5 odpowiedzi w tym temacie

[Arni50]

Witam! Mam 15 lat i plecy okraglo wklesle.

O fizykoterapeucie nie ma mowy ani o lekarzu sportowym. Rodzice mowia ze to w moim wieku normalne a najblizszy lekarz jest jakies 1.5 h jazdy ode mnie.

Tak to wygląda:

A tak gdy sciagne nieco lopatki i postaram sie "wypchać" miednice ku przodowi

Lecz nie moge dlugo utrzymywac tej postawy bo boli mnie odcinek ledzwiowy i jest to meczace.

Obecnie cwicze tydzien korzystajac z tych cwiczen:

Film nie jest długi, odtwórzcie go sobie z prędkością 2.

Czy one wystarczą, żeby zniwelować hiperlordozę? Każde ćwiczenie wykonuję po 1 razie i ćwiczę raz dziennie. Mam robić więcej razy? Jeżeli tak to ile i ile serii. 

Posiadam jeszcze drążek, lecz muszę uginać nogi żeby zejść do pełnego wyprostu w łokciach (myślę, że to nie zaszkodzi). Czy drążek pomoże mi zbudować plecy i przez to zniwelować okrągłe plecy, wystające łopatki i barki ku przodowi? 

Teraz kilka pytań:

Czy mogę robić pompki?

Podobnie okrągłe plecy obniżają kondycję (bo podobnie jest jakiś nacisk na płuca)?

W jakiej pozycji mam spać?

Czy mam chodzić z sciągniętymi łopatkami do siebie? Bo to cholernie trudne. 

Czy jak siedzę to mam wypychać miednicę ku przodowi i ściągać łopatki?

Jak siedzę 7 godzin w szkolę to mam tak samo być bardzo wyprostowany?

Czy mam mieć wysoką poduszkę?

Ile mam robić negatywów i w ilu seriach, bo nie jestem w stanie zrobić nawet 1 podciągnięcia nachwytem.

Czy mogę biegać 5 km dwa razy w tygodniu? I czy to nie poglebia wad?

Dodatkowo dodam, ze trenuje pilke nozna w klubie 2 razy w tyg.

Czy mogę robić hip thrusty opierajac kark i ramiona o miekkie lozko?

Czy moge spac na miekkim łóżku?

Bardzo proszę o udzielenie mi rad i napisanie czy tamte ćwiczenia z filmiku są odpowiednie i ile razy mam je wykonywać. Jezeli jest ich za malo to prosze o dopisanie kilku. Dziękuję i liczę na odpowiedź!

(Przepraszam za taki roztrzepany ten temat, ale mi się skasował dwa razy jak pisałem)

Pozdro

 

 

 

[Arni50]

Dodam, że ograniczyłem czas na laptopie i siedzę tylko około 4 godziny dziennie z przerwami.

[58podejscie]

Hej

Powiem co wiem.

Prawidłowa postawa : zadarta broda, ściągnięte łopatki I OBNIŻONE BARKI , lekkie napięcie brzucha (minimalnie ) I zaciśnięte poślady.

Zmagam się  z inną wadą postawy i tak musisz siedzieć te 7 godzin prawidłowo  chodzić też tak musisz aż do skutku serio.. U mnie po 3 miesiącach zauważyłem znaczną poprawę ale to nie jest jeszcze to.

Pompki ci nie zaszkodzą jeśli będziesz je robić odpowiednio .. brzuch napięty poślady zaciśnięte , fajnie by było gdybyś wtedy też sciągnął łopatki i wprowadził rotacje zewnętrzną w przedramieniu ( zapewni to dobrą pozycję dla barków w twoim przypadku)

 

HIP THRUSTY MUSISZ robić obowiązkowo 

Drążek nic nie pomogę.

W twoim przypadku jeżeli śpimy na brzuchu to podkładasz poduszkę pod brzuch , jeśli śpisz na plecach to coś pod kolana podłóż coś byle nie za dużego.

 

Te rzeczy  z filmu są okej.Tylko ta deska trochę słabo wygląda u tego gościa.

Fajnie by było jakbyś robił coś na tył barku "trap 3 rise" polecam.

 

Co wiem to powiedziałem.Staraj się chodzić prosto,Powodzenia.

Użytkownik 58podejscie edytował ten post Ponad rok temu

[Arni50]

