Skocz do zawartości


Zdjęcie

Amator prosi o pomoc :)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
14 odpowiedzi w tym temacie

Kebi88
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Amator prosi o pomoc :)

Witam


Jestem zielony w tematyce siłowni, dlatego proszę o pomoc starszych stażem w dobraniu odpowiedniego treningu i posiłków aby nabrać masy i wyglądu.


Zacznę od tego, że mam 185 cm, 82 kg wagi.

Sprzęt do ćwiczeń posiadam następujący, ławeczka, sztanga 170cm, gryf łamany i hantle.


Postanowiłem ćwiczyć treningiem FBW.



Trening A


Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3 sek


Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3 sek


Klatka piersiowa: wyciskanie na ławeczce 3 sek


Barki: wyciskanie gryfu łamanego sprzed głowy 3 sek


Triceps: wyciskanie francuskie siedząc 3 sek


Biceps: uginanie przedramion gryfem łamanym/ sztangielkami 3 sek


Trening B


Nogi: Wykroki ze sztangielkami 2 sek, wspięcie na palcach stojąc z gryfem łamanym 2 sek


Plecy: Wznosy barków 2 sek, Wiosłowanie sztangielką 2 sek


Klatka piersiowa: Wyciskanie na ławeczce 3 sek


Barki: Wyciskanie gryfu łamanego sprzed głowy ewentualnie za głowy  3 sek


Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc 3 sek


Biceps: Uginanie przedramion gryfem łamanym/ sztangielkami 3 sek


Wszystko dostosowane do sprzętu jaki posiadam


Ćwiczę  pon--> środa---> piątek  A B A



Pytań mam kilka:


1) Czy przy następnej serii danego ćwiczenia mam zwiększać ciężar? Jak dobrać ciężar aby efekty były odpowiednie?

2) Co mam jeść przed i po treningu, konkretne produktu prosiłbym o wypisanie bo jak wspominałem jestem zielony jak ogórek:0 ?

3). Co jeść w dni nietreningowe?

 

4). Ile powinienem robić powórzeń

 

Z góry proszę o pomoc.

 

pozdrawiam

 


Użytkownik Kebi88 edytował ten post 3 tygodni temu

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4292 postów
  • Pomógł: 200
349
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 3 tygodni temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

Siemanko witam na forum. 
w treningu B daj przysiady zamiast wykroków 
Przy plecach daj podciągania lub martwy ciąg.
Jeżeli masz powtórzenia np 12-10-8 to tak w każdej serii zwiększaj ciężar. 
Co do jedzenia wchodzisz na dział dietę i tam masz WSZYSTKO !
w dni nie treningowe tak samo jak i w treningowe ! Klaoryczność również ta sama 
powt. Napisałem powyżej. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kebi88
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

dziękuje bardzo za pomoc.

 

Powtórzenia dopiero chce doprecyzować jakie mam wybrać.... martwi mnie to, jak dobrać ciężar aby było najefektywniej...

 

Jaki suplement aby zwiększyć masę ciała.. ciągle oscyluje 81-84 kg...


  • 0

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1568 postów
  • Pomógł: 36
83
Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Biceps [cm] :31
  • Pas [cm]:66
  • Udo [cm]:53
  • Przysiad [kg]:60
  • Martwy ciąg [kg]:70
  • Waga [kg]:52

Napisano 3 tygodni temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

Skoro jesteś początkujący to teoretycznie nie masz jak dobierać ciężaru..  

Suplementów żadnych! Zadbaj o dietę i trening. Jak z dietą, jesteś na dodatnim bilansie kalorycznym?


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4292 postów
  • Pomógł: 200
349
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 3 tygodni temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

no jeżeli ilosć powt. masz np. 12-10-8 to ciężar dobierasz taki aby każde ostatnie powtórzenie w każdej serii było na granicy sił albo nawet z pomocą partnera treningowego. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kebi88
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

Nigdy nie robiłem bilansu... jem 4 posiłki dziennie ... ok musze poszukać na necie jak to się robi bo nie wiem...

