3 odpowiedzi w tym temacie

[Pytalski]

Witam, chciałbym aby ktoś z doświadczonych kolegów przygotował mi plan treningowy głównie pod wyrobienie rzeźby. Dodam, że mam kontuzję - zerwane wiązadło w kolanie, przez co część ćwiczeń niestety odpada, a nie chciałbym pomijać różnych partii ciała w tym nóg,niestety na jedną z nich muszę bardzo uważać. Będę wdzięczny za pomoc

 

- Wiek: 25

- Wzrost: 178

- Waga: 80

- Waga planowana: nie przytyć
- Staż treningowy: przed kontuzją gra w piłkę nożna 2x w tygodniu (obecnie brak ćwiczeń)

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 0

- Rodzaj Twoich treningów:  (czasami rowerek ze względu na kontuzję jest to mi zalecane)

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? - Raczej normalna przemiana

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? Trzymanie się diety jak i jej regularność w spożywaniu

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) Nie i raczej nie chcę.

- Kontuzje/Urazy: Wspomniane wcześniej zerwane wiązadło w kolanie

[BarBeast]

Trening Full Body Workout (FBW), to trening całego ciała, który jest przygotowaniem do poważnego treningu siłowego. Stosowany być może także przez osoby zaawansowane jako zmiana treningu podczas okresu stagnacji. Polega on na użyciu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być od największej partii do najmniejszej (nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch). Założeniem FBW jest trening na wolnych ciężarach przy wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych (martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi, podciąganie, wiosłowanie). Ćwiczenia izolowane podczas treningu powinny być ograniczone do minimum. Zaleca się aby trening wykonywać 3 razy w tygodniu w kombinacji A-B-B. Nie można zapominać o wystarczającej przerwie na regeneracje pomiędzy treningami. Podczas wykonywania treningu osoba początkująca powinna skupić się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych ciężarów oraz większą ilością powtórzeń. Nie korzysta się w nim z dużych ciężarów oraz wykonuje mała ilość serii na jedną partię mięśniową przez co regeneracja trwa krócej. Osoby zaawansowane ze względu na duże używane ciężary podczas treningu, mogą nie zregenerować się w pełni podczas jednodniowej przerwy. Dlatego trenujący tą metodą powinni robić to z głową, wykorzystując odpowiednie obciążenie oraz ilość powtórzeń, aby dać czas mięśniom na regenerację pomiędzy treningami. Trening FBW może być wykonywany podczas masy jak i redukcji gdyż o efektach decyduje odpowiednio zbilansowana dieta. Trening FBW należy wykonywać dopóki są widoczne efekty, jeśli natomiast nie widać rezultatów podczas stosowania się do ogólnych założeń, należy więc zmienić metodę treningową na inną. Trening FBW jest bardzo dobrą opcją nie tylko dla osób początkujących ale też bardziej zaawansowanych. Może on być bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli wpadłeś w rutynę a Twoja mięśnie potrzebują odpowiedniego nowego bodźca do rozwoju. Metody treningu FBW:

1. ABC - polega na ustaleniu trzech ćwiczeń, podczas których będzie ćwiczona każda partia mięśniowa. Metoda ta zalecana jest początkującym. Na większe partię wykonujemy 3-4 serii a na mniejsze 2-3 serii. Przedział powtórzeń wynosi 6-12.

Trening A

Przysiady ze sztangą

Podciąganie na drążku

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wyciskanie żołnierskie

Uginanie ramion ze sztangą

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Allachy

 

Trening B

Wykroki z hantlami

Martwy ciąg

Wyciskanie sztangi skos dodatni

Unoszenie ramion bokiem (barki)

Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy

Pompki na poręczach

 

 

Trening C

Martwy ciąg na prostych nogach

Wiosłowanie sztangą

Rozpiętki

Unoszenie ramion w opadzie tułowia

Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Wyciskanie sztangi – wąski chwyt

Unoszenie nóg wisząc na drążku

[Pytalski]

Bardzo dziękuję. A jak ustawić odpowiednie obciążenie dla siebie?

 

PS: Znacie jakieś ćwiczenia na wzmocnienie mięśnia dwugłowego i czworogłowego nóg pamiętając o zerwanym wiązadle w kolanie.

Użytkownik Pytalski edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Obciążenie dobierasz takie aby wykonać wyznaczoną ilość powtórzeń z zapasem 1 powtórzenia (bezpieczniejsza opcja inna kiedy ostatnie parę powtórzeń ktoś Ci pomaga tzn. powtórzenia wymuszone).

Co do 2 pytania to tu kolego zapraszam do rehabilitanta ii z nim uzgodnisz to co możesz robić.