Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1980 postów
  • Pomógł: 48
115
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 4 miesiące temu

[ARTYKUŁ T-NATION] Trening siłowy dla kobiet + PL

Oryginalny tekst tutaj ---> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Artykuł przetłumaczony po części przeze mnie oraz przy pomocy Bieńka :)

Dzięki Bieniek!!  :buja_w_oblokach:

 

__________________________________________________________

 

TRENING SIŁOWY DLA KOBIET

 

Co musisz wiedzieć..
1. Kobiety są w stanie robić serie złożone z 5 powtórzeń bliżej ich 1RM niż mężczyźni.
Kobiety mogą wykonywać większą ilość powtórzeń przy wyższym procencie ich
maksymalnego obciążenia niż mężczyźni.
2. Kobiety potrafią wykonać więcej powtórzeń w ekscentrycznej fazie ruchu(negatyw) w stanie zmęczenia.
Nawet po koncentrycznej porażce kobiety mogą kontynuować negatywne powtórzenia!
3. Kobiety mogą podnosić swoje rekordy/maksymalne ciężary z mniej niż doskonałą techniką.
Nawet przy użyciu mniej niż optymalnej formy, kobiety mogą wykonać maksymalny wysiłek.
4. Kobiety wymagają mniej odpoczynku między seriami.
Regenerują się szybciej niż mężczyźni.
5. Kobiety mogą trenować ciężej oraz częściej niż mężczyźni.
Mają mniejsze zakwasy, szybciej dochodzą do siebie i lepiej radzą sobie z ekspozycją na stres treningowy
 

 

Jeśli wymagasz poinformowania o tym, że kobiety różnią się fizjologicznie od mężczyzn jeśli chodzi o trening siłowy, to albo nie trenowałeś nigdy płci żeńskiej, albo trenowałeś, jednak nie uważałeś.

 

Okej, tak dla przypomnienia

1RM (czyli jedno powtórzenie maksymalnej intensywności)
1RM wykonywane przez trenującą kobietę jest zupełnie czymś innym niż wykonanie 1RM przez mężczyznę.
Kobiety są w stanie wykonać wiele powtórzeń używając większego cieżaru relatywnie do ich 1RM niż mężczyźni.

 

 

Mężczyźni vs Kobiety : Ciężkie podnoszenie
Kobiety mogą wykonać znacznie wyższy procent ich 1RM w serii 5 powtórzeń.
Większość kobiet jest w stanie wycisnąć na ławce 5 powtórzeń o obciążeniu niższym zaledwie o 2.5-3.5kg od swojego 1RM. w przeciągu 5-7funtów?? 
Jeśli zawodniczka z przykładu wyciska 45 kilo,  normalne jest, że potrafi wykonać 5 powtórzeń biorąc około 43 kilo, czyli 95%, a może nawet około 96-97% swojego 1RM

Natomiast mężczyźni pracując przy 5 powtórzeniach biorą około 85-87% z ich 1RM
Facet wyciskający jako max 160 kilo, 3 powtórzenia zrobi przy 140 kg, a 5 powtórzeń
ale 5powtórzeń zrobi przy 135kg na sztandze.

Powodem nie jest to, że kobiety posiadają zupełnie fikcyjną jakość znaną jako „wytrzymałość siłową” ani to, że kobiety skuteczniej wykorzystują swoją siłę.
Wszystko dlatego, że 1RM dla kobiet to nie jest ten sam typ limitu, co dla mężczyzn.
Więc kiedy kobieta wykonuje 5RM blisko swojego 1RM, to jest to trochę wina 1RM...


W trójboju siłowym kobiet nie ma dużych różnic w obciążeniu pomiędzy pierwszym, a trzecim podejściem. Dlatego też w podnoszeniu ciężarów na Olimpiadzie wprowadzono regułę 1 kilograma, pozwalającą dołożyć tylko 1kg obciążenia w kolejnym podejściu.


