7 odpowiedzi w tym temacie

[lwxyy86]

Serdecznie witam na forum. Jestem nowym użytkownikiem i jest to mój pierwszy post. Mianowicie chciałbym zacząć przygodę z ciężarkami i siłownia. Mam zamiar zacząć ćwiczyc. Moim celem jest zbicie wagi i poprawa kiepskiej sylwetki.
Mierze 179cm; waga 86kg (duzo:)
Moim założeniem jest przede wszystkim zabicie wagi i poprawa sylwetki.
Nie ukrywam że chciałbym zacząć od ćwiczeń w domu. Pracuje w systemie 3 zmianowym. (6-14; 14-22; 22-6)
W domu posiadam hantle (różne wagi), sztange łamana. Prosiłbym Was o jakiś plan treningowy dla początkującego i może jakiś wskazówki w diecie. Nie ukrywam że zabieram się do tego chyba trzeci raz. Z góry dziękuję za pomoc. Postaram się być aktywny mna forum. I chciałbym o opinię i porady fachowców, a wiem że na tym forum tacy są Miałem nawet wizje chodzić do osobistego trenera (personalnego), ale mieszkam w małym mieście i nici z tego. Jeszcze raz proszę o porady:)
Pozdrawiam

[Jasiu22]

Witam! Super ze zaczynasz cwiczyc niestety nie ukladamy planow treningowych gotowych, taka jest zasada na forum aczkolwiek jakby nie patrzec jesli sam ulozysz z nasza pomoca juz sie czegos uczysz na start proponowalbym ci trening FBW - jest to trening calego ciala na jednej sesji treningowej gdzie cwiczysz od najwiekszej do najmniejszej parti czyli nogi plecy klatka barki triceps biceps brzuch, czemu brzuch na koncu a wydaje sie duzy? Brzuch w wielu cwiczeniach pelni fukcje stabilizacyjna I warto go zrobic na koncu ten schemat to taka podstawa sa oczywiscie inne rozwieszczenia fbw ale taki polecamy poczatkujacym najczesniej na poczatek 2-3 razy w tygodniu bedzie odpowiednim bodzcem do stymulacjo wlokien miesniowych, jesli chcesz schudnac to mozesz dolaczyc bezposrednio po treningu cardio, moglbys robic takze w dni nietreningowe ale mysle ze tak bedzie dla ciebie wygodniej ze wzgledow pracy 86 az tak duzo? Bez przesady damy rade! A wiec co do diety... z tego co piszesz domyslam sie ze planujesz redukcje czyli deficyt kcal. Zeby to obliczyc uzyj kaukulatora na naszej stronie gdzie obliczysz dzienne zapotrzebowanie I od tego odejmnij 200-300 na poczatek zeby redukowac jesli wiesz ze technika kuleje to warto by bylo skorzystac z uslug trenera, lecz duzo mozna sie tez nauczyc samemu czytajac ksiazki ogladajac filmiki z youtobe gdzie jest wszystko po krotce wytlumaczone itd powodzenia!

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
Na początek powiedz jaki tam sprzęt dokładnie posiadasz. 

Jakie obciążenie ? czy są to tylko hantelki  ? 

[lwxyy86]

Mam hantelki +obciazenia ( duzo różnych) + sztangę łamaną. i narazie nic wiecej.

[lwxyy86]

A jaka dietę trzymać? Czego nie jeść i w jakich godzinach ćwiczyć post systemie pracy 3 zmianowej?

[Jasiu22]

Nie jedz produktow wysoko przetworzonych. Do pracy mozesz zabrac jedzenie w pojemniku jesli jest taka mozliwosc a jesli nie to alternetywa moze byc shake z odzywka bialkowa

[lukasz9179]

dopiero zaczyna to niech odżywki odstawi narazie ... odżywka białkowa jak i inne suplementy tylko wtedy jeśli w diecie nie potrafimy już dostarczyć odpowiednich ilości białka itp ... 

[Maksym Riznyk]

Dietę musisz zastosować z ujemnym bilansem kalorycznym ! 
O tym już zapytasz się w dziale Dieta na naszym forum. 
Co do treningu:

 

Nogi: Przysiady 3 serii x 15 powtórzeń
Plecy: Wiosłowanie 3 serii x 15 powtórzeń 
Klatka: szerokie pompki 3 serii x 15 powtórzeń 
Barki: żołnierskie mogą być hantlami 3 serii x 12 powt. 
triceps: Francuzy łamaną 2 serii x 12 powt
Biceps: łamana uginanie ramion 2 serii x 12 powt
łydki: spięcia 5 serii x 30 powt. 

Brzuch: