257 odpowiedzi w tym temacie

[Krylex]

Czesc,
Dzieki za odpowiedz, nie ukrywam ze liczylem troszke na konkrety, ale dobra.
Rozumiem ze plan moge wyrzucic do kosza i zrobic nowy. Przegladalem polecony temat i jest bardzo obszerny
ze az glowa boli od rodzajow i mozliwosci ukladania.Moim celem jest przede wszystkim dobre samopoczuci i budowa
masy miesniowej chcialbym juz we wrzesniu zaczac pierwszy cykl na mase.Zrobilem nowy plan na etap przygotowawczy
1 dniowy FBW bez sprzetu 12 treningow, po tym mysle wskoczyc na 2 dniowy FBW rowniez przygotowujacy juz z
ciezarami(stala ilosc seri i powtorzen 3x12 z zapasem 2)
Plan:
przysiady szeroko 25p
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 10p
sklony odwrotne 12p
pompki na poreczach z podpartymi nogami 12p
barki tu ciezko mi wybrac zdecydowal bym sie na pompki pike 12p
pompki odwrotne 15p
podciaganie nachwytem wasko 10p
"brzuszki" do oporu
wspiecia na palce 30p
rozumiem ze sam moge wybrac jak bede wykonywac cwiczenia tzn seriami czy obwodowo, wybral bym obwod 3-4 razy.
Czy ten plan jest wlasciwy i moge rozpczac trening, czy bedzie dobry na 1 etap mojego RPT.
Dwa dni treninngowe juz za mna:)
Z gory dziekuje i czekam na opinie.
PS. sorry za byki.

[Maksym Riznyk]

No i to już zupełnie co innego ! 
KOnkretne ćwiczenia dobrze dobrane ! 
Jak powiedziałeś masz 2 możliwości obwód lub po kolei

[Krylex]

Czesc

Dzieki za te jakze wyczerpujace odpowiedzi, milo wiedziec ze udalo sie cos konkretnego poskladac. Polece dalej
tym planem przez 12 dni treningowych potem przejde na ciezary.
A tak powaznie zeby nie bylo, zastnawialem sie nad planami z FB ogladalem Krzycha i probowalem zobaczyc jak wyglada
formularz. Mam spore watpliwosci np. ja nie moge cwiczyc dokladnie w pon sr pt ze wzgledu na prace zmianowa
(5 zmianowka czy brygadowka zwal jak zwal) robie 2 ranki 2 popoludniowki 2 nocki i 4 dni wolnego i tak w kolo macieju
czy to piatek czy swiatek, po nockach nie cwicze. Aktualnie wychodzi tak 1-1-1-1-1-2-1-2 moj tydzien to 10 dni.
Kolejna sprawa to, moze sie myle ale co mi po planie na np. miesiac, cudow w tym czasie nie zdzialam. Potrzebny
mi jest plan na caly makrocykl (10 miesiecy) uwzgledniajacy wszystkie mezocykle (budowa sily, masy, rzezba, roztrenowanie)
Wiec boje sie ze wywale kase w bloto. Najlepszym rozwazaniem byl by tu chyba trener, bo na forum widze ze ciezko
bedzie uzyskac wieksza pomoc od doswiadczonych kolegow.
Za darmo umarlo

Z wyrazami szacunku,
Pozdrawiam.

[bieniek]

I z tego co piszesz nie wynika dla Ciebie jasno, że Twoje tygodnie powinny trwać 6 dni?

O co się żalisz? Że pracujesz? Czy czekasz na idealne, cieplarniane warunki?

 

Podpowiem:

Treningi dni 1234 po czym regeneracja wtedy kiedy masz nocki (56)i znowu treningi w twoje dni wolne(1234) plus regeneracja (twoje dni na rano, akurat wtedy 56) po czym robisz dwa dni treningowe intensywne (twoje popołudniowe zmiany, przed pracą może być wtedy trening z dni 24) po czym masz dwie nocki które są znowu na regenerację i cykl sie zamyka. 

 

Także do wszystkiego da się dopasować, tylko ustal plan gry.