Z całego serca dziękuję za odpowiedź. Wreszcie ktoś postarał mi się pomóc.
Mógłbyś wytłumaczyć mi o co chodzi w tej rotacji zewnętrznej w przedramieniu? Mam ustawić jakoś tak rękę podczas robienia pompek żeby barki były w dobrej pozycji czy chodziło Ci np o siedzenie w szkole, żebym położył obie ręce na stół i ściągnął łopatki żeby barki nie szły ku przodowi?
I jak z tą prawidłową postawą? Zadarta broda czyli mam trzymać ją ku górze? Żeby głowa patrzyła przed siebie? Jeszcze do konca nie wiem jak mam obniżyć te barki, bo łopatki wiem jak ściągnąć i napiąć poślady, ale chyba nie dam rady tak siedzieć skoro muszę patrzyć do zeszytu i pisać. Jeszcze powiedz mi jak myślisz czy dociskać dół pleców do krzesła czy "wypchać" lekko miednice do przodu. Mam juz pewien plan na mój dzień. Rano wstaję zjem sobie itd, poleżę 15 minut a później zrobię to rozciąganie z filmiku, tylko nie wiem czy wykonywac planki rano? Dodam dk tego hip thrusty bo trap 3 rise rankiem raczej odpada. Później jakoś po 18 zrobię znowu ćwiczenia z filmiku, hip thrusty i trap 3 rise. A w dzień który mam trening piłki to te ćwiczenia zrobić przed trzeningiem czy może po treningu? Od wiosny zacznę biegać przynajmniej raz w tygodniu po 5 km i jak myślisz bieganie nie zaszkodzi? Bo raczej wtedy nie napnę tak pośladków bo przebiegnę góra 100 metrów. Będę się jeszcze podciągał na drążku żeby rozbudować plecy i robił pompeczki i nie wiem czy robić te ćwiczenia rozciągające po drążku czy przed? W lato postaram zaopatrzyć się w jakąś prostą poziomą ławeczkę żeby mieć na czym wykonać hip thrusty bo teraz to chyba nie mam jak co nie? I nie wiem jak z tym trap 3 rise bo nie mam za bardzo się o co opierać. Może są jakieś podobne ćwiczenia, które zrobię za pomocą krzesła? Tą ławeczkę spróbuję ogarnąć. Spać będę na plecach ale w łóżku nie ściągam łopatek i nie napinam tyłka bo to chyba nie realne żeby tak długo wytrzymać a nie chcę mówić o uśnięciu. Tak to przez cały dzień postaram się trzymać dobrą postawę. Tylko nawet jak ściągnę łopatki to one odstają. Będę musiał kupić chyba sztangielkę i zrobić przenoszenie za głowę bo czytałem, że kilku chłopakom to pomogło. Posiadam obecnie 1 hantle i jak myślisz mogę nią wykonywać trap 3 raise? Hip thrusty muszą chyba jeszcze zaczekać. Jakbyś miał troszkę czasu to napisz mi proszę ile razy mam wykonywać te ćwiczenia rozciągające z filmiku podczas jednego treningu lub ile serii. W sensie np: to pierwsze rociaganie ud z filmiku na jedna noge po 3 razy, przysiad na pelnych stopach 3 razy i co najwazniejsze ile robic Hip thrustów i ile trap 3 raise. Jeszcze raz dzięki i liczę na odpowiedź. Pozdrawiam!

[58podejscie]

Rotacja zewnętrzna ramienia odnosiła się do pompek aczkolwiek zauważyłem, że samoistnie gdy ustawisz się prawidłowo to występuje także nie musisz na to zwracać uwagi.

Musisz siedzieć wyprostowany tj zadarta broda i retrakcja łopatek zwróćmy uwagę co powinniśmy rozumieć przez retrakcje łopatek i DEPRESJE ŁOPATEK (to obniżanie.); ściągnięcie łopatek no dobrze ale zauważmy,że barki minimalnie poszły w górę (serio max 2 centymetry a tyle zmienia...) a więc je trzeba dodatkowo obniżyć robisz jak czujesz. Jeśli ci nie będzie wychodzić to po prostu wypnij klatę do przodu to zawiera obydwa elementy. Jak siedzisz lepiej by ręce nie były na ławce, niech swobodnie będą w swej niewładności.

Zadarta broda - tak patrzysz przed siebie ;" zadarcie" jak zrobisz to dobrze z pewnością poczujesz o co chodzi.

Według mnie dociskaj dół pleców do krzesła.

Ćwiczenia rozciągające proponowałbym raczej wieczorem. Z rana nie ma potrzeby. Zauważmy,że jeśli rozciągasz dół pleców (powinieneś IMO) to nie rób planka. W dni gdzie piłka nożna to trening po piłce wykonuje te(hip thrusty i trap 3 raise itd..) rozciąganie na sam koniec.

Bieganie na własne ryzyko - w bieganiu uczestniczy biodro lędźwiowy który powinieneś ćwiczenie numer 3. rozciągać [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pompki --> drążek --> ćwiczenia rozciągające.

Hip thrusty musisz machać oprzyj się o łóżko i rób z 5 serii po 12 powtórzeń jeśli nie masz ciężaru ... (pamiętaj o idealnej

technice.)

trap 3 raise najlepsze i niepowtarzalne. Jedyne co mi przychodzi do głowy to odwrotne rozpiętki.

Musisz używać  2 hantli do ćwiczenia jak trap 3 raise bo inaczej będziesz efekt zły...

Hip thrusty już wspomniałem, trap 3 raise tak samo proponuje..

Rozciąganie efektywne musi trwać chociaż 30 sekund. po 3-4 minuty w pozycji jednej wystarczy (możesz to podzielić na serie np po 1 minute czy jak tam chcesz.

 

Pozdrawiam i życzę owocnej drogi do sukcesu.

[Abetalipoproteinemia]

Arni50 - sięgnij po książki autorstwa Owczarka, Kutzner-Kozińskiej albo Kasperczyka. Wszystkie dotyczą tematyki wad postawy i wszystkiego co związane z kręgosłupem. Polecam sprawdzić i zgłębić teorie, co pozwoli Ci nie tylko zrozumieć podstawy terapii lecz i sposób postrzegania własnego ciała. Powiem szczerze, bez odpowiednio wyrobionej propriocepcji ciężko mówić o jakiejkolwiek pracy nad swoją sylwetką .