18 odpowiedzi w tym temacie

[chudy-ale-byk]

Witam, przenoszę swój dziennik treningowy z innego forum, gdyż miałem tam pewne problemy techniczne, które mnie niezmiernie denerwowały i mam nadzieję, ze tu działa wszystko jak trzeba

 

Bardzo proszę o jak najmniejszą ilość komentarzy! Dziennik prowadzę dla siebie, ale chciałbym

też, aby inne suchary miały wgląd jak z krzywego suchciela można zbudować porządnego gościa.

Zależy mi na jak najbardziej czytelnym dzienniku, więc komentarze motywujące oraz każde inne są

po prostu zbędne.






Wymiary startowe gdzieś z grudnia:
Wiek: 24
Wzrost: 178
Waga: bliżej nieznana, ok 73-75kg
Dieta: 4000-5000kcal w zależności od intensywności dnia

Biceps: 34 - 34,5cm
Klatka: 102.5cm (na wysokości sutków)
Udo: 55cm luźne, 56cm napięte
Łydka: 34,5 - 35cm
Nadgarstek: 16,5cm
Kostka: 21cm

 

 

 

 

 

 

Jak widać po zdjęciach które z lenistwa zostały zrobione byle jak, wyglądam na nich bardziej krzywo niż jestem, ale mam hiperlordozę zdiagnozowaną przez fizjoterapeutkę, lekkiego garba na karku oraz opada mi jeden bark, chyba lewy. Wyprostowaniem sylwetki zajmę się kiedyś, narazie mi się nie chce  

 

Mam również łydki grubości patyka, co ciekawe anatomiczna budowa moich łydek teoretycznie nie jest z tych genetycznie trudnych do rozbudowania, ale z jakiejś przyczyny rosnąć po prostu nie chcą pomimo książkowego wykonywania ćwiczeń tj. pełne napięcie mięśnia, rozciągnięcie, praca mięśniem nie ścięgnem, ciężar dobrany tak by wykonywać jak najpoprawniej, zawsze mam palenie w mięśniach, pompę, uczucie zmęczenia, zakres powtórzeń do 14.

Na punkcie moich łydek dostaję szewskiej pasji, ale jestem przekonany, że któregoś dnia znajdę odpowiedź na to jak je ćwiczyć, żeby rosły.

Za najlepszą partię uważam plecy, najszerszy grzbietu rośnie bardzo szybko i jest naprawdę szeroki.
 

Celem moich treningów jest wyprostowanie sylwetki, wyrównanie proporcji, przytycie.
Nie układam mojego życia pod siłownię, nie trzymam diety jakby jutra miało nie być i nie będę tego robił, ponieważ ćwiczę for fun, a nie żeby być najlepszym z najlepszych. To czy urosnę czy nie, nie jest dla mnie kwestią pierwszorzędną. Rzeźby raczej też nigdy nie będę robił.

 

Zanim skomentujesz pamiętaj - NIE KOMENTUJ     

 

[chudy-ale-byk]

18.12.2016

Wspięcia jednonóż na maszynie - 10, 8, 8 - 25kg - ciężar zostawić, dążyć sukcesywnie do 14 powt. pomagać drugą nogą przy końcówce serii
MC na prostych nogach - 10, 10, 10 - 50kg - dorzucić 10kg
Podciąganie szeroko nachwytem na maszynie - 9, 8, 5 - 36kg - nic nie zmieniać
Klatka sztangielkami na prostej - 10, 10, 10 - 16kg - dorzucić ze 4kg na hantlę
Biceps sztanga prosta - 9, 7, 6 - 25kg - dorzucić z 5kg
Triceps wyciskanie francuskie stojąc - 10, 10, 8 - 12,5kg na gryfie łamanym - (nie wiem ile gryf waży), dorzucić z 5kg
Barki bokiem hantelkami - 8, 7, 6 - 10kg - nic nie zmieniać
Szrugsy hantlami - 10, 10, 10 - 20kg - dorzucić z 5kg na hantlę


Wrażenia z treningu:
Pompa w nogach raczej słaba, przy MC na dwugłowe spompowały się mocno prostowniki grzbietu, pompa w klacie i plecach po podciąganiu taka sobie, aczkolwiek pompę w górnej części pleców rzadko kiedy czuję, a rosną zajebiście. Barki też tak sobie, ale w nich również rzadko czuję pompę. Pompa w bicu i tricu miazga.


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 

21.12.2016

Wspięcia na maszynie obunóż - 14, 14, 12 - 45kg + - 100% techniki, utrzymać takie wykonanie

Wykroki z hantlami- 10, 10, 8 - 16kg + - dorzucić tyle obciążenia, żeby 8 powt. było max
Wiosłowanie na maszynie chwyt pion - 8, 8, 8 - 32kg +
Klatka skos góra hantlami - 10, 10, 10 - 16kg +
Biceps młotkowy hantlami - 10, 10, 9 - 12kg +
Pompki na poręczach - 10, 10, 9 - 41kg - - upewnić się czy dobra technika
Barki tyłem - 10, 8, 7 - 10kg - upewnić się czy dobra technika, bo wydaje mi się że nie, zmienić ciężar i robić 100% techniki


Łydki, uda pompa rewelacja, po wykrokach odebrało mi siły do dalszych ćwiczeń, siła powróciła dopiero przy barkach, na nogi definitywnie musi być duży ciężar i mało powtórzeń.