 

I o jakich makrocyklach piszesz? Jako nowicjusz masz tylko jeden cykl, cykl adaptacyjny

[Haroldek48]

A dlaczego nie ćwiczysz w dni kiedy masz prace?
Ja również pracuje na zmiany
( Czterobrygadowka)
I z doświadczenia wiem ze da się to pogodzić ze sobą

[Krylex]

witam ponownie,

Na wstepiepie, fajnie ze w koncu jakies wieksze reakcje ze wskazowkami.
Nie wiem czy koledzy czytali moje pierwsze dwa posty.

Sorry, sprostuje napisalem niezrozumiale w przednim poscie. Oczywiscie ze cwicze
w dni pracy i wolne oprocz nocek wiem ze sie da dopasowac, chodzilo mi:
zaczynjac od drugiego dnia wolnego
1 dzien trening (wolne)
1 dzien regeneracja (wolne)
1 dzien trening (wolne)
1 dzien regeneracja (ranka)
1 dzien trening (ranka)
2 dni regeneracja (popolodniowki)
1 dzien trening (przed pierwsza nocka)
2 dni regeneracja (po nockach i pierwszy dzien wolnego)
tak sobie rozpisalem.
Wydaje mi sie ze trening 4 dni pod rzad to by za duzo dla mnie bylo na tym etapie
Oczywiscie z czasem zwieksze czestotliwosc treningu.
Jako makrocykl mialem na mysli okres 10 miesiecy w ktorym znajda sie cykle:
-wstepny
-masy
-sily
-regeneracji
-roztrenowania
A ta calosc oglnie dotyczyla moich watpliwsci co do planow na fabryce sily ktore mozna kupic.
Ze nie jestem pewny czy te plany uwzglednia to wszystko i ze boje sie ze wywale kase.
bralem pod uwage zakup planu treningowego z Fabryki Sily
Tak zgadza sie zaczalem etap adaptacyjny tak jestem amatorem i nie wiem dokladnie
ile powinien trwac ja zalozylem ze po 12 treningach (opisanym w poprzednim poscie)
przeszedl bym na trening z dodatkowym ciezarem rowniez przygotowujacym do wlasciwego
treningu i czy na pewno to dobrze sobie planuje czy to tak ma wygladac.
O co generalnie pytalem juz w poprzednich postach i zale sie wlasnie na
odpowiedzi, oczywiscie dziekuje Maksymowi za checi i odpisanie lecz nie dowiedzialem
sie wszystkiego o co pytalem.
No i super by bylo jak ktos mogl by mi pomoc w ulozeniu takiego planu na okres od wrzesnia
do czerwca albo mnie naprowadzic na ulozenie takiego planu, sam sobie nie poradze.

PS jesli cos nie jasno wyjasnilem prosze pytac
Pozdrawiam

[Haroldek48]

Tak naprawde to każdy trening w każdym makrocyklu co wymieniłeś może być taki sam
Różnica może i powinna być w
- ilości serii
- długość trenigu
- Ciężaru, ilości powtórzeń i przerw miedzy seriami co wiąże się z TUT..
I oczywiście różnica w diecie

[bieniek]

 

witam ponownie,

Na wstepiepie, fajnie ze w koncu jakies wieksze reakcje ze wskazowkami.
Nie wiem czy koledzy czytali moje pierwsze dwa posty.

