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4407 postów
  • Pomógł: 157
575
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Trening do oceny.
Tak dobrze zrozumiałeś z tym ze
Rep Goal robimy założona liczbę seri stałym ciężarem np 5s po 10p i z treningu na trening dokładamy obciążenia..
Ja polecam Rampe i jeśli już nie dasz rady zrobić w którejś z kolei serii danej liczby powtórzeń to wtedy odejmujesz 20-30% obciążenia i robisz serię lub 2 do upadku
  • 1

YouriDj
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Trening do oceny.

To zrobię coś takiego. Będę bazować na tym planie FBW, który Ci pokazałem i jak zostanie mi jeszcze powera to dołożę Twoje ćwiczenia ;)

Dzięki wielkie, lecę budować mięcho ;)


  • 0

RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 774 postów
  • Pomógł: 63
232
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Trening do oceny.

Pamiętaj, że dobra dieta i dużo regeneracji (snu i odpoczynku) są tak samo ważne lub nawet ważniejsze niż trening.


  • 1
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 774 postów
  • Pomógł: 63
232
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Trening do oceny.
Haroldek - popraw mnie jeśli się mylę ale dropsety są techniką intensyfikacji treningu, a więc powinno się je stosować albo dopiero kiedy jest się średnio zaawansowanym, czy wręcz zaawansowanym lub poprostu wtedy kiedy dopadnie stagnacja treningowa.
  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4407 postów
  • Pomógł: 157
575
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Trening do oceny.
Rychu - Tak ruchy typu drop set stosuje się zazwyczaj jako metodę wyjścia ze stagnacij bądź w celu ,, zszokowania mięśni " od czasu do czasu nie można stosować te metody stale
Wszystkie tego typu metody skracajace czas między seriami mają wpływ intensyfikacije treningu...
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018