 

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

24.01.2017

 

Powrót do treningów po świątecznej przerwie nieco dłuższej niż planowałem, bo zamiast dwóch tygodni zrobił się miesiąc, bo mi się nie chciało ćwiczyć i ogólnie spadek nastroju, spanie po 12h itp.

Trening z wczoraj raczej rozgrzewkowy, bo mi się nie chciało ćwiczyć


Wspięcia obunóż na maszynie - 14, 10, 10 - 45kg - dążyć do 14powt czystych technicznie
Przysiady na platformie - 10, 10, 10 - 52kg +
Wiosłowanie hantelkami na ławce - 10, 10, 10 - 10kg +
Pompki skos w górę (dolna część klaty) - 10, 10, 10
Biceps supinacja - 10, 10, 10 - 10kg +
Triceps ściąganie linki do dołu - 10, 9, 6 - 4 talerz (nie wiadomo ile kg bo nie napisane) +
Barki wyciskanie na maszynie - 10, 10, 10 - 18kg +

Tak jak pisałem, trening raczej rozgrzewkowy po przerwie. Pompa tylko w tricu, ale w sumie bez szału.

 

 

 

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 

26.01.2017

 

 

 

Trening z wczoraj

Wspięcia jednonóż na maszynie - 10, 8, 8 - 25kg - dążyć do 14 powt czystych technicznie
Dwugłowe ud na maszynie leżąc - 10, 10, 10 - 27kg +
Podciąganie nachwytem  na maszynie - 10, 10, 7 - 31kg -
Klatka na prostej hantelkami - 10, 10, 10 - 12kg hantla +
Biceps sztanga - 8, 7, 6 - 25kg
Triceps wyciskanie francuskie stojąc - 10, 10, 10 - 12,5kg na gryfie łamanym +
Barki bokiem - 8, 7, 6 - 10kg
Szrugsy - 10, 10, 10 - 20kg hantla +

 

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 

 

29.01.2017

 

Wspięcia z na suwnicy z podestem - 14, 14, 14 - 30kg na gryfie +5kg
Wykroki z hantlami - 10, 10, 10 - 12kg hantla +2kg
Wiosłowanie na maszynie wąskim chwytem - 10, 8, 8 - 32kg +4kg
Wyciskanie sztangielek skos w górę (góra klatki) - 10, 10, 10 - 16kg +2kg
Młotkowy hantelki - 10, 10, 10 - 12kg +2kg
Pompki na poręczach - 10, 10, 10 - 41kg -5kg
Barki unoszenie hantli w opadzie na siedząco - 10, 10, 10 - 10kg +2kg


Trochę lipa z chęcią i siłą na treningach, nie bardzo rozumiem dlaczego. W grudniu pierwsze 1,5 tygodnia dosłownie leciałem na trening, miałem powera na tyle że mógłbym przenieść całą siłownię, a po treningu leciałem do domu i jeszcze miałem siłę żeby się z kimś w razie potrzeby pobić. Z czasem ten power był coraz mniejszy, teraz znowu nie bardzo mam siłę na treningach, czuję się ospały. Nie potrafię znaleźć przyczyny, dieta i tryb życia identyczny jak w grudniu, podaż kaloryczna taka jak trzeba, makroskładniki ponad normę, posiłek przedtreningowy jest lekkostrawny, jedzony na godzinę przed treningiem, w diecie są warzywa, ryby, jaja, mięsa, nabiał, wszystko czego potrzeba i wszystko tak jak było wtedy, kiedy było dobrze.
Następny trening zrobię 20min później po jedzeniu, zobaczymy czy pomoże.

 

 

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

02.02.2017

 

Trening B:
Łydki - Wspięcia z ugiętymi nogami na maszynie obunóż - 14, 14, 11 - 45kg - cisnąć do 14 powt. czystych technicznie
Uda - Przysiady na platformie - 10, 10, 10 - 66kg +
Plecy - MC - 10, 10, 10 - 60kg +5kg
Klata - Wyciskanie hantelek skos w dół (dół klatki) - 10, 10, 10 - 14kg +
Biceps - Uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 10, 10, 7 - 14kg +
Triceps - Pompki tyłem/wyciskanie francuskie leżąc - 10, 10, 10 - 10kg +5kg
Barki - Przedni akton wycisk hantli siedząc - 10, 10, 10 - 12kg+

Założenia treningowe:
Ciągły progres ciężaru aby dojść do zakresu powtórzeń 8-6
Zmniejszyć kaloryczność diety od rana do treningu.