Sorry, sprostuje napisalem niezrozumiale w przednim poscie. Oczywiscie ze cwicze
w dni pracy i wolne oprocz nocek wiem ze sie da dopasowac, chodzilo mi:
zaczynjac od drugiego dnia wolnego
1 dzien trening (wolne)
1 dzien regeneracja (wolne)
1 dzien trening (wolne)
1 dzien regeneracja (ranka)
1 dzien trening (ranka)
2 dni regeneracja (popolodniowki)
1 dzien trening (przed pierwsza nocka)
2 dni regeneracja (po nockach i pierwszy dzien wolnego)
tak sobie rozpisalem.
Wydaje mi sie ze trening 4 dni pod rzad to by za duzo dla mnie bylo na tym etapie
Oczywiscie z czasem zwieksze czestotliwosc treningu.
Jako makrocykl mialem na mysli okres 10 miesiecy w ktorym znajda sie cykle:
-wstepny
-masy
-sily
-regeneracji
-roztrenowania
A ta calosc oglnie dotyczyla moich watpliwsci co do planow na fabryce sily ktore mozna kupic.
Ze nie jestem pewny czy te plany uwzglednia to wszystko i ze boje sie ze wywale kase.
bralem pod uwage zakup planu treningowego z Fabryki Sily
Tak zgadza sie zaczalem etap adaptacyjny tak jestem amatorem i nie wiem dokladnie
ile powinien trwac ja zalozylem ze po 12 treningach (opisanym w poprzednim poscie)
przeszedl bym na trening z dodatkowym ciezarem rowniez przygotowujacym do wlasciwego
treningu i czy na pewno to dobrze sobie planuje czy to tak ma wygladac.
O co generalnie pytalem juz w poprzednich postach i zale sie wlasnie na
odpowiedzi, oczywiscie dziekuje Maksymowi za checi i odpisanie lecz nie dowiedzialem
sie wszystkiego o co pytalem.
No i super by bylo jak ktos mogl by mi pomoc w ulozeniu takiego planu na okres od wrzesnia
do czerwca albo mnie naprowadzic na ulozenie takiego planu, sam sobie nie poradze.

PS jesli cos nie jasno wyjasnilem prosze pytac
Pozdrawiam

 

 

Słuchaj, ja jestem fanem metody im mniej tym lepiej(odnośnie objętości w ćwiczeniach, a nie ilości trenigów), dopóki jest progres.

 

ALE, Ty na każdy mikrocykl dziesięciodniowy trenujesz tylko 4. Nie jest to problem w sensie progresu, jakiś tam będzie.

Jednak może się okazać, że te końcówki mikrocyklu roztrenowują Cię. Tam jest jeden trening przez 5 dni. Co mam na myśli, to, że wchodzisz w kolejny mikrocykl, i pierwsze dwa treningi wydają się cięższe niż poprzednio mimo tej samej wagi. Tzn miniregres. To dotyczy zwłaszcza nowicjuszy jak Ty, czy ja. Poprostu adaptacja przebiega szybciej.

 

Co do pytania o okresy przejściowe to poza tym pierwszym nie widzę sensu straty czasu na kolejne.

Możesz trenować i rok przygotowując się, ale bez odpowiedniej techniki w ćwiczeniach właściwych ryzyko kontuzji jest jednakowe. A trening z obciążeniem ma tę piękną zaletę, że Ty sterujesz ilością ciężaru.

 

IMHO, ja bym poprostu zaczął od 4 miesięcznego okresu skupienia na intensywności aby wybrać z mięśni i układu nerwowego to co już w nich jest. Dopiero potem myślał, co zmieniać. Bo dopiero jak te zasoby są wyczerpane, to kończysz bycie amatorem w pewnym sensie.

Nie ma co się też denerwować, ja po roku dreptania w miejscu (głupota dietetyczna)jeszcze tam jestem.

[Krylex]

hej, bieniek

Probuje sobie to teraz jakos poukladac wsztstko. To proponujesz zebym przez okres
4 miesiecy zostal przy tym moim treningu FBW (we wczesniejszych postach mam rozpiske)
bez sprzetu i nic nie zmienial? Ewentualnie w razie potrzeby zwiekszac ilosc powt.
czy ilosc obwodow w ramach progresu. Czy zamiast treningu obwodowego lepszy bedzie
seriami? A dopiero po tym przerzucic sie na treningi z ciezarami.
Teraz co do ilosci treningow w mikrocyklu, zostac przy 4 treningach na 10 dni czy
zwiekszyc ilosci dni treningowych? Jak ty bys to rozpisal na 10 dni

Ja juz dwa poprzednie lata(sezony) zawalilem przez rozne czynniki i obiecalem sobie
ze w tym roku juz nie zawale i bede ostro pompowac z glowa i jak nalerzy.