Nawet po koncentrycznej porażce kobiety mogą nadal kontrolować obciążenie w fazie negatywnej ruchu.

Przykład:
Zdecydowałem się na eksperyment z tym zjawiskiem na pewnej dziewczynie wykonującej
wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
Kay jest dość silna, trenuje od wielu miesięcy.
Nałożyłem 30 kilo na sztangę a Kay rozpoczęła serię. Skończyła na 6 powtórzeniach, nie wycisnęła  już siódmego.
Ja pomogłem jej zrobić siódme powtórzenie, i powiedziałem, aby opuszczała sztangę dopóki ma utrzymuje kontrolę nad ruchem. O dziwo Kay zrobiła jeszcze 13 powtórzeń negatywnych!! W sumie skończyła na 20 powtórzeniach, gdzie tzw. koncentryczna porażka wystąpiła na siódmym powtórzeniu!
Później tego tygodnia wróciła do siłowni z minimum zakwasów i gotowa do kolejnego treningu. Cholera!
W podobnej sytuacji, facet jest może w stanie zrobić 2 dodatkowe powtórzenia, a potem da radę utrzymać jeszcze jedno izometrycznie.
Ale 13 kontrolowanych negatywów po porażce nie zdarza się męskiemu ciężarowcowi!
Zakres 5-6 powtórzeń do załamania powoduje wystarczająco dużą fatygę aby odciąć mężczyznę od kolejnego wysiłku na podobnym poziomie, ale nie u kobiet
Nawet po tym jak dochodzi do porażki w fazie koncentrycznej, kobiety zachowują zdolność do wytwarzania siły w fazie ekscentrycznej daleko dalej niż mężczyźni.

Kobiety mogą wykonywać 1RM w przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu daleko od idealnej techniki. Męski ciężarowiec, który nie jest już nowicjuszem, zazwyczaj nie może
Sprawdź to sobie. YouTube jest pełne filmów o kobietach dźwigających swoje maksymalne obciążenia z mniej staranną techniką, co nie powiodło by się u mężczyzny, chociaż niekiedy potrzebne jest oko doświadczonego trenera aby to stwierdzić.
W przypadku ciężkich przysiadów i ciągów sztanga musi poruszać się w linii prostej dla zachowania efektywnego balansu oraz prawidłowej mechaniki oddziaływania dźwigni.
Kobietom udają się maksymalne powtórzenia pomimo tego, że mogłyby być efektywniejsze z punktu widzenia prawidłowej techniki. Ten rodzaj nieprawidłowości technicznych spowodowałby utratę kontroli nad powtórzeniem i fiasko u mężczyzny.
Także kobiety mogą podnosić relatywnie ciężej od mężczyzn, u których poza rozwojem siły niezbędne jest także dopracowywanie efektywności technicznej.

Trochę spekulacji dotyczące kobiet
1. Kobiety zazwyczaj są bardziej elastyczne niż mężczyźni
Zakres ruchu wokół stawu jest zależny od rozluźnienia mięśni w celu rozciągnięcia, umiejętność, którą ludzie nierozciągnięci muszę opanować. Mężczyźni generalnie są mniej rozciągnięci niż kobiety.
Czy to możliwe, że to zjawisko, jest związane z niższą liczbą jednostek
ruchowych rekrutowanych w każdym określonym momencie?
2. Kobiety mają znacznie mniej DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – Opóźnione Występowanie bolesności mięśniowej) niż mężczyźni.
DOMS'y powiązane są z ekscentrycznym obciążeniem u tych, którzy nie są do nich przystosowani.
Ból u kobiet trwa krócej i mniej ingeruje w ich trening niż w przypadku mężczyzn.
Może być to wynikiem albo umyślnie niższej intensywności treningowej, albo
różnic tkwiących w rodzaju ekcentrycznego obciążenia jakiego kobiety
doświadczają.
Zdolność kobiet do pracy ekscentrycznej daleko poza koncentrycznym niepowodzeniem oznacza brak fatygi z poprzedniej koncentrycznej pracy oraz brak zmęczenia podczas samej ekscentrycznej pracy. Jest całkiem prawodopodobne, że kobiety poprostu nie są w stanie pracować pod sztangą równie ciężko w stosunku do męskiego odpowiednika aby uzyskać ten sam rodzaj adaptacji na stres.
Więc jak wytłumaczyć te obserwacje?
To oczywiste, że zamieszany w sprawę jest testosteron, ale co on powoduje co tłumaczyłoby tę istotną różnicę pomiędzy płciami w tym aspekcie
Testosteron ma znaczący wpływ na sprawność nerwowo-mięsniową. A sprawność nerwowo-mięśniowa to główna fizyczna różnica pomiędzy mężczyznami a kobietami. Wynika to z różnic widocznych w sile nawet przy podobnej beztłuszczowej masie ciała oraz przy wzięciu pod uwagę wszystkich opisanych wyżej różnic.