Tak jak zaplanowałem zrobiłem trening 20minut później po zjedzeniu niż zwykle, efekt był ale minimalny. Uderzyło mnie coś innego - czułem się przejedzony na treningu, wypiłem mniej wody niż zazwyczaj, ciężko się oddychało. Aktualnie mam wolne od pracy, więc zapotrzebowanie kaloryczne też spadło o około 1000kcal i niepotrzebnie dzisiaj wpychałem 1100kcal na śniadanie (ale było pyszne  %%)) . W każdym razie na następny trening zmniejszę kaloryczność diety od rana aż do treningu, żeby czuć się lżejszym.
Tak czy owak trening nóg dzisiaj na duży plus, bicki też przyzwoicie, klata słabo, ale mały ciężar był więc spoko. Pozostaje już tylko jedzenie i rośnięcie, więc znacznie lżejsza i przyjemniejsza część trybu życia

 

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

03.02.2017

 

 

Łydki - Wspięcia jedną nogą na maszynie/podeście - 10, 10, 8 - 25kg + (w tym ćwiczeniu zakres powt. zostaje 10 max)
Uda - MC na prostych nogach - 10, 10, 10 - 50kg+
Plecy - Podciąganie na maszynie nachwytem - 10, 8, 7 - 36kg -
Klata - Wyciskanie hatelek płasko - 10, 10, 10 - 18kg +
Biceps - Sztanga/modlitewnik/linka na suwnicy - 10, 8, 8 - 24kg + (modlitewnik)
Triceps - Ściąganie linki - 10, 7, 7 - 5 talerz i na końcu dropset (zostać przy 5 talerzu)
Barki - Boczny akton - 10, 8, 7 - 46kg + (maszyna)
Szrugsy - Hantelki bokiem/przodem/gryf - 10, 10, 10 - 24kg + (hantle bokiem)


Założenia treningowe:
Ciągły progres ciężaru aby dojść do zakresu powtórzeń 8-6
Żadnych zmian jeśli widać efekty


Tak jak zaplanowałem zmniejszyłem kaloryczność diety przed treningiem, na siłownię poszedłem lekko głodny i... bomba, siła zajebista, wydolność organizmu też, wszystko było tak jak miało być. Takiego systemu będę się trzymał.

P.S. Edytor tekstowy na tym forum to jakaś parodia, brak podglądu posta przed dodaniem, brak edycji postów, tekst koloruje jak mu się podoba, po mimo kliknięcia w okno edytora nie jeden raz zdarzyło mi się skasować cały tekst po wciśnięciu klawisza backspace, bo cofało mi stronę. Po prostu tragedia, nie wiem czy nie zmienię forum, aczkolwiek jeśli komuś z administracji chciałoby się zająć tym tematem, to na pw chętnie opiszę występujące problemy i niedomagania.

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

07.02.2017

 

Trening A:
Wspięcia z na suwnicy z podestem - 14, 14, 10 - 55kg [2090]
Wykroki z hantlami - 10, 10, 10 - 14kg + [420]
Wiosłowanie na maszynie wąskim chwytem - 10, 10, 9 - 36kg +2kg [1044]
Wyciskanie sztangielek skos w górę (góra klatki) - 10, 10, 10 - 18kg +2kg [540]
Młotkowy hantelki - 10, 9, 7 - 14kg + [364]
Pompki na poręczach - 10, 10, 10 - 36kg - [1080]
Barki unoszenie hantli w opadzie na stojąco - 10, 10, 8 - 12kg+ [336]


Założenia treningowe:
Ciągły progres ciężaru aby dojść do zakresu powtórzeń 8-6
Zmniejszyć kaloryczność diety przed treningiem!!!!



Dzisiaj trening dobry i tragiczny jednocześnie. Niestety dzisiaj źle wstrzeliłem się z wyliczeniem kalorycznym i znowu poszedłem przejedzony na siłownię i do momentu zrobienia klatki było ok, ale przy tricu, bicu i barkach robiło się coraz gorzej, ostatecznie wychodząc z siłowni byłem bliski wymiotowania, czułem się jak po dobrej libacji alkoholowej, na której po prostu trzeba się zrzygać  %%) Nie wiem jak to działa, ale przed wyjściem na siłownię nie czułem się przejedzony, czułem się normalnie, lekko, a podczas robienia pleców zaczęło mi się odbijać kurczakiem i już wiedziałem że nie będę miał zaraz siły. Żeby to bardziej zobrazować - mój przedtreningowy ryż z kurczakiem zjedzony na godzinę przed treningiem zaczął się trawić dopiero po treningu w oknie anabolicznym. Wyrzucę chyba jeden posiłek z diety i będę jadł na dzień dzisiejszy tylko 3, ale będą to bomby kaloryczne ok. 1100 - 1200kcal. Zobaczymy jak sprawa będzie się miała kiedy wrócę do pracy.
Tak czy siak plecy dziś weszły fantastycznie, jak i cała reszta oprócz 3 ostatnich ćwiczeń. Siła w nogach doszła duuuuża, w plecach też, klatka raczej słabo niby mały ciężar a przy ostatniej serii było już prawie załamanie mięśniowe.

 

 

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 

09.02.2017

 

 

Trening B:
Łydki - Wspięcia z ugiętymi nogami na maszynie obunóż - 14, 14, 11 - 45kg - cisnąć do 14 powt. czystych technicznie [1755]
Uda - Przysiady na platformie - 10, 10, 10 - 72kg + [2160]
Plecy - MC - 10, 10, 10 - 65kg +5kg [1950]
Klata - Wyciskanie hantelek skos w dół (dół klatki) - 10, 10, 10 - 16kg + [480]
Biceps - Uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 8, 8, 7 - 16kg [368]
Triceps - Wyciskanie francuskie stojąc - 10, 10, 10 - 20kg + (sztanga) [600]
Barki - Przedni akton wycisk hantli siedząc - 10, 10, 10 - 16kg + [480]

Założenia treningowe:
Ciągły progres ciężaru aby dojść do zakresu powtórzeń 8-6



Śniadanie zawierające się z:
Płatki owsiane - 100g
Ciastka belvita - 50g
Mleko 400g
kcal = 832,3 kcal

Trening 2,5h po zjedzeniu śniadania to trochę za wcześnie, następnym razem zrobić później o 30min lub śniadanie zjeść bez ciastek (200kcal mniej).
Trening dzisiaj w miarę w porządku, ale bardzo mało wody wypite. Uda weszły dobrze, raczej brak więcej istotnych uwag.

