11 odpowiedzi w tym temacie

[stngr]

hello

Szybko i konkretnie - chce sie pozbyc w optymalny sposob brzucha i boczkow ;-)

Na silownie i basen chodzilem w PL, efekty byly umiarkowane. Teraz w Kanadzie z uwagi na brak przezajedwabistego multisportu mam do dyspozycji tylko silownie + strefa cardio (sprzet raczej marny w porownaniu z Technogym do ktorego przywyklem).

 

Obecnie staram sie byc na silowni codziennie/co drugi dzien. Dojezdzam rowerem w sniegu ok 30min w jedna strone, wiec to samo w sobie jest rozgrzewka, zwlaszcza, ze jest zimno (-20)

 

Na gym staram sie robic jeden dzien brzuszki, cwiczenia na brzuch na sprzecie dostepnym, potem cardio conajmniej 60min z pulsometrem (puls w okolicach 140). Glownie na czyms takim:

 

lub takim:

czyli ogolnie orbitreki

 

 

Drugi dzien silowe na rece/klate, ale to ma nizszy priorytet, tak zeby cos robic jak brzuch odpoczywa

 

Dieta zredukowana do owocow, warzyw, ryby/kurczaka, mleka i platkow, czasami jajka i ciemne pieczywo

 

Obecna waga 191lbs (jakies 86kg), chcialym docelowo doleciec do 80 kilo, ale glownie z brzucha i boczkow wywalic pare cm. Wzrodt 183, wiek 32

 

Po polecacie zmienic/poprawic/wyrzucic/dodac, zeby to bylo bardziej optymalne?

 

 

 

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
Generalnie wszystko by się zgadzało. 
W sensie trening siłowy jest, + cardio teraz kwestia diety ale napisałeś 
że dopięta i również czasu. 
Mógł byś szczegółowo napisać trening siłowy jak wygląda ? 

[stngr]

Pewnie zly, bo antagonistyczne grupy miesni leca na raz ;-)

po kolei:

rozciaganie

atlas przodem + atlas tylem po 12 powtorzen, 3 serie

biceps na zmiane sztanga 12 powtorzen, hantle po 12 na reke, 3 serie

triceps 9x12 powtorzen na maszynie, zmienny przbieg krzywej obciazenia

potem jakis chest press 3 x 12

na koniec troche rozciagania

 

silowy na brzuch:

-rozciaganie

-brzuszki na sprzecie do brzuszkow 5x10 z malym obciazeniem na koncach

-skrety boczne na takim bocznym podtrzymywaczy na wysokosci ud (nie mam pojecia jak sie nazywa) po 12 na strone, 3 serie

-maszyna na rectus abdominis - 3x12 powtorzen

-skosne unoszenie kola do klatki piersiowej 3x12 powtorzen

-rozciaganie i potem 60min cardio

jeszcze bazujac na Twoim filmiku jakis plank do tego dorzuce

[Maksym Riznyk]

Co to znaczy atlas przodem atlas tyłem ? 
Co to za ćwiczenie ? 

[stngr]

heh, nie wiedzialem jak to nazwac, takie cos:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Maksym Riznyk]

Dobra chyba zrozumiałem w końcu, 

bo ja myślałem, że masz tylko sprzęt do cardio i maszynę z tymi ćwiczeniami o które pytałem się  
Skoro jednak chodzisz na siłownie to proponuje ten plan. 
 

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

[stngr]

Dzieki bardzo, wdroze do treningu

[Maksym Riznyk]

hehe powodzenia  

[stngr]

dzieki ;-)

 

to w ogole dodac kiedy? przed cardio, po cardio, w dzien bez cardio, codziennie?

[Maksym Riznyk]

Nie zrozumiałem. 
CO dodać ? trening ? 

[stngr]

FBW, ktore wypisales - dodac to w dzien z cardio, czy w inny dzien?

[Maksym Riznyk]

Cardio zrób w dzień wolny. 
15 min. interwały możesz zrobić po treningu.