 

1RM = róznice pomiędzy kobietą a mężczyzną
1RM jest teoretycznie zdarzeniem o zaangażowaniu maksymalnej ilości jednostek motorycznych. Pokazuje zdolność układu nerwowego do rekrutacji maksymalnej liczby komponentów skurczowych w mięśniu - a tym samym maksymalnej masy mięśniowej – użytych do wysiłku.
1RM jest zasadniczo połączeniem zdolności neurologicznych i mięśniowych
pokazujących Twoją maksymalną zdolność do produkcji siły poprzez rekrutację
jak największej liczby jednostek ruchowych do skurczu.
Większość autorytetów twierdzi, że prawdziwe 100% poboru jednostek nie jest możliwe
a widziałem wiele opinii mówiących o 95-98% jako limicie.
Niestety, skuteczność ta maleje wraz z wiekiem. Zależy także od genów, czy płci.
To wyjaśnia różnice pomiędzy przeciętnymi a elitarnymi wyczynami sportowymi, pomiędzy młodszymi i starszymi sportowcami, a także pomiędzy obydwiema płciami. Rezultaty sportowca w większości dyscyplin w dużym stopniu uzależnione są od jego mocy.
Eksplozywność to zdolność szybkiego wykazywania siły, aby w bardzo
krótkim czasie zmobilizować ogromne ilości jednostek motorycznych i
jest kolejnym sposobem na opisanie skuteczności nerwowo-mięśniowej.
Jeśli mężczyźni mogą zaangażować 98% jednostek motorycznych do 1RM to kobiety są w stanie zaangażować niższy procent do relatywnie identycznego wysiłku. Może to być
90 albo 85% a może nawet mniej.
Dosłownie - 1RM dla mężczyzn i kobiet to dwa różne zdarzenia pod względem neurologicznym.

 

Rola hormonów
wydolność atletyczna sportowca jest w znacznym stopniu ograniczona przez genetykę
oraz wrodzone cechy.
Aspektami genetycznie kontrolowanymi są antropometria, która wpływa na wydajność organizmu w produkcji siły. Na przykład : Długie piszczele i krótsze kości udowe są powiązane z wydajnością w sprintach.
Wysokość i rozmiar szkieletu często decydują o sportach, w których sportowiec będzie się wyróżniać - koszykówka, futbol amerykański, czy jeździectwo to oczywiste przykłady sportów, w których selekcja odbywa się na podstawie antropometrii.

