18 odpowiedzi w tym temacie

[Kebi88]

Witam


Jestem zielony w tematyce siłowni, dlatego proszę o pomoc starszych stażem w dobraniu odpowiedniego treningu i posiłków aby nabrać masy i wyglądu.


Zacznę od tego, że mam 185 cm, 82 kg wagi.

Sprzęt do ćwiczeń posiadam następujący, ławeczka, sztanga 170cm, gryf łamany i hantle.


Postanowiłem ćwiczyć treningiem FBW.



Trening A


Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3 sek


Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3 sek


Klatka piersiowa: wyciskanie na ławeczce 3 sek


Barki: wyciskanie gryfu łamanego sprzed głowy 3 sek


Triceps: wyciskanie francuskie siedząc 3 sek


Biceps: uginanie przedramion gryfem łamanym/ sztangielkami 3 sek


Trening B


Nogi: Wykroki ze sztangielkami 2 sek, wspięcie na palcach stojąc z gryfem łamanym 2 sek


Plecy: Wznosy barków 2 sek, Wiosłowanie sztangielką 2 sek


Klatka piersiowa: Wyciskanie na ławeczce 3 sek


Barki: Wyciskanie gryfu łamanego sprzed głowy ewentualnie za głowy  3 sek


Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc 3 sek


Biceps: Uginanie przedramion gryfem łamanym/ sztangielkami 3 sek


Wszystko dostosowane do sprzętu jaki posiadam


Ćwiczę  pon--> środa---> piątek  A B A


Pytań mam kilka:


1) Czy przy następnej serii danego ćwiczenia mam zwiększać ciężar? Jak dobrać ciężar aby efekty były odpowiednie?

2) Co mam jeść przed i po treningu, konkretne produktu prosiłbym o wypisanie bo jak wspominałem jestem zielony jak ogórek:0 ?

3). Co jeść w dni nietreningowe?

 

4). Ile powinienem robić powórzeń

 

Z góry proszę o pomoc.

 

pozdrawiam

 

Użytkownik Kebi88 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Siemanko witam na forum. 
w treningu B daj przysiady zamiast wykroków 
Przy plecach daj podciągania lub martwy ciąg.
Jeżeli masz powtórzenia np 12-10-8 to tak w każdej serii zwiększaj ciężar. 
Co do jedzenia wchodzisz na dział dietę i tam masz WSZYSTKO !
w dni nie treningowe tak samo jak i w treningowe ! Klaoryczność również ta sama 
powt. Napisałem powyżej. 

[Kebi88]

dziękuje bardzo za pomoc.

 

Powtórzenia dopiero chce doprecyzować jakie mam wybrać.... martwi mnie to, jak dobrać ciężar aby było najefektywniej...

 

Jaki suplement aby zwiększyć masę ciała.. ciągle oscyluje 81-84 kg...

[aniajlover]

Skoro jesteś początkujący to teoretycznie nie masz jak dobierać ciężaru..  

Suplementów żadnych! Zadbaj o dietę i trening. Jak z dietą, jesteś na dodatnim bilansie kalorycznym?

[Maksym Riznyk]

no jeżeli ilosć powt. masz np. 12-10-8 to ciężar dobierasz taki aby każde ostatnie powtórzenie w każdej serii było na granicy sił albo nawet z pomocą partnera treningowego. 

[Kebi88]

Nigdy nie robiłem bilansu... jem 4 posiłki dziennie ... ok musze poszukać na necie jak to się robi bo nie wiem...

 

dziękuje za pomoc.

[Kebi88]

wg wyliczeń jakie zrobiła mi pewna stronka wyszło tak

 

tyle kalorii muszę dać organizmowi.... 3563 kcal

• 15% białka: 535 kcal = 134 g
• 55% węglowodanów: 1960 kcal = 490 g
• 30% tłuszczu: 1069 kcal = 119 g

 

a ile daje w rzeczywistości tego nie wiem...

[aniajlover]

Ja nie polecam trzymać się tych cyferek z internetu.. Wiesz co. Zrób tak. Po prostu jedz zdrowo, z sensem. Bez fast-food'u, bez słodyczy, bez tych wszystkich  złych i śmieciowych rzeczy. A z czasem sam złapiesz cynk jak to robić, co jeść itp. Na ten czas po prostu prowadź sobie jakiś zeszycik i zapisuj co ile(mniej więcej) jadłeś. OK?

[Kebi88]

ok tak zrobię dam znać

[Maksym Riznyk]

Ania no jak nie trzymaj się tych "cyferek"
Oczywiście że punkt odniesienia trzeba mieć ALE uważam że tak ailość węgli będzie 
zabójcza dla formy. Obawiam się, że waga może podskoczyć baaardzo mocno bo jeżeli bęzimey uzyskiwać z 
pełnowartościowych produktów taką ilość węgli to aż 7 woreczków ryżu Fizycznie jest to ciężkie do zjedzenia. 
Proponuje węgle zbić a białko podbić w górę. 

[aniajlover]

Ania no jak nie trzymaj się tych "cyferek"

Ajaja wiedziałam, że ktoś mi to wypomni haha!

[Kebi88]

ok zacząłem sobie rozpisywać dni i niestety brakuje mi kalorii w dziennym zapotrzebowaniu o ok 800...

 

mam pytanie, czy przy treningu FBW, robię np wyciskanie sztangi mogę np zwiększyć ilość powtórzeń tak aby 2 ostatnie powtórzenia były na granicy moich możliwości ? np na 15 ilość powtórzeń? 14 i 15 będą na granicy.

 

Czy ilość powtórzeń ma większe znaczenia jak ciężar dobrany ?

[Maksym Riznyk]

Właściwie to zawsze staramy się dobrać ciężar tak aby ostatnie powtórzenia były na granicy. 

[Kebi88]

A przy treningu FBW, ile mam robić serii i ile powtórzeń? Czy wszystkie grupy mięśniowe można takim schematem ćwiczyć ?

[aniajlover]

No przy FBW ćwiczysz wszystkie mięśnie.. Ilość serii i powtórzeń jest uzależniona od prioryteu/celu treningowego i tego czy chcesz mase/redukcję czy coś innego

[Kebi88]

w moim przypadku chce masę zwiększyć... więc ile powinienem serii zastosować a ile powtórzeń?

[aniajlover]

No zapomniałam dopisać omg sorka
Jak masa to dieta, nie ma czegoś takiego jak plan na masę..
Ale możesz skorzystać z różnych wariantów, np. Powtórzenia w zakresie 8-12.. FBW 5x5 też spoko. A co do serii to 2/3 wystarczą

[Maksym Riznyk]

Siemka. 
Jeżeli duża partia to np 3 serii 12-15 powtórzeń. 
małą partia 2 serii 12-15 powtórzeń. 
Lub metoda 5x5 ale tylko przy bazowych ćwiczeniach typu martwy, wiosło, przysiad, OHP.....

[Maksym Riznyk]

Polecam plany treningowe oraz dietetyczne : www.fabrykasily.pl/plany_treningowe?poleca=michal1876060

 

Profesjonalna pomoc w osiągnięciu wymarzonej formy

 

Zdecydowanie najlepszy portal z profesjonalnym zespołem i indywidualnym podejściem do klienta