 

 

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 

12.02.2017

 

 

Trening C:
Łydki - Wspięcia jedną nogą na maszynie/podeście - 9, 9, 6 - 25kg - ZMIENIĆ ĆWICZENIE
Uda - MC na prostych nogach - 10, 10, 10 - 55kg +
Plecy - Podciąganie na maszynie nachwytem - 10, 7, 5 - 34,5kg 
Klata - Wyciskanie hantelek płasko - 10, 10, 8 - 20kg +
Biceps - Sztanga/modlitewnik/linka na suwnicy - 9, 9, 6 - 25kg + (sztanga)
Triceps - Ściąganie linki - 10, 10, 8 - 26kg +
Barki - Boczny akton - 10, 10, 9 - 47kg + (maszyna)
Szrugsy - Hantelki bokiem/przodem/gryf - 10, 10, 10 - 26kg + (hantle bokiem)


Założenia treningowe:
Ciągły progres ciężaru aby dojść do zakresu powtórzeń 8-6
Żadnych zmian jeśli widać efekty
Zamienić ćwiczenie na łydki


Zamieniam ćwiczenia łydek z jednonóż na obunóż, bo nie potrafię porządnie technicznie wykonać tego ćwiczenia i uważam że słabo wchodzi.
Trening na plus, biceps, klatka i barki dobrze weszły.

 

 

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 

15.02.2017

 

 

Trening A:
Wspięcia z na suwnicy z podestem - 14, 10, 9 - 79kg (dzisiaj platforma była)
Wykroki z hantlami - 10, 10, 10 - 16kg +
Wiosłowanie na maszynie wąskim chwytem - 10, 9, 7 - 38kg +2kg
Wyciskanie sztangielek skos w górę (góra klatki) - 10, 10, 8 - 20kg +2kg
Młotkowy hantelki - 10, 7, 7 - 16kg+
Pompki na poręczach - 10, 10, 10 - 34kg -2kg
Barki unoszenie hantli w opadzie na stojąco - 10, 10, 10 - 14kg (zostawić i popracować nad techniką)  


Założenia treningowe:

Zwiększyć przerwy pomiędzy najcięższymi ćwiczeniami tj. wykroki, plecy, triceps, bo są to ćwiczenia które mnie wykańczają i potem jest mi słabo   

Pilnować łydki



Dzisiaj pompa w udach masakryczna, ledwo stałem, czwórki przy kolanach wielkie jak nigdy  


Krótkie podsumowanie około miesiąca regularnych ćwiczeń:

Biceps: 36cm +1,5 / 2cm
Klatka: 107,5cm +5cm
Udo luźno: 58cm +3cm
Łydka: 34,5 / 35,5cm +0 / 0,5cm

 

 

 

Od dzisiaj łydka u mnie idzie pod lupę, do końca miesiąca będę trenował aktualnym planem, ale jeśli dalej nie dygnie chociaż o 0,5cm, to od marca zmienię zakres powtórzeń. Swój trening oprę na poradach Sakera z ekipy "warszawski koks", który sugeruje że wystarczająca ilość powtórzeń dla mięśnia brzuchatego to 5, a dla mięśnia płaszczkowatego 10-15. 

[Haroldek48]

Powodzenia

[chudy-ale-byk]

Trening B:
Łydki - Wspięcia na maszynie obunóż - 14, 14, 11 - 52kg +2kg (zamienione z ugiętych nóg na proste i tak zostawić)
Uda - Przysiady na platformie - 10, 10, 10 - 79kg +
Plecy - MC - 10, 10, 10 - 70kg +5kg
Klata - Wyciskanie hantelek skos w dół (dół klatki) - 10, 10, 10 - 18kg +
Biceps - Uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 9, 7, 7 - 16kg
Triceps - Wyciskanie francuskie stojąc - 10, 10, 10 - 25kg + (sztagna łamana)
Barki - Przedni akton wycisk hantli siedząc - 10, 10, 10 - 16kg +

 

Założenia treningowe:
Ciągły progres ciężaru aby dojść do zakresu powtórzeń 8-6

Pilnować łydki (z rana niecałe 35cm)

 

 

Dzisiaj triceps dobrze zrobiony, miałem zrobić progres ciężaru na barki, ale przy pierwszym wyciśnięciu wysiadły mi już tricepsy i zrobiłem starym ciężarem.

Dziwię się jak ogromnie szybko wzrasta mi siła w martwym ciągu.

Robienie dłuższych przerw po ciężkich partiach tj. uda, plecy, pomaga na problemy z wydolnością organizmu. 

