Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan split do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

Bazylinho
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Plan split do oceny
Siema, mam 20 lat, a mój staż na siłowni to pół roku. Poprzednio trenowałem planem FBW, ale postanowiłem spróbować czegoś innego. Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej ale również siły więc będę robił cotygodniowy progres ciężaru.
Oprócz treningu na siłowni jestem aktywny fizycznie, gram w piłkę nożną 2x w tyg trening + mecz
Oto plan do oceny:
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
-wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x8
-rozpiętki na ławce poziomej 3x8
-ściąganie linek wyciągu górnego 3x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc 3x8
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce poziomej 3x8
-Prostowanie przedramion na wyciagu 3x8

Brzuch :
-skłony tułowia na maszynie siedząc???
-brzuszki na ławce rzymskiej???
-plank???

ŚRODA
Nogi:
-wypychanie nóg na suwnicy ???
-przysiady na suwnicy ???
-???

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją 3x8
-uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 3x8
- uginanie przedramion na modlitewniku 3x8 (maszyna czy sztanga łamana?)

PIĄTEK
Plecy:
-podciąganie na drążku 3xmax
-martwy ciąg 3x8
-wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 3x8
-wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x8

Barki:
-wyciskanie żołnierskie 3x8
-arnoldki 3x8
-unoszenie sztangielek na stojąco 3x10

Brzuch tak jak w poniedziałek



Proszę o ewentualne poprawki co do planu oraz ile wykonywać serii po ile powtórzeń w treningu brzucha i nóg.
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4292 postów
  • Pomógł: 200
349
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan split do oceny

WItam na forum. 
Ja przy nogach mam zasadę że wszystkie ćwiczenia nie mniej niż 5 serii i nie mniej niż 10 powtórzeń . 
W treningu nóg brakuje sporo ćwiczeń. 
Np: wskoki na podwyższenie 
Wykroki chodzone 
MArtwy na prostych 
zginania na 2 głowy 

Na brzuch w pierwszy 2 ćwiczeniach daj 20-25 powtórzeń 
Plank 45 sekund 
nie mniej niż 3 serii


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017