Wybuchowość i skuteczność nerwowo-mięśniowa są powiązane z jakością tkanki
nerwowej, jakością interakcji na linii nerw-mięsień, a także zdolności do skurczu w miomerach mięśniowych(miomer- podstawowy, metameryczny odcinek strukturalno-czynnościowy mięśnia zbudowany z miofibryli – przypis bieniek).
Stosunek ilości włókien mięśniowych typu I do typu II jest stały i w połączeniu z
ograniczeniami tkanek neurologicznych, (pomyśl jak trudno jest wyleczyć
uszkodzony nerw), stanowi to znaczące ograniczenie atletyzmu. Bardzo mi przykro, nie da się zrobić jedwabnej torebki ze świńskiego ucha.
W dodatku, wszystkie te cechy podlegają regulacji hormonalnej.
Każdy system, który ma wpływ na rozwój fizyczny jest zależny od środowiska hormonalnego, w którym się rozwija i w którym funkcjonuje. Mężczyźni i kobiety, starzy i młodzi mają różne środowiska hormonalne, służące zarówno rozwojowi jak i funkcjonowaniu.

Osobnik męski, kąpiący się w testosteronie już w łonie matki, wykazuje jego działanie w każdym zakątku organizmu, układzie nerwowym,zachowaniu, aż po zarost, na równi z widocznym jego brakiem w przypadku kobiety. Oznacza to, że zawodniczka biorąca androgeny i sterydy anaboliczne może nadrobić część różnic między płciami, jednak nawet wtedy nie uda jej się dotrzeć do poziomu męskiego odpowiednika. Oznacza to, że Caitlyn Jenner (złoty medalista igrzysk olimpijskich – przypis bieniek) nie powinna zostać dopuszczona do dziesięcioboju kobiet.
Istnieją ogromne różnice w zdolnościach systemów do reagowania na ich
środowisko hormonalne, a różnorodność jest tak olbrzymia, że przyczyna takiego stanu rzeczy pozostaje nieznana.
Wiadomo natomiast, że każdy aspekt rozwoju fizycznego skupia się przez pryzmat
środowiska hormonalnego do kwestii indywidualnej, która zmienia się wraz
z płcią, całą resztą genetycznych zmiennych czy środowiskiem, w którym adaptacja zachodzi. Aby zaoszczędzić czas, oznaczymy całe zagadnienie mianem „genetyki”

SVJ - STANDING VERTICAL JUMG (skok pionowy z bezruchu)
Średnia wysokość skoku dla kobiet wynosi 14 cali. Trudno znaleźć rekord
np. w Nebrasce znajduje się rezultat 29,5cala. Natomiast średni wysokość skoku mężczyzn wynosi 22 cale, przy 46 calowym skoku w eliminacjach do naboru atletów w NFL Combine w 2006r([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - przypis bieniek).
Więc stosunek zarówno średniej i jak i rekordów SVJ kobiet wynosi 64% porównując z SVJ mężczyzn.
SVJ to bardzo dobry sposóbna wyrażenie genetycznego zasobu „eksplozywności” ponieważ
mierzy on Twoją zdolność do przyspieszenia własnego ciała, aby nadać Ci
wystaczający impet do pokonania danego dystansu po odbiciu się od ziemii.
A ponieważ produkcja siły, która generuje takie przyspieszenie
musi występować w bardzo krótkim czasie, wysokość skoku jest bardzo precyzyjnym wyrażeniem zdolności do rekrutowania wielu jednostek motorycznych - Twoją zdolność do ''eksplodowania''
Zwiększenie siły pomaga, lecz nie ma na skok wpływu większego niż
10-15%, bo ciężar który się porusza jest tylko ciężarem ciała - dość lekki
w stosunku do przysiadu silnego sportowca. Jeśli powiększysz masę mięśniową, produkcja siły wzrośnie rekompensując wzrost masy ciała, ale siła bezwzględna
nie jest wyznacznikiem w SVJ – umiejętność do natychmiastowej rekrutacji submaksymalnego skurczu mięśni jest.
Z tego powodu SVJ to test genetyki. Dość dobry sposób by ocenić genotyp przyszłego sportowca. Reaguje minimalnie na ćwiczenia, bo skok to nie ruch z zaawansowaną techniką, którą da się wytrenować, lub oszukać w jego wykonaniu jeśli trener uważa podczas sprawdzania skoku. Dzieciak, który najpierw testuje swój SVJ z 40kg przysiadem, a poźniej powtarza test po podniesieniu 150kg, wykazuje niewielką poprawę, może
o 15%, ponieważ badana nie jest siła absolutna, ale zdolnością do
rekrutowania jednostek motorycznych. Z tego samego powodu bardzo silni ciężarowcy niekoniecznie  mają duże wyniki w SVJ.
Stosunkowo ograniczona zdolność poprawy efektywności nerwowo-mięśniowej
zostaje potwierdzona zgromadzeniem wyników sprawdzania  SVJ z biegiem czasu.
W przypadku utraty dużej masy tłuszczu, polepszenie wyniku jest ograniczone do max 20% w najbardziej optymalnych warunkach, a najczęściej jest to 10-15%.Większość kobiet wykazuje niewielką poprawę, może o 5%, a może nawet w ogóle. Wszystko to ze względu na ich naturalną, mniejszą wydajność nerwowo-mięśniową. Trenerzy sportów siłowych,  a przynajmniej ci z nich, którzy nie mają ukrytych motywów, potwierdzają, że generalnie wyniku nie da się o wiele polepszyć, a o ile się to uda odpowiada w większości rozwój siły fizycznej. Ach ta genetyka.

