5 odpowiedzi w tym temacie

[donmateo]

Witam

jeśli tl/dr to można pominąć od razu do pytań

 

 I

 I

V

 

Mam 16 lat 177cm i schudłem 6kg z 83kg na 77 (inna sprawa, że teraz znów przytyłem 3kg (a więc aktualna waga to 80kg) przez rozregulowanie organizmu jedząc np 400 kcal jednego dnia, a potem drugiego 3k (nadrabiając po 10h szkoły bez jedzenia)) 

Miałem tam swoją dietę, miałem drążek, robiłem podciągnięcia, pompki, przysiady itp, ogółem FBW domowe bez sprzętu.

Przy tych 76-77kg waga nie chciała już dalej spadać. Obnizałem kaloryczność i obniżałem, zwiększałem intenstywność treningów i nic...

Po tych zrzuconych 6kg już trochę zacząłem "wrzucać na luz". Tak jak pisałem wyzej - rano jadłem 2 kanapeczki z szynką, o 19 wracałem do domu (taki plan zajęć szkolnych w liceum + mieszkam poza miastem) i jadłem jakiś porządniejszy obiad więc kończyłem dzień z max 500 - 600 kaloriami. Rozregulował mi się system przemiany materii, przestałem też ćwiczyć (po tym jak zmienili mi plan miałem czas tylko rano jak wstałem o 7 do miałem czas do 10, potem szkoła, a z niej wracam już wieczorem), co poskutkowało tym, że przytyłem 3kg + zauważalnie pogorszyła mi się kondycja.

 W końcu postanowiłem coś z tym zrobić.

Czas, który rano przed szkołą spędzam na niczym konkretnym, postanowiłem, że będe poświęcić siłowni + interwałom (z prawdziwego zdarzenia, biegając, nie na starym rowerku stacjonarnym jak dotychczas)

 

Jako że na siłowni nie byłem nigdy w życiu, chciałbym uzyskać odpowiedź na takie pytania : 

 

1. Jaki plan na siłownię? Pod mój wzrost, wagę, oraz zważając na to, że zapusciłem się (o wiele słabsza wytrzymałość i kondycja) oraz właśnie brak jakiegokolwiek doświadczenia?

2. Czy przed lub po treningu siłowym mam też robić coś innego? np. jazda na rowerku? jak w ogóle wygląda taki typowy rytuał ćwiczeń na siłowni? Sam trening siłowy czy coś jeszcze? np. rozciąganie mnie dotyczy? O co w tym chodzi?

3. Siłownia + bieganie na prawie każdy nastepny dzień po będzie lepsze niż sama siłownia? Słyszałem coś o bardzo waznej roli regeneracji organizmu w procesie spalania tkanki tłuszczowej, jak to się ma do tego?

 

 

[BarBeast]

1. 3x FBW 5x5

2. trening areobowy po treningu, w dni nie treningowe interwały (2)

3. areoby po treingu silowym przynosza najlepsze efekty, ale najskuteczniejsze sa interwaly gdy tworza nowe mitochondria gdzie jest palony tluszcz, poprawiaja tez kondyncje (areoby nie), trwaja od 10-25min, waga jest taka ze nie mozna robic naczczo i za czesto (katabolizm)

[donmateo]

1. 3x FBW 5x5

2. trening areobowy po treningu, w dni nie treningowe interwały (2)

3. areoby po treingu silowym przynosza najlepsze efekty, ale najskuteczniejsze sa interwaly gdy tworza nowe mitochondria gdzie jest palony tluszcz, poprawiaja tez kondyncje (areoby nie), trwaja od 10-25min, waga jest taka ze nie mozna robic naczczo i za czesto (katabolizm)

1. Co to znaczy 5x5? I jakie dokładnie cwiczenia FBW robić na tej siłowni? Na jakich przyrządach itp? Czy to bez większego znaczenia, że każdy ma inny organizm i powinienem wziąć pierwsze lepsze ćwiczenia FBW na siłowni z waszej stronki?

2. np. jak skończę trening siłowy to od razu wsiadać na rowerek np. na 30 minut tak? A oprócz tego na prawie każdy nast. dzień bieganie interwały? 

3. Dzięki

 

A jak z rozgrzewką? Zapewne też muszę robić przed treningiem? Jak ma wyglądać?

[BarBeast]

1. Trening Full Body Workout (FBW), to trening całego ciała, który jest przygotowaniem do poważnego treningu siłowego. Stosowany być może także przez osoby zaawansowane jako zmiana treningu podczas okresu stagnacji. Polega on na użyciu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być od największej partii do najmniejszej (nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch). Założeniem FBW jest trening na wolnych ciężarach przy wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych (martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi, podciąganie, wiosłowanie). Ćwiczenia izolowane podczas treningu powinny być ograniczone do minimum. Zaleca się aby trening wykonywać 3 razy w tygodniu w kombinacji A-B-B. Nie można zapominać o wystarczającej przerwie na regeneracje pomiędzy treningami. Podczas wykonywania treningu osoba początkująca powinna skupić się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych ciężarów oraz większą ilością powtórzeń. Nie korzysta się w nim z dużych ciężarów oraz wykonuje mała ilość serii na jedną partię mięśniową przez co regeneracja trwa krócej. Osoby zaawansowane ze względu na duże używane ciężary podczas treningu, mogą nie zregenerować się w pełni podczas jednodniowej przerwy. Dlatego trenujący tą metodą powinni robić to z głową, wykorzystując odpowiednie obciążenie oraz ilość powtórzeń, aby dać czas mięśniom na regenerację pomiędzy treningami. Trening FBW może być wykonywany podczas masy jak i redukcji gdyż o efektach decyduje odpowiednio zbilansowana dieta. Trening FBW należy wykonywać dopóki są widoczne efekty, jeśli natomiast nie widać rezultatów podczas stosowania się do ogólnych założeń, należy więc zmienić metodę treningową na inną. Trening FBW jest bardzo dobrą opcją nie tylko dla osób początkujących ale też bardziej zaawansowanych. Może on być bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli wpadłeś w rutynę a Twoja mięśnie potrzebują odpowiedniego nowego bodźca do rozwoju. Metody treningu FBW:

5x5 - polega na wykonaniu pięciu serii po pięć powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Wykonywane są głównie ćwiczenia złożone, a celem tego treningu jest zwiększenie siły. Metody tej również nie zaleca się osobą początkującym ze względu na duże obciążenia wykorzystywane podczas ćwiczeń. Wykonując tą metodę należy robić dłuższe przerwy między seriami. Trening powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu a w każdy dzień powinien obowiązywać inny zestaw ćwiczeń.

 

Trening A

Przysiady ze sztangą

Martwy ciąg (klasyczny)

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc

Wyciskanie żołnierskie

 

Trening B

Martwy ciąg na prostych nogach (rumuński)

Wiosłowanie sztangą

Pompki na poręczach

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

 

Trening C

Przysiad ze sztangą z przodu

Podciąganie na drążku – szeroki uchwyt

Wyciskanie sztangi skos (zmieniać co trening góra – dół)

Uginanie ramion ze sztangą prostą

Wyciskanie francuskie

 

2. Tak, tylko aeroby po treningu

3.Spoko

4. Na W-F chodziłeś chyba ^^

[siłacz17]

Przed rozpoczęciem treningu zobacz prawidłową technike wykonywania ćwiczeń. W szczególności przysiad i martwy ciąg żebyś sobie nie zrobił krzywdy. 

[donmateo]

1.

Spoiler

Trening Full Body Workout (FBW), to trening całego ciała, który jest przygotowaniem do poważnego treningu siłowego. Stosowany być może także przez osoby zaawansowane jako zmiana treningu podczas okresu stagnacji. Polega on na użyciu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być od największej partii do najmniejszej (nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch). Założeniem FBW jest trening na wolnych ciężarach przy wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych (martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi, podciąganie, wiosłowanie). Ćwiczenia izolowane podczas treningu powinny być ograniczone do minimum. Zaleca się aby trening wykonywać 3 razy w tygodniu w kombinacji A-B-B. Nie można zapominać o wystarczającej przerwie na regeneracje pomiędzy treningami. Podczas wykonywania treningu osoba początkująca powinna skupić się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych ciężarów oraz większą ilością powtórzeń. Nie korzysta się w nim z dużych ciężarów oraz wykonuje mała ilość serii na jedną partię mięśniową przez co regeneracja trwa krócej. Osoby zaawansowane ze względu na duże używane ciężary podczas treningu, mogą nie zregenerować się w pełni podczas jednodniowej przerwy. Dlatego trenujący tą metodą powinni robić to z głową, wykorzystując odpowiednie obciążenie oraz ilość powtórzeń, aby dać czas mięśniom na regenerację pomiędzy treningami. Trening FBW może być wykonywany podczas masy jak i redukcji gdyż o efektach decyduje odpowiednio zbilansowana dieta. Trening FBW należy wykonywać dopóki są widoczne efekty, jeśli natomiast nie widać rezultatów podczas stosowania się do ogólnych założeń, należy więc zmienić metodę treningową na inną. Trening FBW jest bardzo dobrą opcją nie tylko dla osób początkujących ale też bardziej zaawansowanych. Może on być bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli wpadłeś w rutynę a Twoja mięśnie potrzebują odpowiedniego nowego bodźca do rozwoju. Metody treningu FBW:

5x5 - polega na wykonaniu pięciu serii po pięć powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Wykonywane są głównie ćwiczenia złożone, a celem tego treningu jest zwiększenie siły. Metody tej również nie zaleca się osobą początkującym ze względu na duże obciążenia wykorzystywane podczas ćwiczeń. Wykonując tą metodę należy robić dłuższe przerwy między seriami. Trening powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu a w każdy dzień powinien obowiązywać inny zestaw ćwiczeń.

 

Trening A

Przysiady ze sztangą

Martwy ciąg (klasyczny)

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc

Wyciskanie żołnierskie

 

Trening B

Martwy ciąg na prostych nogach (rumuński)

Wiosłowanie sztangą

Pompki na poręczach

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

 

Trening C

Przysiad ze sztangą z przodu

Podciąganie na drążku – szeroki uchwyt

Wyciskanie sztangi skos (zmieniać co trening góra – dół)

Uginanie ramion ze sztangą prostą

Wyciskanie francuskie

 

 

2. Tak, tylko aeroby po treningu

3.Spoko

4. Na W-F chodziłeś chyba ^^

 

Wielkie dzięki. 

Jeszcze mam takie pytanie - czy te ćwiczenia wykonam raczej na większości siłowni? Chodzi mi o dostepność sprzętów, czy nie sa one jakieś zaawansowane, bo mam na oku taką małą siłownie, która nie ma za wiele sprzętu, same podstawowe maszyny.

 

Przed rozpoczęciem treningu zobacz prawidłową technike wykonywania ćwiczeń. W szczególności przysiad i martwy ciąg żebyś sobie nie zrobił krzywdy. 

 

Już z 2 siłowni zrezygnowałem, bo powiedzieli mi, że mi nie pokażą jak to się robi, chyba, że ich wynajmę z góry na miesiąc ^^