wklejam plan zebys nie szukal
Plan:
przysiady szeroko 25p
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 10p
sklony odwrotne 12p
pompki na poreczach z podpartymi nogami 12p
barki tu ciezko mi wybrac zdecydowal bym sie na pompki pike 12p
pompki odwrotne 15p
podciaganie nachwytem wasko 10p
"brzuszki" do oporu
wspiecia na palce 30p
Zaczalem nie dawno po przerwie (3 miesiace) zorobilem 3 treningi

PS Nic sie tam nie denerwuje jakos dziwnie sie rozmowa tylko zaczela

[Krylex]

Puki co tez zapomniec na razie o przeskakiwaniu na inne cykle typu budwa masy i sily, regeneracjia itp.

[bieniek]

 

hej, bieniek

Probuje sobie to teraz jakos poukladac wsztstko. To proponujesz zebym przez okres
4 miesiecy zostal przy tym moim treningu FBW (we wczesniejszych postach mam rozpiske)
bez sprzetu i nic nie zmienial? Ewentualnie w razie potrzeby zwiekszac ilosc powt.
czy ilosc obwodow w ramach progresu. Czy zamiast treningu obwodowego lepszy bedzie
seriami? A dopiero po tym przerzucic sie na treningi z ciezarami.

 

 

Nikt nie napisze Ci co będzie lepsze dla Ciebie. Tylko Ty znasz swoje ciało. Nie wiem jakie są Twoje cele treningowe.

Trening z wagą ciała naprawdę może zdziałać cuda tylko trzeba mieć naprawdę ogromną motywację.

Co do 4 miesięcy to nie zrozumiałeś. Miałem na myśli trening z ciężarami. Wysoka intensywność. Nie mam doświadczenia czy to samo da się uzyskać z wagą ciała.

 

 

 

Ja juz dwa poprzednie lata(sezony) zawalilem przez rozne czynniki i obiecalem sobie
ze w tym roku juz nie zawale i bede ostro pompowac z glowa i jak nalerzy.

 

 

No to jesteś o tyle mądrzejszy.

Kolejna lekcja to ustalić liczbę serii i intensywność treningową tak, aby móc kontynuować bez wypalenia.

I tu pomaga sztywny plan okresowy, bo czasami będziesz czuł się po mistrzowsku i miał ochotę na kilka dodatkowych serii, pytanie jest, jak to się odbije na formie za kilka tygodni?

 

 

 

Plan:
przysiady szeroko 25p
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 10p
sklony odwrotne 12p
pompki na poreczach z podpartymi nogami 12p
barki tu ciezko mi wybrac zdecydowal bym sie na pompki pike 12p
pompki odwrotne 15p
podciaganie nachwytem wasko 10p
"brzuszki" do oporu
wspiecia na palce 30p
Zaczalem nie dawno po przerwie (3 miesiace) zorobilem 3 treningi

PS Nic sie tam nie denerwuje jakos dziwnie sie rozmowa tylko zaczela

 

 

Plan już masz, po co dwa różne podciągania nachwytem nie wiem, ale masz.

Ale 3 treningi?

[Krylex]

czesc

 

Aha, dobra rozumiem, na pewno wezme wasze porady pod uwage. Na razie nie ma problemu poki co wiem co robic na tym etapie, a pozniej w razie czego skonsultuje sie ze specjalista.

Ostatnie pytanie macie może jakies inne stronki gdzie moglbym cos wiecej poczytać na ten temat (pojęcia, zasady itp.) może z jakimiś przykładami?

Lub jakies kanaly na YouTube? 

Pozdrawiam i zycze powodzonka.

[Marc1n]

Witam Od miesiąca jestem na diecie polegającej na odstawieniu słodyczy i słodkich napojów. Staram się jeść regularnie co 3-4 godziny, głownie płatki owsiane z jogurtami, ryż, kasze, makaron, jajka, ryby, kurczak, warzywa i owoce (nie liczę jednak kalorii). Biegam 3 razy w tygodniu, czasem bieganie zamieniam na rolki (całość ok. 30min). Od tygodnia próbuję ćwiczyć. Zorganizowałem sobie hantle, sztangę prostą i łamaną + ławeczkę. Bazując na informacjach w internecie ułożyłem sobie plan ćwiczeń na cały tydzień.