[Haroldek48]

Nie rozumiem trochę tego celu treningowego ze progres ciężaru chcesz dojść do 6-8 powtórzeń to dlaczego robisz na 14 powtórzeń nie lepiej odrazu zacząć na np 6p i co serię dodawać ciężaru i trzymać się w każdej serii tych 6 powtórzeń w serii

[chudy-ale-byk]

Nie rozumiem trochę tego celu treningowego ze progres ciężaru chcesz dojść do 6-8 powtórzeń to dlaczego robisz na 14 powtórzeń nie lepiej odrazu zacząć na np 6p i co serię dodawać ciężaru i trzymać się w każdej serii tych 6 powtórzeń w serii

 

 

1. Robię po 10 powt. i progresuję ciężar co trening robiąc nadal 10 powt. jeśli mam siłę lub mniej, co jest dobrym bodźcem dla mięśni w mojej opinii.

2. Łydki ćwiczę innym systemem, więc na razie tam zostaje 14 powt.

3. Taki system progresji ciężaru jest też dla mnie dobrym bodźcem psychologicznym. Działać działa lepiej niż się spodziewałem, więc nic nie zmieniam.



Trening C:

Łydki - Wspięcia na maszynie - 14, 14, 11 - 54kg + 
Uda - MC na prostych nogach - 10, 10, 10 - 60kg +2,5kg
Plecy - Podciąganie na maszynie nachwytem - 8, 8, 6 - 34,5kg
Klata - Wyciskanie hantelek płasko - 10, 9, 8 - 22kg (ciężar zostaje, brak siły w przedramieniu)
Biceps - Sztanga/modlitewnik/linka na suwnicy - 10, 10, 10 - 26kg + (modlitewnik)
Triceps - Ściąganie linki - 10, 6, 6 - 27kg 
Barki - Boczny akton - 10, 10, 10 - 48kg + (maszyna)
Szrugsy - Hantelki bokiem/przodem/gryf - 10, 10, 10 - 28kg + (hantle bokiem)

 

 

Założenia treningowe:
Ciągły progres ciężaru aby dojść do zakresu powtórzeń 8-6
Pilnować łydki (z rana 35cm +)

 

 

 

 

Trening bardzo dobry, ogromna pompa w bicepsie, prostownikach grzbietu i przedramieniu. 

 

Pojawił się problem w postaci za słabych przedramion, po MC i podciąganiu nie jestem w stanie już trzymać hantli w rękach, przez co na razie w klacie nie zrobię progresu, bo mi po prostu latają hantle w dłoniach, przy szrugsach to samo. Zobaczymy co będzie za tydzień, jak lipa to wyciągam sprężynki i ćwiczę przedramię. 

 

Od następnego treningu chyba wezmę się też za prostowanie mojej wady postawy, ponieważ przy MC na prostych nogach odczuwam trochę ból i dyskomfort po prawej stronie pleców, oraz mocniej pompuje się prawy prostownik, to już drugi raz.

[chudy-ale-byk]

Od dzisiaj robię dodatkowe rozciągania prostownika grzbietu, pośladków, czworogłowych, czworobocznych oraz wzmacniam brzuch poprzez robienie "deski" dla skorygowania lordozy. Rozciągania wykonuję przed treningiem, deskę po treningu. Dodatkowo rozciągam się też w domu jak mam chęci.

 

 

Trening A:
Wspięcia z na suwnicy z podestem - 14, 12, 10 - 81kg (dzisiaj platforma była)
Wykroki z hantlami - 10, 10, 10 - 18kg +
Wiosłowanie na maszynie wąskim chwytem - 9, 8, 7 - 40kg (zostawić ciężar, poćwiczyć technikę)
Wyciskanie sztangielek skos w górę (góra klatki) - 10, 10, 8 - 22kg (zostawić ciężar, poćwiczyć technikę)
Młotkowy hantelki - 8, 7, 6 - 18kg
Pompki na poręczach - 10, 10, 10 - 54kg + (maszyna)
Barki unoszenie hantli w opadzie na stojąco - 10, 10, 10 - 12kg + 

 

 

Założenia treningowe:

Ciągły progres ciężaru aby dojść do zakresu powtórzeń 8-6

Pilnować łydki (z rana 35cm brak zauważalnego progresu po ostatnim treningu x1)

 

 

Łydki dobrze, uda dobrze.
Mam nadzieję że uda się wkrótce zmienić siłownię na taką jak trzeba, bo już denerwuje mnie ciągle zajęte obciążenie i maszyny.

 

Robienie dłuższych przerw po ciężkich ćwiczeniach zdaje dobrze egzamin. Wykroki odbierają mi ogrom energii, wiosłowanie na maszynie też nie mało.

Użytkownik chudy-ale-byk edytował ten post Ponad rok temu

[chudy-ale-byk]

Trening B:
Łydki - Wspięcia na maszynie obunóż - 8, 8, 8 - 79kg + (więcej ciężaru, mniej powt.)
Uda - Przysiady na platformie - 10, 10, 10 - 81kg +
Plecy - MC - 10, 10, 10 - 70kg +5kg
Klata - Krzyżowanie linek wyciągu (dół klatki) - 10, 10, 10 - 10kg +
Biceps - Uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 9, 8, 7 - 16kg
Triceps - Wyciskanie francuskie stojąc - 10, 10, 7 - 27,5kg + (sztagna łamana)
Barki - Przedni akton wycisk hantli siedząc - 10, 10, 10 - 18kg (ciężar zostawić, triceps nie ogarnia)

 

 

Po treningu rozciągania (korekta lordozy)


Założenia treningowe:
Ciągły progres ciężaru aby dojść do zakresu powtórzeń 8-6
Pilnować łydki (z rana 35cm brak zauważalnego progresu po ostatnim treningu x2)

