Witam chciałbym , aby ktoś zerknął na mój plan i zaproponował co w nim poprawić. Cel masa mięśniowa oczywiście wsparta dietą. Staż na siłowni 12 miesięcy. Dni treningowe pon śr pt, brak możliwości treningu w większą ilość dni w tygodniu.
I Klata + triceps + przedramie
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 4s 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek, skos poziomo 4s 12 10 10 8
Rozpiętki na bramie wyciąg górny/ ławka 3s 12 10 8
Przenoszenie sztangielki za głowę 3s 12 10 8
Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc 3s 12 10 8
Ściąganie liny z wyciągu górnego 3s 12 10 8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12 10 8
Przedramie
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 3s do zmęczenia
II Plecy + biceps + kaptury
Podciąganie nadchwytem 4s 12 10 10 8
Wiosłowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tułowia 4s 12 10 10 8
Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4s 12 10 10 8
Ławeczka rzymska/ dzień dobry ze sztangą 4s 12 10 10 8
Kaptur
Szrugsy z hantlami/sztangą 3s 15p
Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3s 12 10 8
Młotki 3s 12 10 8
Modlitewnik 3s 12 10 8
III Nogi + barki
Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 12 10 10 8
Suwnica/wykroki 3s 12 10 10
Martwy ciąg sumo/wypychanie bioder 4s 12 10 10 8
Odwodzenie nogi 3s 12 10 8
Przywodzenie nogi 3s 12 10 8
Łydki
Spięcia na palcach stojąc 4s 25p
Barki
Wyciskanie hantli siedząc 3s 12 10 8
Unoszenie bokiem hantli w górę 3s 12 10 8
Unoszenie ramion w przód z hantlami w uparciu o ławkę dodatnią 3s 12 10 8
Trening odbywa się na zasadzie 30 sekund ćwiczenie 10 sekund przerwy ale ja robię 20 sekund przerwy gdyż w niektórych wypadkach ciężko było mi szybko ustawić się do pozycji do kolejnego ćwiczenia. Więc ćwiczenia to kolejno : squat, crunches, push up, running plank, burpee, back extension (gdyby się komuś chciało to tu jest filmik z prezentacją każdego ćwiczenia ). Najprawdopodobniej jutro przyjdą mi hantle i chciałbym dołożyć trening z nimi. Znalazłem już sobie plan treningowy do którego autor zaleca wykonywanie 3 serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia i są to kolejno (wybaczcie również po angielsku) walking lunges, dumbbell, chest press, dumbbell shoulder press, dumbbell bicep curls alternating, dumbbell tricep extension ( tutaj prezentacja ). Nie wiem czy lepiej oba treningi wykonywać tego samego dnia czy lepiej na przemian i pierwszy robić tak jak do tej pory w poniedziałki, środy, piątki a drugi na przykład we wtorki, czwartki, soboty i niedzielę wolną? Mój podstawowy cel to schudnąć (głównie brzuch) i tutaj dzięki pierwszemu treningowi już dostrzegam efekty ale chciałbym też popracować nad mięśniami. Co mi doradzicie? Te zestawy są w ogóle dobre czy lepiej je olać i dobrać jakieś inne? Kiedyś robiłem inny trening ale był dla mnie zbyt intensywny i po dwóch tygodniach się zniechęciłem bo nie dawałem rady. A tutaj na początku się męczyłem ale teraz spokojnie robię te trzy serie i nie czuję się tak, że ledwo wstaję z podłogi.
Ponad rok temu
FaceBook
