12 odpowiedzi w tym temacie

[batonus]

Witam tak jak w temacie cwiczyłem 1 planem przez 5 miesiecy , i nadszedł czas cos zmienic  opisze poniżej plan jaki był stosowany ale najpierw o mnie :


-23 lata
-182 cm wzrostu
-76 kg
-staż na siłowni około 7 msc
-podejżewam że ektomorfik(zaczynając wazylem 63 kg)

tak wiec moj plan dotychczasowy FBW 3x tyg:
(powtórzenia czasami byly mniejsze z wzgledow słabszego dnia)

Plan: A
-Przysiady z sztangą na plecach 4x10-12.
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10
-Podciąganie drązek nachwyt 4x8
-Wzniosy ramion 4x10
-Uginanie ramion z sztangielkami 4x8
-Dipy 4x8

Plan: B

-Wykroki chodzone 4x16 (1 noga 8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skos(30~st.) 4x10
-Podciaganie drązek nachwyt 4x8 (ostatnio zmieniłem na wiosłowanie)
-wyciskanie żołnierskie 4x10 (z czego nie moge ustabilizowac postawy strasznie wypycha mi klatke do przodu i robie sie takie C tylko ze odwrotne)
-uginanie ramion linki wyciagu 4x10 (w bramie)
-przywodzenie linki wyciagu 4x10 (w bramie tricpes)

I teraz mysle co tu zrobic , myslałem zrobiec 4x15 ponieważ moim celem jest nabranie masy 
z takich powodow ze jeszcze mało wiem pisze do was z prosbą , nie bardzo jeszcze ogarniam co
na mase i jak najlepiej ułozyc plan a tym bardziej kombinowac by były nowe bodźce , co sądziecie co
by tu zmienic, dopowiem jeszcze ze diete posiadam nie licze każdej kalorii ale ok. 4500-4800 kcal zjadam (nie jestem zalany)chyba wszystko co chciałem napisac gdyby cos to jeszcze dopisze co trzeba  
 

Załączone pliki

•  20170624_164318.jpg   20,81 KB   0 Ilość pobrań
•  20170624_164226.jpg   19,68 KB   0 Ilość pobrań

Użytkownik batonus edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Witaj

Poprzedni plan ok, brakuje mi tylko martwego ciągu ale to taki szczegół Zawsze się muszę do czegoś przypitolić hihi A takie pytanie, czy na FBW nadal widzisz efekty swojej ciężkiej pracy? Rośniesz? Bo jeśli tak to możesz nadal ciągnąć tym planem

Teraz do rzeczy, jeśli zależy Ci na masie to tutaj najistotniejsza jest dieta, ta z dodatnim bilansem kalorycznym. Trening to bardziej podrzędna sprawa, możesz spróbować tego 4x15, lecz proponowałabym Ci jakiś split, push&pull lub nadal FBW 

[batonus]

gdybym widział efekty dalej to bym nie zmieniał , efekty prawie staneły i myslalem bardziej nad kombinowaniem nad obientoscią oraz intensywnoscią , a martwy ciąg nie chce robic nie ma mnie kto techniki nauczyc a z yt raczej duzo nie wyniose

Użytkownik batonus edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Hm to powód zmian to właśnie brak efektów, rozumiem  

Hm, tak to bardzo ważne pojęcia w treningu.. Możesz jeszcze coś właśnie pokombinować z tą objętością lub intensywnością, lub zmienić plan na coś innego, np. mój wspomniany push&pull

[batonus]

 proponowałabym Ci jakiś split, push&pull lub nadal FBW 

Czemu sądzisz ze przykładowo split bedzie lepszy lub push&pull  od FBW ?  ze wzgledu na inne bodźce czy o cos innego chodzi tez ? 

Użytkownik batonus edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Nie sądzę tak wcale

Myślę po prostu, że inna metoda treningu wymusi inny bodziec do ruszenia z efektami.. 

A co do diety, rozumiem, że te prawie 5000 kalorii jest dostarczane z żywności zdrowej? Czy jesz co popadnie? posiadasz jakieś problemy zdrowotne? Jakieś alergie, nietolerancje? Jak z badaniami morfo itp?

[batonus]

Nie sądzę tak wcale

Myślę po prostu, że inna metoda treningu wymusi inny bodziec do ruszenia z efektami.. 

A co do diety, rozumiem, że te prawie 5000 kalorii jest dostarczane z żywności zdrowej? Czy jesz co popadnie? posiadasz jakieś problemy zdrowotne? Jakieś alergie, nietolerancje? Jak z badaniami morfo itp?

tak przeważnie z zdrowego jedzenia ale wchodzi do tego tez gainer i białko(co nie jest pewnie za zdrowe ;D). 
problemy zdrowotne to tylko chyba niedomykanie zastawki aortalnej ale nie patrze na to puki co ;D.
alergie i nietoleracje hmm nie raczej nie ;p 
krew badałem jest okej, przy czym teraz lekarze nie chca dawac tak odrazu badac tylko co rok ... bo chciałem zrobic po 5 miesiacach cwiczen to mi nie chciała dac ale dała xd 

[aniajlover]

Białko zdrowe, gainer po części też fit ale nie dla mnie  

Okej rozumiem, czyli zdrowie jest na 90%

Co do planu treningowego,  zrób sobie z tydzień wolnego, daj odpocząć organizmowi i od przyszłego ruszaj z czymś nowym, pełnym mocy i do dzieła  

[batonus]

Białko zdrowe, gainer po części też fit ale nie dla mnie

Okej rozumiem, czyli zdrowie jest na 90%

Co do planu treningowego,  zrób sobie z tydzień wolnego, daj odpocząć organizmowi i od przyszłego ruszaj z czymś nowym, pełnym mocy i do dzieła

Sproboje te 4x15 czy jestem przekonany? nie wiem , za dużo informacji o roznych treningach i natłok tych mysli dobija i wprawia wniezdecydowanie czy napewno to bedzie dobre w tym przypadku chyba poprostu zrobie te 4x15 i po miesiacu zobacze co sie dzieje bo prosta odpowiedz co zrobic chyba nie istnieje trzeba sprawdzic  

[aniajlover]

Ja też nie lubię przepychu w tej sprawie.. Za dużo czasami tego, tych planów, metod.. czasami wydaje mi się, że lepiej trzymać się Starej Szkoły Treningu Próbuj, daj znać, życzę powodzonka!

[bieniek]

Moim zdaniem na 4x15 przy ćwiczeniach wielostawowych nie będzie w ogóle progresu, bo robiąc 15 powtórzeń w jednej serii ciężar będzie tak niewielki / nieobciążający że pewnei dałbyś radę z nim wykonać i 30 powtórzeń.

 

I takie zmiany w objętości nie dają Ci kompletnie nic. Raczej zmieńintensywność, robiąc 5x5 na głównych ćwiczeniach i niezależnie co na izolacji.

[batonus]

Moim zdaniem na 4x15 przy ćwiczeniach wielostawowych nie będzie w ogóle progresu, bo robiąc 15 powtórzeń w jednej serii ciężar będzie tak niewielki / nieobciążający że pewnei dałbyś radę z nim wykonać i 30 powtórzeń.

 

I takie zmiany w objętości nie dają Ci kompletnie nic. Raczej zmieńintensywność, robiąc 5x5 na głównych ćwiczeniach i niezależnie co na izolacji.

5x5 mowisz ale sporo czytałem i to podobno bardziej pod siłe , dzis byłem na treningu zrobiłem 4x15 i w sumie bardziej sie namachałem no i wiadomo obciążenie było dużo mniejsze niż normalnie ale dobrałem tak ciężar by ostatnia 15 była wyzwaniem, mozesz miec racje tylko do 5x5 przydał by sie ktos z asekuracją mi sie wydaje a chodze sam wiec cieżko zrobic tą ostatnia 5 bez strachu ze poleci mi sztanga na klate . "niezależnie co na izolacji." znaczy oco chodzi bo nie zrozumiałem byc moze przez pozna godzine . 

[bieniek]

A te większe mięśnie to po co są ci potrzebne, żeby były słabsze?? Nie da się rozłączyć tego, nawet rozumnie stworzone programy hipertroficzne zakładają dokładanie obciążenia tak jak setów/repsów.
I nie widziałem żadnego takiego dobrej jakości gdzie przysiady czy martwe by się robiło w seriach po 15 bo obciążenie jest zbyt mizerne aby wywołać reakcję adaptacyjną, za to napewno wywoła metaboliczną (wydolnościową).
TUT w takiej sytuacji nie ma aplikacji. Inaczej najlepszym treningiem byłoby 20% maksu na tysiąc powtórzeń.

Co do ćwiczeń małych grup mięśniowych, to ja jestem proponentem traktowania ich po macoszemu.
Mój argument jest taki: Często zdarza mi się podnosić córkę z ziemi ale rzadko ona kładzie się na moich dłoniach, abym mógł pompować biceps... I nie czepiam się bicepsa, poprostu wole jak działa jako jeden mechanizm przy złożonym ruchu(podciagniecie/martwy).

Przy 5x5 tylko Ostatni reps w ostatnim secie może nie pójść, ale nikt nie każe ci się nad soba znęcać i dokładać wage w interwalach dniowych/tygodniowych. Sa różne strategie możesz wykonywać 5 serii o takim samym obciążeniu wtedy będzie one niższe od metody progresywnej. Oczywiście takie założenie ma swoje ograniczenia, bo po jakimś krótkim czasie waga staje się ciężka a trzeba pod nia wskoczyć 5 razy, do tego może się okazać, ze czasami na inne rzeczy nie ma już poprostu soku, zwłaszcza jak człowiek jest pośrodku bloku i np pochleje albo pokłóci się z partnerem/dzieciak włazi mu w środku nocy do łóżka i palce do oczu wpycha.
Co do wyciskania na klatkę to od tego sa piny ochronne przy dobrej jakości urzadzeniach.