 

Wiek: 33lata

Wzrost: 169cm

Waga: teraz 74kg (udało mi się zrzucić 3kg w miesiąc)

 

Mój plan wygląda następująco:

 

Poniedziałek (KLATKA, BARKI, BRZUCH)

KLATKA

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 

- rozpiętki na ławce poziomej  

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 

BARKI

- wyciskanie sztangielek

- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

- unoszenie sztangielek w opadzie tłuowia

BRZUCH

- spinanie brzucha (półbrzuszki)

- podnoszenie kolan

Wtorek (BIEGANIE 30min)

Środa (PLECY, RAMIONA, SKAKANKA)

PLECY

- wiosłowanie sztangą

- martwy ciąg

- wzniosy barków

RAMIONA

- wyginanie ramion ze sztangielkamia stojąc

- uginanie nadgarstków

wyciskanie francuskie jednoręcz

SKAKANKA 10min

 

Czwartek (BRZUCH, BIEGANIE)

Piątek (KLATKA, BARKI, AEROBY)

AEROBY

- wykroki

- przysiady

- skakanka

 

Sobota (odpoczywam)

Odpoczywam to za wiele powiedziane bo dużo pracuje przy domu, ale można powiedzieć że poprostu w ten dzień nie ćwiczę.

 

Niedziela (PLECY, RAMIONA, BIEGANIE)

 

Do ćwiczeń używam:

hantle 2x5kg

sztanga 15kg

 

Wykonuję zawsze 3 serie po 12 powtórzeń.

 

Chciałbym wiedzieć czy spokojnie moge tak ćwiczyć żeby nie zrobić sobie krzywdy   

Czy ciężary są wystarczające (nie chce przesadzić na początek)

Czy serie i powtórzenia są wystarczające

Z góry dziękuje za odpowiedź

[fvckerx]

Czesc wszystkim,
 

od okolo 2 tygodni zaczalem z treningiem w domu. Moj sprzet to laweczka prosta/skosna, sztanga prosta, sztanga lamana, 2 hantle. Tak jak kolega wyzej od dluzszego czasu odstawilem wszystkie slodycze, slodkie napoje, tluste jedzenie itd itp. Raz dziennie pije rowniez rozne koktajle owocowe majace poprawic moj metabolizm. Moim celem jest poprawa sylwetki (muskulatura) i redukcja tkanki tluszczowej poniewaz z tym co mam teraz ciezko bylo by nawet dobrze rozwiniete miesnie zauwazyc Rowniez przy pomocy FabrykiSily dobralem sobie trening jednakze chcialbym sie dowiedziec czy jest on dla mnie odpowiedni i czy moge spokojnie tak cwiczyc aby osiagnac swoj cel.

Wiek: 21
Wzrost 179cm
Waga 81kg

Poniedziałek:
Klatka:
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (15kg)

– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

– rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej – 3 serie po 12–15 powtórzeń. (5kg)

 

Barki:
– unoszenie sztangielek bokiem siedząc – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

– wyciskanie sztangielek – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

– unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

– podciąganie sztangi szerokim chwytem – 3 serie po 12–15 powtórzeń. (5kg)

 

Brzuch:
– spinanie brzucha leżąc – 3 serii po 30 powtórzeń;

– unoszenie nóg na ławeczce – 3 serii po 20 powtórzeń.

 

Trening aerobowy (skakanka) – 30-40 minut.

 

Wtorek:
Biceps:

– uginanie przedramion ze sztangą łamaną – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (10kg)

– uginanie przedramion ze sztangielkami – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

– naprzemianstronne uginanie ramiom na ławce skośnej – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

 

Triceps:
– francuskie wyciskanie sztangi zza głowy – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

– prostowanie przedramion w opadzie tułowia – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

 

Brzuch:
– spinanie brzucha leżąc – 3 serii po 30 powtórzeń;

– unoszenie nóg na ławeczce – 3 serii po 20 powtórzeń.

