4 odpowiedzi w tym temacie

[MaVH]

Witam,

mam 15 lat i po raz pierwszy w życiu chcę spróbować poćwiczyć na poważnie. Od zawsze lubiłem uprawiać sport, ale nigdy na poważnie nie miałem kontaktu z ćwiczeniami. Jedyne co robiłem to brzuszki, gdy byłem otyły w młodym wieku i od jakiegoś czasu zwykłe podnoszenie hantli 5kg i sztangi 22kg. Ta otyłość była spowodowana lekami (steryd Encorton) które stosowałem na Zespół Nerczycowy(poza białkiem w moczu nic mi nie jest). Choroba ustała na 6 lat i powróciła jakiś czas temu, przez co znowu muszę brać ten lek (teraz nie mam problemu z otyłością). Dodam, że na ten moment odpada siłownia, ponieważ mieszkam na wsi i za dużo czasu traciłbym na dojazdy. Jedyne czym dysponuję to dwie 5kg hantle i ławeczka ze sztangą na którą mam takie ciężary: 2x10kg, 2x5kg, 2x2,5kg i 2x1,25kg. Wiem, że to bardzo ubogi sprzęt ale na początek mam nadzieję, że starczy.

 

Wiek : 15 lat (15,5 dokładnie)

Staż: 0

Masa : 52kg

Wzrost : 178cm

Dieta:  Nie mam diety ale jem zdrowo

Cel : Zwiększenie siły i rzeźby

Suplementacja : Nie

Typ sylwetki: Chyba ektomorf.

PS: Od urodzenia mam dołek w klatce piersiowej który na nic nie wpływa negatywnie tylko jest. (Cecha genetyczna) I chciałbym też jakieś ćwiczenie którym mógłbym skorygować tą wadę.

 

Z góry dziękuje za pomoc

[Kamil16000]

Z tego co wiem każdy ma mały dołek w klatce piersiowej masz niedowage wręcz waga jak u anorektyka musisz skupić się na tym aby utrzymywać wagę i powoli ją zwiększać. W kalkulatorze bmr możesz obliczyć ile powinieneś zjadać + możesz liczyć zjadane kalorie dzięki aplikacji na androida czy ios bez problemowo. Nie wystarczy jeść zdrowo żeby zbudować mase mięśniową. Zacznij ćwiczyć z ciężarem własnego ciała pompki itd. Co do sztangi to myślę że 4 serie 12,10,10,8 z ciężarem takim żebyś dał radę wykonać. Hantle możesz wykorzystać w różnoraki sposób poczynając od rozpiętek do wyciskania hantli nad głowę czy czy unoszenie ramion w internecie jest sporo ćwiczeń zobacz jak wyglądają np. Atlas ćwiczeń od fabryki siły 3 serie po 15,12,12 na ćwiczenia z hantlami z odpwiednim ciężarem. Powodzenia

[MaVH]

Dzięki za pomoc Próbowałem rozpiętek, robiłem wszystko z godnie z filmami instruktażowymi i zamiast mięśni które teorytycznie powinny pracować czułem jakby pękała mi jakaś żyła w bicepsie. Co może być tego przyczyną ?

[Tydek2000]

Witam,

mam 15 lat i po raz pierwszy w życiu chcę spróbować poćwiczyć na poważnie. Od zawsze lubiłem uprawiać sport, ale nigdy na poważnie nie miałem kontaktu z ćwiczeniami. Jedyne co robiłem to brzuszki, gdy byłem otyły w młodym wieku i od jakiegoś czasu zwykłe podnoszenie hantli 5kg i sztangi 22kg. Ta otyłość była spowodowana lekami (steryd Encorton) które stosowałem na Zespół Nerczycowy(poza białkiem w moczu nic mi nie jest). Choroba ustała na 6 lat i powróciła jakiś czas temu, przez co znowu muszę brać ten lek (teraz nie mam problemu z otyłością). Dodam, że na ten moment odpada siłownia, ponieważ mieszkam na wsi i za dużo czasu traciłbym na dojazdy. Jedyne czym dysponuję to dwie 5kg hantle i ławeczka ze sztangą na którą mam takie ciężary: 2x10kg, 2x5kg, 2x2,5kg i 2x1,25kg. Wiem, że to bardzo ubogi sprzęt ale na początek mam nadzieję, że starczy.

 

Wiek : 15 lat (15,5 dokładnie)

Staż: 0

Masa : 52kg

Wzrost : 178cm

Dieta:  Nie mam diety ale jem zdrowo

Cel : Zwiększenie siły i rzeźby

Suplementacja : Nie

Typ sylwetki: Chyba ektomorf.

PS: Od urodzenia mam dołek w klatce piersiowej który na nic nie wpływa negatywnie tylko jest. (Cecha genetyczna) I chciałbym też jakieś ćwiczenie którym mógłbym skorygować tą wadę.

 

Z góry dziękuje za pomoc

Chłopaki... wystarczy troche poczytać na forum jak idziesz w siłę to nie robisz 4 s 12 10 8 itp. Robisz 4 serio po np 5 lub 8 powtórzeń i po każdej serii zwiększasz obciążenie az w ostatniej bedziesz brał prawie maks ( ok. 90% maksymalnego obciążenia ) , uilości powtórzeń nie zmieniasz.

Na początek polecam ci kupić obciążenia bitumiczne ja za 120kg , sztangę 180 cm , gryf łamany 120cm i 2 hantle dałem 350 zł z dostawa do domu ( na Allegro jest pełno takich zestawów do 50 do 150kg )

Powodzenia !

Użytkownik Tydek2000 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Podsyłam przykładowy plan podsyłam. 

Kolejna sprawa może przejdziesz na trening z ciężarem własnego ciała ? 
 

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch: