15 odpowiedzi w tym temacie

[rossi]

Witam chciałbym prosić o ocenę planów, które sam ułożyłem. Dodam, że pierwszy raz zabrałem się za takie połączenie. Miałem dosyć sporą przerwę od aktywności fizycznej i nie powiem trochę się zapuściłem. Sprzętu trochę w domu mam, na samym początku będę operował na hantlach, z małym wyjątkiem. Do sedna, oto plany:

 

Plecy + Biceps + Barki 

Podciąganie klasycznym nachwytem 4s 

Wiosłowanie podchwytem 3s 12 powt

Podciąganie wąskim podchwytem 4s 

Uginanie przedramion – supinacja 3s 12 powt

Wznosy bokiem 3s 12 powt 

Wiosłowania z gumą młotkowo / nachwyt / podchwyt – 1 - 2s 

 

Klatka + Barki + Triceps 

Pompki klasyczne 4s

Wyciskanie hantli leżąc 3s 12 powt

Pompki pike 4s

Wyciskanie hantli stojąc 3s 12 powt

Pompki diamentowe 4s

Prostowanie przedramienia 3s 12 powt 

 

Dolne partie

Pistolety z asekuracją 4s

Glute bridge 4s 10 powt

Przysiad bułgarski 4s 10 powt 

Wspięcia na palce jednonóż 4s

Tutaj wrzuciłbym jeszcze jakieś ćwiczenie tylko bardziej dynamiczne jakieś wejścia lub wskoki  

 

Co do jakieś rozpiski wyglądałoby to tak (jeśli wszystko się zgra)

 

Plecy + bic + barki (bok)

Klatka + tric + barki

Dolne partie

ABS/Core + Ogólne rozciąganie 

Plecy + bic + barki (bok)

Klatka + tric + barki 

ABS/Core + Ogólne rozciąganie 

 

Jak widać każdego dnia coś, ale tak na prawdę trening zajmuje 1,5h a jestem w stanie każdego dnia poświęcić do 2h dla samego siebie.

 

Co jeszcze...jak widać przeważają serie z ćwiczeniami z własnym obciążeniem, ponieważ dla mnie one są priorytetem, oczywiście nie znaczy to że z czasem w ćwiczeniach z obciążeniem nie dodam serii w ramach progresu (jednak najpierw progres obciążenia). W ćwiczeniach kalistenicznych wykonuję max powtórzeń w serii (nie dosłownie max tylko 75%<, z zachowaniem prawidłowej techniki, generalnie liczy się tylko końcowa ilość powtórzeń po 4 seriach).

 

Troszkę się rozpisałem ale chciałem wszystko przedstawić od razu by nie było żadnych niedomówień Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi, pozdrawiam      

 

 

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
można działać. 
może dodaj do mniejszych partii po 1 ćwiczeniu gdzie masz tylko 1. 

[rossi]

Jakieś konkretne ćwiczenia proponujesz? Na pewno będę co jakiś (dłuższy) czas zmieniał ćwiczenia - te z obciążeniem. Z masą własnego ciała zostanę dłuuugo przy bazie + ewentualnie dodam jakiś rodzaj pompek czy podciągania do treningu.
Ćwiczeń w SW jest full i ciężko się zdecydować na konkretne, a na samym początku nie chcę kombinować i mam pytanie czy na start ze street workoutem trafiłem z ćwiczeniami?

[Maksym Riznyk]

Ćwiczenia dobrze dobrane więc możesz działać. 

[rossi]

Ok dzięki, mam jeszcze pytanko. Generalnie obecnie pogoda nie rozpieszcza, ale gdy tylko zrobi się ładnie myślę że fajnie będzie trenować na dworze w słoneczku, więc pewnie trening stricte z obciążeniem własnego ciała będzie wpadał. I czy taki trening mógłby bazować na poniższych ćwiczeniach? 

 

-         Podciąganie szerokim nachwytem

-         Podciąganie klasycznym nachwytem

-         Podciąganie wąskim podchwytem

-         Pompki klasyczne

-         Pompki - skos w górę na rurce 

-         Pompki wąskie

-         Pompki pike

-         Pompki w podporze - tutaj opcjonalnie jakiś talerz na nogi położony 

 

 

Takie fbw bez nóg wyszło, ale nogi z obciążeniem wolę ćwiczyć. Ewentualnie co jeszcze warto dodać lub zamienić w planie. Pozdro! 

