12 odpowiedzi w tym temacie

[YouriDj]

Ok, bez zbędnych pierdół

Tomek, 28 lat, 89 kg, 192cm

Mój staż z siłownią wynosi około 3 lata, ale z przerwami. Jak trenowałem, to trenowałem raz czy dwa razy w tygodniu, potem z dwa tyg przerwy i tak byle jak, aż pomyślałem, że trzeba wziąć się za to konkretnie 

 

Mogę być na siłce jedynie dwa razy w tygodniu, pozostałe dni tygodnia-absolutnie zero ruchu (kierowca TIR-a).

Pięć miesięcy temu zacząłem trenować w miarę regularnie dwa razy w tygodniu ćwicząc wszystkie partie po jednej serii, a od trzech miesięcy mój trening wygląda tak:

 

Dzień pierwszy:

1. Klatka piersiowa:

-Pompki  3 x 10

-Wyciskanie sztangi leżąc w poziomie  4x12-10

-Wyciskanie sztangielek skosem w górę 4x12-10

-Dipsy 4-5x10

-Wyciskanie sztangi skos w dół   2x12-10

 

2. Barki:

-Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc 4x16-12 (na początku 2x rozgrzewka)

-Unoszenie sztangielek bokiem 4x16-12

-Unoszenie sztangielek przodem 4x16-12

-Unoszenie linką na wyciągu 4x14-10

-Wyciskanie na maszynie w górę 2x10

 

3. Triceps:

-Wyciskanie francuskie jedną ręką 2x14

-Wyciskanie francuskie leżąc 4x16-12

-Wyciąg linki góra-dół 4x14-10

 

Dzień drugi:

1. Plecy:

-Podciąganie 2x10

-Wiosłowanie w wyciągu poziomym 4x12-10

-Przyciąganie linki z góry do klatki piersiowej 4x12-10

-Rozpiętki ze sztangielkami tyłem 4x14-10

-Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-10

-Unoszenie tułowia 4x14

 

2. Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangielkami 4x16-12

-Modlitewnik 4x14

 

3. Nogi:

-Przysiady ze sztangą 6x14-10 (w tym rozgrzewka z samą sztangą)

-Wykroki ze sztangielkami 4x10

-Wypychanie ciężaru 4x14-10

4. Martwy ciąg 4x10

 

Brzuch ćwiczę codziennie. Albo deska, albo klasyczne brzuszki.

 

Od trzech miesięcy tak ćwiczę i widzę zmiany swojej sylwetki, ale nie wiem czy nie za wolno rośnie mięcho. W tym czasie waga podskoczyła o 2,5 kg i raczej to nie tłuszcz, bo mięśnie stały się coraz bardziej widoczne. 

Dietę również trzymam, również chcę ją udostępnić tutaj do oceny.

Pozdrawiam i liczę, że obejdzie się bez hejtu

[Haroldek48]

Nogi robisz z plecami?
To błąd biorąc pod uwagę objętość z jaka wykonujesz każda partie
Lepiej robić mniejsza objętość a robić rzeczywiście każda partie na każdym z dwóch treningów jakie masz zaplanowane w tygodniu i wykorztywac inne ćwiczenia
I uwzględnieniem wykonywania Martwego ciągu bo widzę brak tego ćwiczenia

[YouriDj]

Masz na myśli FBW?

Czyli że np mniej ćwiczeń na plecy, ale za to te dwa razy w tygodniu, tak?

Użytkownik YouriDj edytował ten post Ponad rok temu

[YouriDj]

Znalazłem w necie taki zestaw ćwiczeń:

Dzień 1

Przysiad

Podciąganie

Wyciskanie leżąc

High Pull

Triceps + Biceps

 

Dzień 2

Martwy ciąg

Dipsy

Wyciskanie stojąc

Wiosłowanie

Triceps + Biceps

 

W sumie jakby nie patrzeć, każdego dnia mamy tutaj całe ciało...

[Haroldek48]

No tak już lepiej a czykolwiek możesz dołożyć wszelkich treningu A łydki a do treningu B po Martwym ciagu jakieś ćwiczenie na nogi np Hack przysiady lub Wypychanie ciężaru na sownicy

[Haroldek48]

A czykolwiek ja gdybym miał ćwiczyć 2x w tygodniu mój trening wygladalby tak
Trening A
Przysiady Tylne sztanga
Martwy ciąg na prostych nogach
Wyciskanie Lezac
Wioslowanie sztanga
Biceps +Triceps
Wzniosy hantli każdy rodzaj
Wspiecia na palce

Trening B
Wyciskopodrzuty sztanga
Martwy ciąg klasyczny
Wypychanie ciężaru na sownicy
Podciąganie na drążku
Wyciskanie hantli skos dodatni
Wąskie Wyciskanie sztangi
Uginanie przedramion sztanga
Wspiecia na palce maszyna

[YouriDj]

Ok, to Zmienię trening i zobaczymy po trzech miesiącach jaki jest progres

A jeszcze mam jedno pytanko.

Bo wyczytałem takie cuda jak RAMPA i Rep Goal.

Z tego co wyczytałem w ooooobszernych artykułach na ten temat, to w dużym skrócie można powiedzieć, że RAMPA to po stała ilość serii i powtórzeń, tylko dokładamy ciężar aż nie damy rady zrobić wszystkich powtórzeń, a Rep Goal to stałym ciężarem robimy stałą ilość serii aż nie damy rady. Dobrze to rozumiem?

[YouriDj]

Kurde, warto zasięgnąć rady specjalistów  

[Haroldek48]

Tak dobrze zrozumiałeś z tym ze
Rep Goal robimy założona liczbę seri stałym ciężarem np 5s po 10p i z treningu na trening dokładamy obciążenia..
Ja polecam Rampe i jeśli już nie dasz rady zrobić w którejś z kolei serii danej liczby powtórzeń to wtedy odejmujesz 20-30% obciążenia i robisz serię lub 2 do upadku

[YouriDj]

To zrobię coś takiego. Będę bazować na tym planie FBW, który Ci pokazałem i jak zostanie mi jeszcze powera to dołożę Twoje ćwiczenia

Dzięki wielkie, lecę budować mięcho

[RychuP]

Pamiętaj, że dobra dieta i dużo regeneracji (snu i odpoczynku) są tak samo ważne lub nawet ważniejsze niż trening.

[RychuP]

Haroldek - popraw mnie jeśli się mylę ale dropsety są techniką intensyfikacji treningu, a więc powinno się je stosować albo dopiero kiedy jest się średnio zaawansowanym, czy wręcz zaawansowanym lub poprostu wtedy kiedy dopadnie stagnacja treningowa.

[Haroldek48]

Rychu - Tak ruchy typu drop set stosuje się zazwyczaj jako metodę wyjścia ze stagnacij bądź w celu ,, zszokowania mięśni " od czasu do czasu nie można stosować te metody stale
Wszystkie tego typu metody skracajace czas między seriami mają wpływ intensyfikacije treningu...