14 odpowiedzi w tym temacie

[syra1234]

Witam chciałbym zacząć ćwiczyć bo moja sylwetka jest daleka od idealnej, niedawno zrzuciłem z 103 do 87kg przy wzroście 189cm. Zależy mi na powiększeniu mięśni, chcę iść w tym kierunku aby osiągnąć coś takiego: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Preferowałbym ćwiczenia w domu ale jak będzie trzeba to mam możliwość pójścia na siłownie. Chciałbym prosić o jakąś listę ćwiczeń które mógłbym wykonywać w domu z wykorzystaniem masy ciała, mam też rowerek i 1 hantla 9kg, zawsze mogą coś dokupić jeśli tylko z masą ciała nie jestem w stanie tego osiągnąć (proszę też wtedy o propozycje sprzętu).

 

Może zdecyduję się na siłownie więc proszę też o taką listę ćwiczeń.

 

Jestem zielony, nigdy nie ćwiczyłem na siłowni i nie znam nawet nazw ćwiczeń dlatego mi na tym zależy.

Z dietą powinienem sobie poradzić ale jakieś porady mile widziane. Z góry dzięki za pomoc.

[aniajlover]

Witaj

Ajajjaa jak już wiele było tematów o tym.. Aahhh ale nic, napiszę to po raz setny

Hm. No cel jaki sobie wyznaczyłeś to jest dość pracowity, ale da się go osiągnąć

Ćwiczenia w domu-tu pewnie odezwie się Maksym-nasz kolega z forum. Street Workout, kalistenika to jego druga miłość także pewnie coś doradzi. I też pewnie ja bym wolała pierw zacząć w domu, by potem się przygotować jakoś na siłownie.

Twojej sylwetki nie widzę, wiec też nie wiem czy masz iść w stronę masy czy redukcji.. Ale pierw po prostu staraj się jeść zdrowo, wyklucz fast-food'y, słodycze itp. no i staraj się jeść zgodnie z zerowym bilansem kalorycznym

Tyle ode mnie, pozdrawiam i życzę  silnej woli!  

[syra1234]

Dzięki no i dodaje zdjęcie mojej sylwetki

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[aniajlover]

Redukuj dodaj trening siłowy, lekkie cardio
Będzie ok

[Maksym Riznyk]

Witam na forum.
Więc analizując Twoją sylwetkę i to do czego dążysz. 
Podlicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i wejdź na lekką redukcję 
+ dodaj trening siłowy !

[syra1234]

a mógłbym prosić o jakieś przykłady ćwiczeń? jestem totalnie zielony jeśli o to chodzi

i lekka redukcja to znaczy mniej wiecej ile?

Użytkownik syra1234 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Jeśli preferujesz te ćwiczenia w domu to polecam poczekać na wypowiedź Maksyma, on się zna na tych klockach

Jeśli chcesz trening siłowy to polecam zajrzeć w posty podpięte w dziale Trening dla Początkujących, tam są podstawowe informacje o układaniu planów treningowych itp.

Lekka redukcja, pewnie jakieś 100-200 kalorii w dól.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[syra1234]

Ok dzięki więc czekam na jakieś ćwiczenia w domu

[syra1234]

Tak sobie obliczyłem (nie wiem czy dobrze) przy 3 treningach w tygodniu ~2900kcal powinienem jeść? Pytam dla pewności.

[aniajlover]

No możesz spróbować. Jak coś będzie szło w górę/w dół/stało to będziesz wiedział na czym stoisz

[syra1234]

Postanowiłem na początku trenować w domu aby dojść do wprawy. To jest plan jaki udało mi się ułożyć, jeśli coś zmienić to propozycje mile widziane

 

Poniedziałek:
A
Przysiady z obciążeniem 5x15
Wspięcia na palce z hantlą 5x10
Wiosłowanie Hantlem 5x10 lewa i 5x10 prawa ręka
Wyciskanie hantli jednorącz 3x15
Wyciskanie hantli nad głowę 3x15
Wyprost przedramienia w opadzie 3x15
Ugięcia przedramienia opartego o kolano 3x15


Środa:
B
Martwy ciąg z hantlą 5x10
Odwrotne rozpiętki jednorącz 5x10
Pompki 3 serie 5/10/15
Wyciskanie hantli wąsko 3x15
Wzniosy hantli bokiem 3x15
Pompki w podporze tyłem 3x15
Ugięcia młotkowe 3x15

Piątek:
A
Przysiady z obciążeniem 5x15
Wspięcia na palce z hantlą 5x10
Wiosłowanie Hantlem 5x10 lewa i 5x10 prawa ręka
Wyciskanie hantli jednorącz 3x15
Wyciskanie hantli nad głowę 3x15
Wyprost przedramienia w opadzie 3x15
Ugięcia przedramienia opartego o kolano 3x15


w następnym tygodniu zamiana
w poniedziałek i piątek B, w środę A

 

Co do diety myślałem że sobie poradzę ale nie mam do tego głowy, nie potrafię sam nic ułożyć, jest możliwość żeby ktoś podał przykładową dietę?

Użytkownik syra1234 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

No wejdż sobie na nasz dział z dietami tam masz WSZYSTKO> 

[syra1234]

A co do ćwiczeń jest ok jak na początek?

[Maksym Riznyk]

A co do ćwiczeń jest ok jak na początek?

Ogólnie spoko 
Tylko pamiętaj o tym żeby w FBW zachować kolejność partii 
Nogi 
Plecy
Klata 
Barki 
Triceps
Biceps
łydki 
Brzuch

[Maksym Riznyk]

Polecam plany treningowe oraz dietetyczne : www.fabrykasily.pl/plany_treningowe?poleca=michal1876060

 

Profesjonalna pomoc w osiągnięciu wymarzonej formy

Zdecydowanie najlepszy portal z profesjonalnym zespołem i indywidualnym podejściem do klienta