 

Trening aerobowy (stepper) – 30-40 minut.

 

Środa:

Tak jak poniedzialek.

 

Trening interwałowy - TABATA

 

Czwartek – wolne (tylko trening aerobowy - skakanka)

 

Piątek:

Tak jak wtorek.

 

Trening aerobowy (stepper) – 30-40 minut.

 

Sobota:

Plecy:

– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (10kg)

– unoszenie barków ze sztangielkami – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

 

Brzuch:
– spinanie brzucha leżąc – 3 serii po 30 powtórzeń;

– unoszenie nóg na ławeczce – 3 serii po 20 powtórzeń.

 

Trening aerobowy (skakanka) – 30-40 minut.

 

Niedziela – wolne (tylko trening aerobowy - stepper)

 

Z gory dzieki wszystkim za odpowiedzi!

[Haroldek48]

A gdzie trening nóg?

[fvckerx]

A gdzie trening nóg?

Odpuscilem sobie ze wzgledu na skakanke i stepper na ktorych cwicze codziennie.

[Haroldek48]

Żadna skakanka i stoper nie zastąpi Ci treningu nóg..
A Plan co podałeś to nie ma co oceniac bo nie trenując nóg to tak jak byś trenował tylko połowę ciała..

[fvckerx]

Moja laweczka ma prase do nog wiec moglbym w piatek cwiczyc uda i lydki razem z hantlami. W takim wypadku jest juz co oceniac?

[bieniek]

Kolega Haroldek ma 100% racji.
A do tego ćwiczenie na barki siedząc

A masz sztangę, nawet bez stojaka do wyboru jest tyle możliwości.
Clean sztangę na bary i przysiady przednie, rdle ze sztangielkami, przysiady wykroczne, wykroki chodząc, bułgarskie, wchodzenie na schodek(ławeczka), goblety, przysiady z hantlami nad głową, wypychania bioder i tak dalej

Co do skakanki, robiłeś już kiedyś 40 minut skakania?
Moim zdaniem powinieneś zacząć od 10 minut.

Co do reszty to ćwiczeń ciagnacych powinno być 2x tyle co wypychajacych, a ty na plecy, olbrzymią skomplikowana grupę mięśniowa masz 1 a na biceps 3??

[Zielonka]

Witam wszystkich, jestem początkującym w sprawach siłowni, ćwiczę koszykówkę od dwóch lat i planuję wziąć się za robienie masy. Mam 196 cm wzrostu, ważę 83 kg. Chciałbym robić trening 3 razy w tygodniu. Ćwiczyłem FBW dwa tygodnie u kolegi, do dzisiaj. Właśnie skompletowałem własną siłkę i zmodyfikowałem trochę plan. Mój sprzęt: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] oprócz tego oczywiście gryf prosty i łamany, oraz hantle. Teraz plan:

 

A:

Wyciskanie płasko 4x10

Rozpiętki 2x10

Martwy ciąg klasyczny 3x8

Żołnierskie na stojąco 2x10

Wznosy bokiem 2x10

Uginanie Sztangi 2x10 

Biceps siedząc o kolano 2x10

Francuskie 2x10

Wyprost Ramienia z podparciem 2x10

 

B:

Zmieniam tylko Martwy Ciąg na Wiosłowanie 3x8 i Wyciskanie płasko na Wyciskanie w skosie.

 

Teraz moje pytania.

1.Co myślicie o tym planie? Ilość serii, powtórzeń okej? 

2.Robić rozpiętki na tym co mam w ławeczce wmontowane czy lepiej hantlami?

3. Zauważyliście że brakuje w planie ćwiczeń na nogi, problem jest taki że chcę oszczędzać stawy które mam kontuzjowane, więc przysiady odpadają, jakie ćwiczenia mógłbym robić które nie zepsuły by mi kolan? Coś z wykorzystaniem prasy?

 

Proszę o pomoc.