4 odpowiedzi w tym temacie

[Quatik]

Siema mordeczki,

Mam 21 lat, ważę ok 74 kg przy 185 cm wzrostu. Pół roku temu odstawilem narkotyki ostatnimi czasy alkohol i zostałem przy fajkach. Chciałbym zacząć jakiś trening w domu na nabranie masy zanim pójdę na siłownię.

Pracuje w gastronomii 5 dni w tygodniu od 12 do 22, czasami do 23. Wstaje z reguły ok 9-10. Dostęp do jedzenia mam raczej nieograniczony sęk w tym żeby jeść zdrowo

Na śniadanie ok 10 staram się jeść kilka jajek, o 12 prace zaczynam od obiadu, później ok 16:30-17:30 mam 30 min na zjedzenie kolacji ale pomimo tego wieczorem jem jeszcze coś w pracy lub jogurt z musli w domu. Do śniadania dorzucam często jakieś migdały lub orzechy.

Jedyny sprzęt jakim dysponuje w domu to hantelka 10 kg z możliwością zmiany obciążenia a za tydzień planuje dokupić druga.

Czy mogl by ktoś poradzić mi jak ćwiczyć w domu. Ogólnie póki co ułożyłem sobie jakiś tam plan i w 1 dzień robię np 3 serię pompek po 15/20/ile dam radę czyli do 40 powtórzeń z roznym rozstawem dłoni od diamentów przez ręce rozstawione wąsko przy klatce po szerokie do tego 3 serię deski po 1 min i brzuszki również 3 serie. W 2 dzień biceps hantelka 10 kg 2 serie po 15 powtórzeń i hantelka 7,5 kg ile dam radę a później triceps 7,5 kg po 12 powtórzeń i hantla 4,5 kg ile dam rade.

Jak już kupię druga hantelke planuje dorzucić jakieś rozpiętki (chyba tak to się nazywa)

I teraz pytania

-co jeść, w jakich ilościach i godzinach?

-Chcialbym trenować rano, przed pracą i w dni wolne, jakieś porady co do ćwiczeń ilości powtórzeń i ilości serii oraz obciążenia?

-jaki sprzęt poza hantelka warto kupić? Podstawki pod ręce przy pompkach? Długi gryf mnie naradzie nie interesyje, gdy pójdę na silke to nie będzie mi potrzebny a do siłowni mam 3 min drogi

[aniajlover]

Witaj

Gratuluje wyjścia z problemów  

Trening w domu  - polecam kalistenikę. Jest u nas dział na forum Street Workout, tam rządzi nasz kolega Maksym, pewnie niedługo się odezwie w tej sprawie, lub jeśli nie to polecam tam zajrzeć i poczytać przypięte posty na temat treningów z wykorzystaniem swojego ciała

Dieta - jeśli marzy Ci się masa, musisz być na dodatnim bilansie kalorycznym. Zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania na kalorie, potem dodaj na początek z 200 kalorii. O diecie poczytaj u nas na forum w dziale Dieta, tam także są przypięte posty, więc na pewno coś znajdziesz

Co do Twojej diety ; śniadanie ok, tylko na czym smażysz? z czym to jesz? mam nadzieje, że nie olewasz kwestii warzyw. Ogółem dieta nie wygląda tak źle. Sama kiedyś jadłam podobnie  

Sprzętem jakim dysponujesz.. hm.. trochę za mało, już lepszym wyborem będzie właśnie kalistenika. Jak chcesz ćwiczyć więcej w przyszłości możesz regularnie dokupować obciążenie, sprzęt treningowy=stworzyć sobie taką domową siłownię. 

Teraz twoje pytania ;

1. To temat rzeka. jedni zaczynają dzień od owsianki, drudzy od jajek. Ja jestem zwolenniczką jedzenia śniadań białkowo-tłuszczowych(czyli jajek ) Ogólnie nie powiem, Ci co czego jeść, bo

* nie znam Twojego zapotrzebowania

* nie wiem o Tobie zbyt wiele(czy masz alergie pokarmowe, co lubisz a czego nie lubisz, itd.)

Lecz jeśli szukasz pomocy, zasięgnij do nas na forum do  tego działu Dieta. 

2. To już wyjaśniłam. Dodam tylko, że początkującym zaleca się ćwiczyć 3x w tygodniu + jakieś treningi tlenowe 2-3x w tygodniu, typu rower,spacer,biegi.

[Quatik]

Świetnie dzięki za odpowiedź, to jest tak. Jajka raczej staram się gotować a jeśli już smażę to na maśle. Inne rzeczy na patelni jak cycki z kury czy sosy do makaronów robię również na maśle ale częściej na Oliwie. Swoją drogą jedzenie to jedyna rzecz na którą wydaje pieniądze więc mogę kupowac i jeść wszystko kwestia tego żeby to jakoś fajnie poukładać. Alergii nie mam na nic, zawsze jadłem wszystko i nie było problemów.

Co do treningów, skoro siłowe mogę robic przykładowo w poniedziałek środę i piątek to te bardziej ruchowe jak rower np wtorek czwartek sobota a w niedzielę jeden dzień restu na odpoczynek?

Na pewno oblicze zapotrzebowanie na energię i w środę się wezmę za jakieś zaplanowanie tego żywienia!

[Maksym Riznyk]

Cześć, witam na forum. 
Jeżeli masz możliwość to fajnie będzie jak również zakupisz wysokie poręcza i oczywiście drążek bo teraz nie widzę możliwości dla Ciebie na robienie pleców. Owszem możesz podciągać się na krawędzi stołu 
ale nie wiem czy masz możliwość. 

Przysiady klasyczne z hantlami: 5 serii x 25 powt. 
Wiosłowanie hantelkami lub podciaganie na krawędzi stołu odpowiednio 5 serii x 25 powt/10 powt.
Klatka: szerokie pompki 4-8-12-16-20 ewentualnie z kolan jak spalisz serię.
BArki: 5 serii x 12 powt wyciskanie nad głowę hantlami (sprawdź filmiki co do techniki )
Triceps: Dimond push ups 2-4-6-8-10 
Biceps: z hantlami tam chyba miałeś.
+ planki jakie tam robisz. 

[Maksym Riznyk]

Polecam plany treningowe oraz dietetyczne : www.fabrykasily.pl/plany_treningowe?poleca=michal1876060

 

Profesjonalna pomoc w osiągnięciu wymarzonej formy

Zdecydowanie najlepszy portal z profesjonalnym zespołem i indywidualnym podejściem do klienta