Ronda Rousey może stłuc Cię na kwaśne jabłko cieniasie, jednak...
Płeć decyduje o większości środowiska hormonalnego w tym sensie, że płeć to oczywista oznaka genetyki(widoczna gołym okiem, hehe – przypis bieniek). Jednak różnice między osobnikami danej płci w efektywności receptorów hormonów płciowych są głównym wyznacznikiem reakcji hormonalnej.
Dwaj młodzi mężczyźni o tej samej wysokości, wadze ciała oraz prawdopodobnie posiadający taki sam poziom testosteronu, będą wykazywać różne zdolności fizyczne.
Ogólnie rzecz ujmując, młodszy mężczyzna wykazuje większą sprawność
nerwowo-mięśniową niż starszy mężczyzna. Oraz to zawsze mężczyzna będzie
wykazywać więcej wydajności niż kobieta.

Różnica między urodzonymi sportowcami - wybuchowymi facetami (36cali i więcej SVJ), którzy uczą się dość łatwo tylko obserwując wykonywanie danej czynności, a ich mniej utalentowanymi pobratymcami są spektakularne.
Wybuchowy sportowiec, który z definicji rekrutuje więcej jednostek
motorycznych a tym samym więcej masy mięśniowej do skurczu, odbiera
inny bodziec treningowy niż przeciętny sportowiec, który
angażuje mniej masy mięśniowej. To wyjaśnia dlaczego mniej
utalentowani nie mogą wykorzystać w pełni zalet programów treningowych stworzonych dla  światowej klasy atletów, ludzi o lepszej 'genetyce''.
Możliwe, że zawodnicy Bułgarskiego zespółu Olimpijskiego trenują jedynie snatch, clean and jerk i przysiad ze sztangą z przodu. Dla nich może być to wystarczające obciążenie treningowe, ponieważ w ich przypadku z każdym podrzutem angażują więcej mięśnia a to z uwagi na to jakiego pokroju to sportowcy,
Z drugiej strony Ty, przeciętny cieniasie-czytelniku, musisz podnosić i rwać z dużą intensywnością, aby mieć chociaż cień szans występu w tych samych zawodach co oni.

