1 odpowiedź w tym temacie

[adamo123]

Cześć, ułożyłem plan i chciałbym aby go ktoś sprawdził/poprawił z naciskiem na biceps/triceps:

 

Pon: klatka + biceps

płaska 5x5

hantle skos góra 5x5

rozpiętki na maszynie 3x8

przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x8

 

uginanie hantli z suplinacją 4x8

modlitewnik 4x8

uginanie sztangi stojąc 4x8

uginanie ramion siedząc 4x8

 

Wtorek: plecy + triceps

wiosłowanie sztangą 4x8

wiosłowanie hantlą 4x8

przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8

przyciąganie drązka wyciągu dolnego do brzucha 4x8

 

ściąganie linki wyciągu górnego 4x8

wyciskanie francuski 4x8 

prostowanie ramion w opadzie 4x8

 

środa: wolne

 

czwartek: nogi + barki

 

przysiady 5x5

suwnica 4x8

wykroki

wspięcia na palce 4x8

 

ohp 4x8

wznosy hantli bokiem 4x8

wyciskanie hantli siedząc 4x8

unoszenie hantli przed siebie stojąc 4x8

 

piątek: biceps + triceps

uginanie hantli z suplinacją 4x8

modlitewnik 4x8

uginanie sztangi stojąc 4x8

uginanie ramion siedząc 4x8

 

ściąganie linki wyciągu górnego 4x8

wyciskanie francuski 4x8 

prostowanie ramion w opadzie 4x8

 

sobota,niedziela: wolne

 

 

[O_O]

O_o

 

Masz 24 serie (12 w wtorek i 12 w piątek) na triceps i 32 na biceps (16 w poniedziałek i 16 w piątek) - o wiele za dużo, nie wiem nawet czy nie dla zawodowego kulturysty. Jak robisz serie z naciskiem na coś to starasz się robić jak najwięcej ćwiczeń na inne partie gdzie owe mięśnie - w tym przypadku biceps i triceps są mięśniami, które pracują pomocniczo w tym ćwiczeniu i skupiasz się bardziej na treningu tych partii - w sensie trenujesz różnorodnie, zmieniasz ćwiczenia, powtórzenia, a nie dodajesz 50 serii.

 

Ćwiczysz przez 5 dni z rzędu - dopuszczalną granicą w których możesz tak ćwiczyć to 2 maks 3 dni nie więcej!!!

 

Z resztą sam popatrz co to za logika:

plecy 16 serii,

nogi mają jeszcze mniej,

klatka 16 serii,

nie dopasowane w ogóle do wielkości ciała.

 

To nogi powinny mieć najwięcej serii - największe mięśnie jakie masz, a nie biceps i triceps, które są połową Twojej ręki. Plecy są w porządku, klatka jest spora, ale nie tak jak plecy. Barki mają tyle samo powtórzeń co klatka, baa plecy!!! Rozumiem, że jak stawiamy piorytet na biceps i triceps to chcemy również troszkę więcej zwrócić uwagi na barki, ale one są malutkie z porównaniem do pleców.

 

Jak powinny wyglądać serie (od najwięcej do najmniej):

- Nogi

- Plecy

- Klatka, Brzuch

- Biceps, Triceps, Barki

- Łydki, przedramiona

 

Wyrzuć piątek, zrób przerwy między dniami i zamiast piątku dodaj trochę serii i przede wszystkim nogi jak najwięcej serii, a nie połowa ręki.