 

Zamieniłem ćwiczenie na dół klatki na krzyżowanie linek z ławeczki skos ujemny. Czucie mięśniowe pierwsza klasa, pierwszy raz w życiu robiłem to ćwiczenie i raczej weszło mi na środek klatki oraz górną część, a chciałem na dolną, ale na następny raz doedukuję się z poprawnym wykonaniem technicznym. Nie wiem czy w ogóle ławki nie wywalić z ćwiczeń klatki na rzecz linek, bo na ławeczce tak rewelacyjnie pracy klaty nie czuję.
Swoją drogą stwierdziłem że chyba głupotą jest dzielić treningi klatki na góra/dół, skoro moja klata jest płaska jak naleśnik. Powinienem się chyba skupić na ćwiczeniach angażujących całą klatkę i jednocześnie dobrze rozciągających jak linki/rozpiętki.

 

Zmieniłem również lekko sposób ćwiczenia łydek, zmniejszyłem zakres powtórzeń z 14 na 8 i dorzuciłem więcej ciężaru. Treningi łydek będę modyfikował na milion sposobów, aż znajdę "złoty klucz" do ich rozbudowy.

Użytkownik chudy-ale-byk edytował ten post Ponad rok temu

[chudy-ale-byk]

Trening C:
Łydki - Wspięcia na maszynie - 9, 8, 8 - 81kg +
Uda - MC na prostych nogach - 10, 10, 10 - 62,5kg + (czułem bardziej plecy niż dwójki)
Plecy - Podciąganie na maszynie nachwytem - 9, 8, 7 - 34,5kg -
Klata - Rozpiętki - 10, 10, 10 - 10kg + (wyciskanie zamienione na rozpiętki i tak zostawić)
Biceps - Sztanga/modlitewnik/linka na suwnicy - 8, 8, 6 - 27,5kg 
Triceps - Ściąganie linki - 10, 7, 7 - 26kg 
Barki - Boczny akton - 10, 10, 10 - 50kg + (maszyna)
Szrugsy - Hantelki bokiem/przodem/gryf - 10, 10, 10 - 30kg + (hantle bokiem)


Założenia treningowe:
Ciągły progres ciężaru aby dojść do zakresu powtórzeń 8-6
Pilnować łydki (z rana trochę ponad 35cm czyli na plus po ostatnim zmienionym treningu, ale jako informację dodam że z rana ogólnie cały obudziłem się jakiś taki spuchnięty)

Obserwować dwugłowe ud

 

 

Triceps spompowany rewelacyjnie, siła w bicepsie rośnie jak dla mnie zadziwiająco, jest też progres w podciąganiu oraz w bocznym aktonie barków. Przedramię też powoli nabiera sił i rośnie optycznie, chwyt zamkowy pomaga utrzymać hantelki np. przy szrugsach.
Po ostatnim treningu klatki na linkach zauważyłem kolosalną zmianę na cyckach, ćwiczenie weszło rewelacyjnie, planuję wyrzucić wyciskania i zamienić na ćwiczenia bardziej rozciągające lub po prostu zwiększonym czuciem mięśniowym. 

Przy ćwiczeniu dwugłowych dzisiaj bardziej czułem plecy niż dwójki, nie wiem czy nie za duży ciężar daję.

 

Rozciągania przerzuciłem na po treningu i ogólnie czuję różnicę, że mięśnie się fajnie rozciągają, myślę że lordoza zostanie dość szybko skorygowana. 

 

 

Zapotrzebowanie kaloryczne podczas gdy nie pracowałem było około 3500-3200kcal, chociaż zdarzało się jeść poniżej 3000kcal, dzisiaj gdy już popracowałem będzie to jakieś 4200kcal na koniec mojego dnia. Cieszy mnie w tym tylko to, że bez problemu dostarczam potrzebną mi ilość makro składników, a nadwyżka niestety się marnuje przez szybki metabolizm

Użytkownik chudy-ale-byk edytował ten post Ponad rok temu

[chudy-ale-byk]

Trening A:
Wspięcia z na suwnicy z podestem - 13, 11, 10 - 86kg + (platforma)
Wykroki z hantlami - 9, 8, 6 - 20kg 
Wiosłowanie na maszynie wąskim chwytem - 9, 8, 7 - 40kg (zostawić ciężar, poćwiczyć technikę)
Wyciskanie na maszynie - 10, 10, 8 - 45kg (zostawić cieżar i poćwiczyć technikę)
Młotkowy hantelki - 8, 7, 7 - 18kg
Pompki na poręczach - 10, 10, 10 - 32kg - 
Barki unoszenie hantli w opadzie na stojąco - 10, 10, 8 - 14kg 


Założenia treningowe:
Ciągły progres ciężaru aby dojść do zakresu powtórzeń 8-6
Pilnować łydki (z rana 35,5cm, zmniejszenie ilości powtórzeń daje efekty)
 

 

 

Tydzień odpuściłem sobie treningi, gdyż dostałem pracę na magazynie i dziennie robię piechotą 30-33km, przy czym spalam ok 1300kcal, a po pracy nogi wchodzą mi do dupy Przez jakiś czas będę musiał tak pracować, więc nie mam pojęcia jak będzie z treningami. 