Zdarzają się ponadprzeciętni starsi sportowcy, którzy są lepsi od mniej utalentowanych ale młodszych sportowców, a także ponadprzeciętnie utalentowane kobiety, które są lepsze od przeciętnych mężczyzn, a zwłaszcza od starszych mężczyzn - Ronda Rousey mogłaby stłuc moją słabą dupę(autor ma 61 lat – przypis bieniek) , Twoją zresztą też. Co nie zmienia faktu, że różnice pomiędzy płciami pozostają jednak najważniejszym czynnikiem wpływającym na
całkowitą wydolność fizyczną.
Z tego samego powodu przeciętny mężczyzna nie ma szans na osiągnięcie poziomu  sprawności nerwowo-mięśniowej uzdolnionego mężczyzny, to przeciętna
kobieta  nie może zostać wyszkolona do osiągnięcia poziomu przeciętnego mężczyzny.
Kolejny wynikający z tego wniosek tylko leży i czeka aby wywołać poruszenie, a mianowicie
Rola kobiet w wojsku piechoty w sytuacjach bojowych jest dość
kontrowersyjna. a nie powinna być.
Jeśli istnieje sposób, by ocenić rolę produkcji mocy i sił fizycznych w sytuacji walki i
przygotowania żołnierzy do gotowości bojowej, to nie można zignorować
różnic między potencjałem fizycznym kobiet i mężczyzn. Jakkolwiek niepoprawne  politycznie może się to wydawać, dymorfizm płciowy musi zostać wzięty pod uwagę.
 

WNIOSKI DO KOBIET TRENUJĄCYCH
 

Musimy wziąć pod uwagę to co wiemy o różnicach w efektywności
nerwowo-mięśniowej u mężczyzn i kobiet, i w tym kontekście rozumieć implikacje oddziałujące w zakresie treningów oraz przy układaniu planów treningowych.

1RM dla kobiety to całkiem inne zdarzenie neurologiczne niż dla mężczyzny
1RM dla kobiet to może być 85-90% jej maksymalnego wysiłku, być może mniej, być może
więcej - w zależności od indywidualnych różnic.
Zakładając, że to stwierdzenie jest prawdziwe, 5RM jest również innym zdarzeniem
nerwowo-mięśniowym to oznacza - inny stres - inny bodziec treningowy.
Jest lżejszy od męskiego 5RM do tego stopnia, że 3 serie po 5 powtórzeń nie
stanowią tego samego stresu treningowego dla kobiet co dla mężczyzn.
Po pierwszych kilku miesiącach ciężkiego treningu serie po 5 powtórzeń nie będą dla kobiet na tyle ciężkie, by napędzały cykl stres/regeneracja/adaptacja, tak jak jest to w przypadku serii po 5 repsów u mężczyzn.
W związku z powyższym w celu utrzymania produktywności treningowej kobieta powinna korzystać z mniejszej ilości powtórzeń na serię niż jej męski odpowiednik, jednak z relatywnie wyższym ciężarem. Np. serie po 3 repsy. Objętość może być utrzymywana stosując większą ilość serii, a 5 serii po 3 powtórzenia zostały z powodzeniem wykorzystane  do rozwijania siły u kobiet dłużej niż serie po 5 powtórzeń.

 

5 serii po 3 powtórzenia działa u kobiet dobrze i przez długi czas
Serie po 10 powtorzeń są bezzsensem dla kobiet które chcą być silniejsze, tak samo jak 20 powtórzeń dla mężczyzn.
Jakiekolwiek obciążenie, z którym zawodnik może wykonać 20 powtórzeń nie zmęczy go, nawet pomimo czucia się jak gówno po zakończeniu serii.
Zakładając, że produkcja mocy to siła fizyczna, obciążenie powodujące wykorzystanie dostępnej siły w tak niskim zakresie nie spowoduje adaptacji siłowej.

Dla kobiet 10 powtórzeń w jednej serii to również strata czasu, JEŻELI celem treningowym jest siła, to po paru tygodniach również serie po 5 nie są o wiele lepsze, bo nie będzie to wystarczająco ciężki trening.
Serie po 3 a może nawet 2 są wymagane i lepsze, by trening był wystarczająco ciężki i prowadził do rozwóju siły. Doświadczenie wykazało, że 5x3 dla kobiet działa tak dobrze i tak długo jak 3x5 dla mężczyzn. Mężczyźni stosujący serie po 3 po paru tygodniach się blokują i przetrenowują, a kobiety mogą kontynuować z takim planem, „relatywnie cięższym ale w rzeczywistości równie ciężkim” przez wiele miesięcy.

