6 odpowiedzi w tym temacie

[stolarz717]

Witam

Jako, że jest to mój pierwszy post na tym forum chciałbym się z Wami serdecznie przywitać. Mam 16 lat, staż na siłowni wynosi ok. 3 tygodnie podczas, którego zajmowałem się głównie treningiem ogólnorozwojowym dla wszystkich partii mięśni. Teraz chciałbym się zająć treningiem skupiając się na poszczególnych partiach ćwicząc w różnych dniach. Ważę 71,7kg, wzrost: 182cm. Budowa raczej normalna, delikatne obtłuszczenie brzucha, posiadam dosyć szeroką miednicę.

Mój plan (żywcem skopiowany z poradnika):

 

Dzień 1

 

Ćwiczenia na nogi

 

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4*25

2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4*12-10-8-6 (progres ciężaru)

3. Wchodzenie na skrzynię/podest z hantlami w rękach 4*12 powtórzeń na nogę

4. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (długie kroki) 4*12 powtórzeń na nogę

5. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4*12-10

6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4*25

 

Dzień 2

 

Ćwiczenia na klatkę piersiową

 

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4*12-10-8-6 (progres ciężaru)

2. Wyciskanie hantli leząc na ławce dodatniej 4*12-10

3. Spięcia mięśni piersiowych przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych (brama lub maszyna FreeMotion) 4*15

4. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 4*12

 

Ćwiczenia na brzuch

 

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15

2. Wznosy wyprostowanych nóg w leżeniu tyłem na macie 4*15

3. Przytrzymywanie podporu przodem („plank”) 4*35 sekund

 

Dzień 3

 

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

 

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 3*max (do podciągania można użyć gum, które odciążą masę ciała lub wykonać je z pomocą partnera treningowego, który podtrzyma podkurczone kończyny dolne ćwiczącego)

2. Martwe ciągi 4*10-8-6-4 (progres ciężaru)

3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem na ławce poziomej 4*12-10

4. Przyciąganie drążka prostego wyciąg górnego do klatki piersiowej 4*15-12

 

Ćwiczenia na biceps

 

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką 4*12-10-8-6

2. Uginanie przedramion chwytem neutralnym („młotkowym”) siedząc 4*12-10

3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych (brama) 4*15

 

Dzień 4

 

Ćwiczenia na mięśnie naramienne

 

1. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4*15

2. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha 4*12-10-8-6 (progres ciężaru)

3. Przyciąganie sztangi prostej/krzywki do brody (uchwyt na szerokości rozstawu barków) 4*12-10

 

Ćwiczenia na triceps

 

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4*12-10-8-6

2. Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego 4*15

3. Uginanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej z nogami na skrzyni/ławce (tzw.” odwrotne pompki”) 4*15-12 (obciążenie na udach)

 

Dziś po raz pierwszy z niego skorzystałem i robiłem dzień 3, czyli plecy oraz biceps (wszystkie ćwiczenia wykonywałem z 3 seriami zamiast 4). Czy jest to dobry trening nawet jeśli mnie nic po nim nie boli? Bóle potreningowe czułem tylko po 1 razie na siłowni. Prosiłbym o pomoc w ocenie oraz ewentualne zmiany. Martwy ciąg i inne ćwiczenia wielostawowe robię pod okiem trenera.

[stolarz717]

Proszę o pomoc, chciałbym się dziś zająć trickiem i ramionami.

[Krynas03]

Przeładowane, z tyloma cwiczeniami na jednej sesji zajedziesz miesnie. Z takim stazem bierz fbw

Gotowiec

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Trening B: (ŚRODA)

Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

[stolarz717]

Witam

dzięki za odpowiedź. Wykonując dzień 3 mam wrażenie, że moje mięśnie się naprawdę słabo męczą. Nie wiem co masz na myśli, że zajade mięśnie, bo po paru minutach odpoczynku, mięśnie są w ogóle nie zmęczone.

[Maksym Riznyk]

Stolarz podsyłasz nam jak sam stwierdziłeś gotowca od ekipy jakiejś i pytasz się czy Oni ułożyli dobry plan? Serio ? Czyli mamy wejść w ich kompetencje i podważyć autorytet? No słuchaj musisz zgodzić się, że zachowanie absolutnie nie fer. 

 

Krynas napisał w ten sposób ponieważ osoba początkująca zazwyczaj kondycyjnie wysiada przy Split. Dużo ciężkich ćwiczeń i zwyczajnie może braknąć sił na wykonanie z dobrą techniką. FBW jest takim wprowadzeniem nowicjuszy. Nie odczuwasz treningu, zwiększ ilość powtórzeń do 12 (taka pro po stosujesz progresje ciężarem? ), daj krótsze przerwy między seriami. 

 

pozdrawiam. 

[stolarz717]

Chodziło mi ocene pod 16 latka, a nie ocene czy plan jest dobry.

[Maksym Riznyk]

Plan nadaje się dla 16 latka.