 

dziękuje za pomoc.


  • 0

Kebi88
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

wg wyliczeń jakie zrobiła mi pewna stronka wyszło tak

 

tyle kalorii muszę dać organizmowi.... 3563 kcal
  • 15% białka: 535 kcal = 134 g
  • 55% węglowodanów: 1960 kcal = 490 g
  • 30% tłuszczu: 1069 kcal = 119 g

 

a ile daje w rzeczywistości tego nie wiem...


  • 0

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1568 postów
  • Pomógł: 36
83
Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Biceps [cm] :31
  • Pas [cm]:66
  • Udo [cm]:53
  • Przysiad [kg]:60
  • Martwy ciąg [kg]:70
  • Waga [kg]:52

Napisano 3 tygodni temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

Ja nie polecam trzymać się tych cyferek z internetu.. Wiesz co. Zrób tak. Po prostu jedz zdrowo, z sensem. Bez fast-food'u, bez słodyczy, bez tych wszystkich  złych i śmieciowych rzeczy. A z czasem sam złapiesz cynk jak to robić, co jeść itp. Na ten czas po prostu prowadź sobie jakiś zeszycik i zapisuj co ile(mniej więcej) jadłeś. OK?


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Kebi88
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

ok tak zrobię :) dam znać :)


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4292 postów
  • Pomógł: 200
349
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 3 tygodni temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

Ania no jak nie trzymaj się tych "cyferek" :D
Oczywiście że punkt odniesienia trzeba mieć ALE uważam że tak ailość węgli będzie 
zabójcza dla formy. Obawiam się, że waga może podskoczyć baaardzo mocno bo jeżeli bęzimey uzyskiwać z 
pełnowartościowych produktów taką ilość węgli to aż 7 woreczków ryżu :D Fizycznie jest to ciężkie do zjedzenia. 
Proponuje węgle zbić a białko podbić w górę. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1568 postów
  • Pomógł: 36
83
Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Biceps [cm] :31
  • Pas [cm]:66
  • Udo [cm]:53
  • Przysiad [kg]:60
  • Martwy ciąg [kg]:70
  • Waga [kg]:52

Napisano 3 tygodni temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

Ania no jak nie trzymaj się tych "cyferek" :D

Ajaja wiedziałam, że ktoś mi to wypomni haha! :D
  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Kebi88
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 tygodni temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

ok zacząłem sobie rozpisywać dni i niestety brakuje mi kalorii w dziennym zapotrzebowaniu o ok 800...

 

mam pytanie, czy przy treningu FBW, robię np wyciskanie sztangi mogę np zwiększyć ilość powtórzeń tak aby 2 ostatnie powtórzenia były na granicy moich możliwości ? np na 15 ilość powtórzeń? 14 i 15 będą na granicy.

 

Czy ilość powtórzeń ma większe znaczenia jak ciężar dobrany ?


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4292 postów
  • Pomógł: 200
349
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Tydzień temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

Właściwie to zawsze staramy się dobrać ciężar tak aby ostatnie powtórzenia były na granicy. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kebi88
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 godzin temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

A przy treningu FBW, ile mam robić serii i ile powtórzeń? Czy wszystkie grupy mięśniowe można takim schematem ćwiczyć ?


  • 0

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1568 postów
  • Pomógł: 36
83
Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Biceps [cm] :31
  • Pas [cm]:66
  • Udo [cm]:53
  • Przysiad [kg]:60
  • Martwy ciąg [kg]:70
  • Waga [kg]:52

Napisano 2 godzin temu

Re: Amator prosi o pomoc :)

No przy FBW ćwiczysz wszystkie mięśnie.. Ilość serii i powtórzeń jest uzależniona od prioryteu/celu treningowego i tego czy chcesz mase/redukcję czy coś innego :P


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017