Powolutku ciągle do przodu konsekwentnie aż do uzyskania celu

[Abetalipoproteinemia]

Nogi to jedna sprawa, pamiętaj że treningi mają charakter holistyczny i mimo pracy "chodzone", warto by było przynajmniej raz przećwiczyć górną część tułowia. 

 

Co do planu, to taki zmodyfikowany full body. Rozumiem też sens stosowania różnej liczby powtórzeń, progresji ciężaru itp. Przynajmniej wychodzę z takiego założenia, że chyba wiem o co chodzi . Powodzenia i postaram się częściej wpadać.

[chudy-ale-byk]

Mi nie chodzi o to, że odpuszczam trening nóg, bo se chodzę 30km codziennie, tylko o to, że po pracy jestem zjebany jak koń po westernie i po prostu nie mam ochoty iść na siłownię. Jestem jednym z tych którzy nie odpuszczają treningu nóg, w końcu to mój priorytet

No i plan to taki fbw-split, jest tu każda partia mięśniowa i taki trening odpowiada mi najbardziej. 

 

A z ciężarem zawsze warto się bawić, co chwilę nowy bodziec dla mięśni.

 

Jak też można zauważyć czasami zmieniam ćwiczenia w treningu, jak coś mi nie wchodzi, nie czuję tego albo mi się znudziło, to wtedy zmieniam dane ćwiczenie i to też uważam za dobry bodziec.

 

 

 

Trening B:
Łydki - Wspięcia na maszynie obunóż - 9, 8, 8 - 81kg + 
Uda - Przysiady na platformie - 10, 10, 10 - 83kg +
Plecy - prostowniki na maszynie - 10, 10, 10 - 66kg +
Klata - Krzyżowanie linek wyciągu - 10, 10, 10 - 12,5kg (poćwiczyć technikę)
Biceps - Uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka siedząc na ławce - 10, 10, 8 - 12kg

Triceps - Wyciskanie francuskie stojąc - 8, 8, 8 - 30kg + (sztagna łamana)
Barki - Przedni akton wycisk hantli siedząc - 10, 8, 8 - 18kg (zamienić ćwiczenie, triceps nie ogarnia)

 

Założenia treningowe:
Ciągły progres ciężaru aby dojść do zakresu powtórzeń 8-6
Pilnować łydki (z rana 35,5cm, od ostatniego treningu brak różnicy x1)

 

 

Tak więc dzisiaj trochę zmian w treningu. Zamiast MC zrobiłem trening na maszynie, bo nie miałem siły drzeć z ziemi żelaza, ale to nawet dobrze wyszło, bo na maszynie zmęczyłem odcinek prostownika którego nigdy nie odczuwałem przy MC. 
Uginanie hantelek na biceps zamieniłem z pozycji stojącej na siedzącą z lekkim pochyleniem do tyłu, aby bardziej rozciągać biceps i unikać zarzucania ciężaru. Pompa masakracja.

Trening na przedni akton barków muszę zamienić na jakiś inny, bo triceps zupełnie nie ogarnia i barki nie zostają przetrenowane jak trzeba. 

 

 

Przeglądnąłem sobie nogi dzisiaj po dłuższym czasie w lustrze i jestem zadowolony z efektów jeśli chodzi o uda, nabrały kształtów, pojawił się dwugłowy, czworogłowe zaczynają wystawać na bok, jestem bardzo zadowolony, obwód coś 60cm.

Łydka natomiast nadal sucha jak wiór ale zaczął pojawiać się jakiś tam jej kształt patrząc z tyłu. Tak się zastanawiam ile obwodu pasowałoby mieć, żeby się jakoś komponowała z udem? 38cm? Tak bym celował, a to jeszcze 2,5cm i idzie jak krew z nosa. 

 

 

Co do diety - zniwelowałem cukry proste prawie do zera, aktualna kaloryczność:
dni robocze ok 4000kcal
dni robocze i treningowe ok. 4500kcal

dni wolne od pracy ok 3500kcal

Makro to zapewnienie minimum 160g białka, tłuszcze po 120-150g, reszta węgle.

Jem tyle na ile czuję głodu, staram się nie przejadać bo kończy się to zgagą i pierdzeniem co 15 minut. Talia razem z biodrami to ok 91cm, czyli jestem dość ulany i od ostatniego miesiąca przybyło mi 2cm, ale z takim poziomem otłuszczenia czuję się rewelacyjnie, odpowiada mi to i przy takim sobie zostanę aż mi się znudzi. Waga to coś koło 77-78kg.

 

[chudy-ale-byk]

Trening C:
Łydki - Wspięcia na maszynie - 8, 8, 8 - 83kg +
Uda - Uginanie nóg siedząc (dwójki) - 10, 10, 10 - 39kg +n
Plecy - Podciąganie na maszynie nachwytem - 8, 7, 7 - 34,5kg -
Klata - Rozpiętki - 10, 10, 10 - 12kg + 
Biceps - Sztanga/modlitewnik/linka na suwnicy - 10, 10, 9 - 28kg (modlitewnik)
Triceps - Ściąganie linki - 10, 8, 7 - 26kg
Barki - Boczny akton - 10, 10, 10 - 50kg + (maszyna)
Szrugsy - Hantelki bokiem/przodem/gryf - NIE ZROBIONE

 

Założenia treningowe:
Ciągły progres ciężaru aby dojść do zakresu powtórzeń 8-6
Pilnować łydki (z rana 35,5cm, od ostatniego treningu brak różnicy x2)

 

 

Dzisiejszy trening nie był dobrym pomysłem, niestety w tygodniu regeneracja jest znikoma (10h pracy, 30+km dziennie), dzisiaj powinienem sobie odpuścić i pójść jutro. 