 

Kobiety mogą częściej trenować intensywniej niż mężczyźni

Mniej odczuwają ból mięśni, szybciej się regenerują i lepiej sobie radzą z częstszymi
ekspozycjami na ciężki trening, ponieważ ich stres jest niższy w stosunku
do męskiej umiejętności do zamordowania się. 4-5 ciężkich serii 3 powtórzenia 3 razy w tygodniu oraz bez lżejszych dni mogą być konieczne, by zwiększać siłę jeśli chodzi o bardziej zaawansowane zawodniczki. Taki plan zabija większość ludzi, ale jest konieczny dla większości kobiet.
Kobiety powinny również trenować ciągi częściej i intensywniej aby utrzymać progres. Większość mężczyzn nie może dojść do siebie jeśli często wykonują ciężkie ciągi, jak również nie tolerują wiele ciężkich serii na pojedynczym treningu.
Kobiety wymagają dużej objętości, jak również dużej intensywności ciągów w seriach po 3 powtórzenia, i taki styl pracy jest jednym z najlepszych sposobów na wzrost siły.

 

Kobiety potrzebują mniej odpoczynku między seriami

W przypadku zawodnika na średnim poziomie(intermediate), przerwa na regenerację między pierwszą a kolejną ciężką serią 3 powtórzeń może zająć 15 minut. W przypadku wykonania 5 serii oraz innych ćwiczeń rezultatem jest bardzo długi trening.
Kobiety tymczasem mogą szybciej się regenerować i odzyskiwać siłę między seriami, które dla nich nie są tak wyczerpujące jak w przypadku mężczyzn. Należy pamiętać o tym, zwłaszcza zwracając uwagę na potrzebę częstszego oraz krótszego czasowo treningu.

 

Kobiety mogą pozwolić sobie na lifty z niechlujną techniką, lecz powinny dążyć do perfekcji

Przy granicznych ciężarach, kobieca technika jest w stanie wytrzymać więcej niedokładności niż męska i ukończyć lift z sukcesem. Nie oznacza to jednak, że tak być powinno, to chyba jasne, że forma powinna być tak blisko ideału, jak to tylko możliwe.
Fakt, że podniesienie czegokolwiek może zostać wykonane z jakąkolwiek, nieefektywną trasą ruchu sztangi, nie oznacza, że trener wykonał swoje zadanie. Jeśli nie potrafisz nauczyć oraz wymagać doskonałej techniki w podnoszeniu ciężarów u swoich wychowanków, to nie jesteś kompetentnym trenerem, mimo tego, że możesz schować się za swoimi utalentowanymi zawodniczkami.
Tak jak wielu trenerów z  D1 S&C ukrywa się za swoimi rekruterami(chodzi o selekcję talentów do drużyn piłkarskich, im lepszy kandydat na sportowca tym nędzniejszy program na niego zadziała – przypis bieniek)
 

KOBIETY SĄ INNE, I TO JEST NIESAMOWITE!
To, co wiemy z pewnością, to fakt, że kobiety reagują inaczej na trening siłowy, ponieważ wytwarzają inny rodzaj stresu, z którego inaczej się regenerują, aby móc się przystosować.
Krzywa adaptacji jest inna, ale nadal ma tendencję do wzrostu, podobnie
jak u wszystkich ludzi narażonych na ciężki trening.
Ciągle się uczymy.
Pamiętaj o tych rzeczach, a wszyscy będziemy się razem uczyć.


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
352
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 3 miesiące temu

Re: [ARTYKUŁ T-NATION] Trening siłowy dla kobiet + PL

Kawał dobrej roboty z Bienkiem zrobiliście ! 
Super. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening, siłowy, kulturystyka, kobiety, mięśnie

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017