[rossi]

natknąłem się na to, wygląda ciekawie. Ktoś to stosował? Można to dodać jako część rozgrzewki i wstępne przygotowanie organizmu do wysiłku nie traktując jako główny trening brzucha, który robię 2x w tygodniu i mam tam planki, kółko, skosy z obciążeniem itd  

[Maksym Riznyk]

Oczywiście powinno się sprawdzić. 
Co do filmiku sam własnie miałem polecić 
tzn. sylwetki gimnastyczne najlepsze na core

[rossi]

A jakieś ćwiczenie na bok barku w kalistenice występuje, które warto dodać? Czy może tutaj zrobić wyjątek i dodać po prostu wznosy w bok? 

[RychuP]

Jeśli Twoim celem będzie redukcja tłuszczu i zarazem zwiększenie masy mięśniowej (rekompozycja), to pamiętaj o jednej rzeczy - nie należy co pewien czas zmieniać ćwiczeń jeśli nadal przynoszą one dobre efekty.

Te same ćwiczenia należy uskuteczniać tak długo jak długo zauważa się efekty ich wykonywania w postaci wzrostu obwodów mięśni/poprawy wyglądu sylwetki.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

RychuP podął bardzo słuszną uwagę ! 
Co do barku, nigdy nie miałem problemu z bocznymi aktonami, skoro widzisz nazwijmy to dysproporcje 
to dodaj wznosy bokiem z hantelkami  

[rossi]

Obecnie jestem na 0 bilansie kalorycznym (liczę kcal), pojadę tak przez jakiś czas i wejdę na lekki dodatni bilans. Co do treningu dzięki za cenne uwagi, dałem sobie tydzień testów treningu, chcę wszystko w miarę dobrze ułożyć pod kątem ilości czasu itd W ogóle złapałem mega zajawkę na tą kalistenikę/street workout, obejrzałem kilka filmów instruktażowych z przykładowymi treningami m.in FBW od Maksyma i też trochę zmodyfikowałem obecny trening, w sumie rozłożyłem go na 2 plany można tak powiedzieć:

 

-         Podciąganie szerokim nachwytem 4s

-         Pompki klasyczne 4s

-         Pompki pike 4s

-         Podciąganie wąskim podchwytem 4s

-         Pompki odwrotne 4s

-         Wznosy bokiem 3s 15 powt. 

 

-         Podciąganie klasyczne nachwytem 4s

-         Pompki wąskie 4s

-         Pompki pike v2 4s

-         Podciąganie klasyczne podchwytem 4s

-         Pompki – skos w górę 4s

-         Wyciskanie hantli 4s 8 powt. 

 

Barki trochę dodatkowo z ciężarem bo to najsłabsza partia w moim mniemaniu u mnie. Nie wiem też czy dobrze zrobiłem z pompkami pike i dałem 2 różne formy wykonania, przynajmniej tak to widziałem - jedna gdzie ręce pracują bardziej pionowo, a druga gdzie w górnej fazie tułów idzie trochę bardziej pod skosem - może jest to jedno i to samo ćwiczenie, a że jestem początkujący widzę jakieś różnice, proszę mnie wyprowadzić z błędu jak coś  

 

Dzięki Maksym i RychuP za udzielenie się w temacie  

[Maksym Riznyk]

No i elegancko  
Cieszę się że materiał był pomocny  
No a nam zostaję życzyć powodzenia

[rossi]

Dobór ćwiczeń jest okej?

Myślę czy ilość serii nie podbić do 5, wtedy parę powtórzeń więcej by wpadało  

Co Ty na to? 

[Maksym Riznyk]

No moim głównym założeniem to wukonanie nie mniej niż 5 serii. 
Jeżeli fizycznie dasz radę to śmiało. 

[rossi]

Jeszcze pytanko co do wznosów nóg na drążku, na razie robię z ugiętymi kolanami ale mam pytanie co do chwytu. Jakoś lepiej mi się ćwiczy gdy chwytam drążek na szerokość barków lub nieco węziej, czy to błąd? Myślę że jest to spowodowane  słabym chwytem i po prostu nie wyrabia gdy chwytam szerzej po prostu 

[Maksym Riznyk]

Nie jest to błędne podejście i możesz śmiało działać.