Zamiast MC na prostych nogach poszedłem dzisiaj z lenistwa na maszynę i w sumie to dobrze, bo uważam że maszyna lepiej mi wchodzi na dwójki niż MC, więc kolejna zmiana w planie. 

 

[chudy-ale-byk]

27.03.2017

 

Trening A:
Łydki - Wspięcia z na suwnicy z podestem - 8, 8, 8 - 83kg + (maszyna)
Uda - Wykroki z hantlami - 8, 8, 8 - 20kg
Plecy - Wiosłowanie na maszynie wąskim chwytem - 8, 8, 7 - 40kg 
Klatka - Wyciskanie na maszynie - 10, 10, 10 - 45kg + (ćwiczyć technikę, spinać łopatki)
Biceps - Młotkowy hantelki - 8, 7, 6 - 18kg
Triceps - Pompki na poręczach - 10, 10, 10 - 29kg -
Barki - Unoszenie hantli w opadzie na stojąco (tylny akton) - 10, 10, 10 - 14kg

 

 

Dzisiaj

 

Trening B:
Łydki - Wspięcia na maszynie obunóż - 11, 9, 8 - 88kg + (platforma)
Uda - Przysiady na platformie - 10, 10, 10 - 83kg +
Plecy - prostowniki na maszynie - 10, 10, 10 - 66kg + 
Klata - Krzyżowanie linek wyciągu - 10, 10, 10 - 12,5kg + (ćwiczyć technikę, spinać łopatki)
Biceps - Uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka siedząc na ławce - 10, 10, 8 - 12kg
Triceps - Wyciskanie francuskie stojąc - 9, 8, 6 - 30kg (gryf łamany)
Barki - Przedni akton unoszenie hantelek młotkowym - 8, 8, 8 - 10kg

 

 

Aktualna waga 79kg
Przedni akton barków zrobiony rewelacyjnie. Zmieniłem pracę na super luźną, więc tym samym powracam do regularnych treningów. Na dniach wrzucę zdjęcia z aktualnej przemiany, jak nie zapomnę zrobić.

[chudy-ale-byk]

 

 

Aktualne fotki, waga 79kg

Starałem się zrobić tym razem lepsze fotki, ale dalej aparat krzywo i kiepsko pozowałem, a to wcale nie jest takie proste   Lewe udo wydaje się większe, ale zmierzyłem z ciekawości i niby te same wymiary

 

Jak oceniacie nogi? Można chodzić w krótkich spodenkach czy wstyd?

Użytkownik chudy-ale-byk edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Powiem szczerze, ale progres jak dla mnie jest znikomy. Zarówno na torsie jak i w dolnej części ciała. Może warto spróbować innego planu treningowego lub coś popracować nad dietą?

[chudy-ale-byk]

Progres jest wszędzie po parę cm, mówi to miarka, moje koszulki które są już ciasne i ludzie którzy mnie widują. Zdjęcia może faktycznie tego nie oddają. Białko dostarczam 2g/kgmc, kcal aktualnie około 3500, cukrów prostych prawie brak, wszystko jest jak być powinno. Ja naocznie widzę że struktura ciała ciągle się zmienia. A nikły wynik może z braku regularnych treningów i 3 tygodni pracy w której spalałem około 1500-2000kcal dziennie, pracę dopiero niedawno zmieniłam na "normalną".

[chudy-ale-byk]

Trening C:
Łydki - Wspięcia na maszynie - 8, 8, 8 - 79kg +
Uda - Uginanie nóg siedząc (dwójki) - 10, 10, 10 - 39kg +
Plecy - Podciąganie na maszynie nachwytem - 8, 7, 6 - 34,5kg 
Klata - Rozpiętki - 10, 10, 10 - 12kg +
Biceps - Sztanga/modlitewnik/linka na suwnicy - 10, 9, 8 - 28kg (modlitewnik)
Triceps - jakieś gówniane ćwiczenie na gównianej maszynie, mało istotne
Barki - Boczny akton - 10, 10, 9 - 50kg (maszyna)
Szrugsy - Hantelki bokiem/przodem/gryf - 10, 10, 10 - 28kg (hantle bokiem)

 

 

 

Zrobiłem sobie przerwę od treningów, miałem jakiś spadek nastroju połączony z ciągłym niewyspaniem.

Przez ten czas minimalny spadek siły i spadek około 1,5 - 2kg masy ciała.

 

[fmx650]

Hej.

 

Sorki za koment ale ciekawi mnie kilka rzeczy:

 

1. Dlaczego tak zmieniasz ilosc kalorii w zaleznosci od dnia ?

 Czy jezeli jednego dnia ciezej popracuje I zrobie trening to nastepnego majac dzien lzejszy I dostarczajac mniej zarcia

nie oslabiam regeneracji organizmu ?

 

2. Czy robiles kiedys badania - morfologia, hormony itd itp ?

 

3. Lydki - probowales cwiczyc je duza iloscia powtorzen ?

 Mysle tu o 30 - 50 powtorzeniach , do tego kombinacja z pietami do wew. na zew. itd ?.

 

Pozdro