5 odpowiedzi w tym temacie

[maxqsound]

Cześć

Mógłby ktoś zerknąć na mój plan i wprowadzić ewentualne poprawki. Ułożyłem go na podstawie innych planów oraz sprzętu jakim dysponuje moja siłownia. 

Celem jest Masa 

Wiek 20lat

Wzrost 176

Waga 73kg

2800 kcal - Staram się delikatnie dodawać żeby lipy na wakacje nie było 

 

4/5 serii na każdym ćwiczeniu 

12/6 zakres powtórzeń. 

 

Poniedziałek 

KLATA::

-Wyciskanie sztangi leżąc 

-Rozpiętki hantlami na prostej ławce

-Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni

-Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 

-Wyciskanie hantli leżąc skos ujemny

- przenoszenie hantli za głowę leżąc 

 

BICEPS::

-Uginanie ramion z gryfem łamanym

-Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku

-Uginanie ramion z hantlami w staniu + supinacja nadgarstka 

 

Środa:

Plecy::

-Podciąganie szerokim nachwytem 

-Ściąganie linek wyciągu dolnego w siadzie płaskim 

-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 

-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 

-Ściąanie drążka wyciągu górnego do karku 

-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 

-Martwy ciąg 

 

Barki::

-Wyciskanie żołnierskie 

-Podnoszenie ramienia z linką wyciągu w staniu bokiem 

-Wyciskanie sztangielek w siadzie

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 

 

Piątek

Triceps::

-Pompki w podporze tyłem 

-Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie  

-Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 

-Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 

- Francuzy 

 

Nogi::

-Wspięcia na palce w staniu 

-Prostowanie nóg w siadzie  

-Przysiady ze sztangą

- MC na prostych nogach 

[aniajlover]

Witaj
Jak dla mnie za dużo izolacji a za mało wielostawów :-P
Z klatki zostaw tylko wyciskanie sztangi leżąc płasko i dodaj pompki szerokim chwytem z obciążeniem.. Raz na dwa tygodnie możesz walnąć 3s rozpiętek - nic więcej
Biceps tylko i wyłącznie Uginanie sztangą prostą lub raz sztangą raz hantlami

Plecy tylko drazek MC i Wiosłowanie
Barki możesz podciagac sie na drążku wąskim chwytem, polecam wyciskopodrzut plus raz na ile 2s k. Rodzaj wznosow
Triceps pompki i wąskie wyciskanie sztangi
Nogi przysiad MC i łydki
Widzę nie posiadasz zbyt dużo wiedzy na temat układania treningów.. Poczytaj u nas na forum posty podwieszone w dziale trening dla początkujących
Pozdrawiam

[Jasiu22]

Izolacje mozesz dac na koniec treningu a nie na 1 czy 2 cwiczenie, na koniec treningu pozwola ci one bardziej dopompowac miesnie, niektore cwiczenia (te izolowane) wywal bo przeladowany masz ten plan, I szczerze powiem ze na poczatek bardziej preferowalbym fbw - trening calego ciala

Użytkownik Jasiu22 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku  - to ćwiczenie możesz wywalić.

powiem że ogólnie trening jest bardzo ciężki i mocny ! W sumie ja bym zostawił na duże partie 4 ćwiczenia na małe 3 ćwiczenia. Ale jeżeli dobrze wchodzi i regenerujesz się to czemu nie.

Na nogi zdecydowanie więcej ćwiczeń ! 
Wykroki chodzone, bułgarskie, ćwiczenia na dwójki z piłką, żurawie. 
Pozdrawiam  
 

[maxqsound]

Witam na forum. 
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku  - to ćwiczenie możesz wywalić.

powiem że ogólnie trening jest bardzo ciężki i mocny ! W sumie ja bym zostawił na duże partie 4 ćwiczenia na małe 3 ćwiczenia. Ale jeżeli dobrze wchodzi i regenerujesz się to czemu nie.

Na nogi zdecydowanie więcej ćwiczeń ! 
Wykroki chodzone, bułgarskie, ćwiczenia na dwójki z piłką, żurawie. 
Pozdrawiam  
 

 No właśnie nie narzekam na jakieś przemęczenia po treningach, średnio zajmują mi one 1.5h. Co do regeneracji to jedyny problem to mało snu bo zaledwie 5/6 godzin. Wspomagam się Vita-minalem firmy olimp. Ale tylko w dni treningowe. Właśnie miałem wątpliwości czy nie za duża objętość ale jak na trening każdej partii raz w tygodniu to nie ma chyba tragedii bo czasu na regenerację masa. 

[Maksym Riznyk]

Więc nie widzę co by mogło Cie powstrzymać  
Działaj i powodzenia