9 odpowiedzi w tym temacie

[Ulti]

Witam wszystkich. Czytałem trochę na forum w poszukiwaniu planu treningowego dla 15 latka (w domu) chodzi o obciążenie własnym ciałem pompki czy cos takiego. Czy mógłby mk ktoś zrobić taki plan ?. Jaka rozgrzewka do tego, jakie ćwiczenia (drążka nie mam niestety), jaki odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami ile sekund itd. I najważniejsze jakie ćwiczenia brzuszki i pompki tylko?. I czy jakąś dieta do tego ?. Dziękuje za pomoc. Nie które pytania mogą być głupie ale nowy w tym jestem.Dodam, ze mam 186 cm wzrostu i waga 75 kg ;p

Użytkownik Ulti edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Powiedz w takim razie jaki sprzęt posiadasz i czy masz możliwość zamontowania drążka. 

 

Czekam na odpowiedź, pozdrawiam

[Ulti]

Sprzętu właśnie żadnego nie posiadam ;/. Myślę ze drążek dalbym radę zamontować

[Maksym Riznyk]

Cóż zacznijmy od początku. Na wstępie powiem, że musisz zakupić drążek.

 

Rozgrzewka: 

 

Podam bardzo klasyczny trening z własną masą. Tak zwane piramidy, w każdej kolejnej serii zwiększasz 

 

powtórzenia o wyznaczoną ilość. 

 

podciągania: 1-2-3-4-....zazwyczaj wykonuje się do 10 co w sumie daje nam 55 podciągnięć. Jeżeli 

przykładowo robisz 5 serię i jest ona spalona np wykonałeś tylko 3 powtórzenia to resztę 2 musisz 

 

dokończyć wykonując negatywy czyli wyskok broda ponad drążkiem a następnie bardzo wolne zejście w 

 

dół. Następnie wykonujesz kolejną serię 6 i już wszystkie powtórzenia wykonujesz na zasadzie 

 

negatywów. 

 

Pompki na ziemi, dotyczy wszystkich rodzajów czy to diamond czy klasyczne czy szerokie. Ta sama zasada

 

ale ilość powtórzeń zwiększasz co 2. 2-4-6-8-10. 

 

Dodatkowo pompki w podporze tyłem, pewnie nie masz dostępu do poręczy więc jakoś musimy zastąpić. 

 

tak samo 2-4-6-8-10-8-6-4-2. Dochodzą przysiady bez obciążenia nie mniej niż 5 serii x 25 powtórzeń/seria.

 

Ćwiczenia na core: 

 

 

ROzciagania:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Pozdrawiam. 

[Ulti]

Dzięki wielkie. Dziś trochę poprobowalem. Na pompkach bolal tricek i bicek, klatka lekko pod szyja z prawej i lewej strony. Narazie bez drążka robilem, pompki jak mowiles zacząłem od 10 małymi krokami do przodu. Każda seria +2 czy cos źle zrozumiałem ?. Przysiady normalne czyli wyprostowana sylwetka i uginanie nóg. Pompki tyłem probowalem ale nie udało Mi sie, oparcie o łóżko więc jest trochę ciężko. Jak mówiłem trochę boli ale jest to motywujacy ból. Pozdrawiam

[Maksym Riznyk]

Działaj działaj ! 

 

Pompki no albo 2-4-6-8-....
 

albo 10-12-.... zalezy ile sil masz, musisz dopasować. 

 

Pompki w podporze tyłem spróbuj na krześle. 

[Ulti]

Jezeli chodzi o pompki to robic każdego rodzaju po 5serii ? . Pompki zaczynalem od 10+2 i tak co serie

[Maksym Riznyk]

Możesz wykonac po kolei:

Diamond
Szerokość barków
Szerokie
W podporze tyłem 

 

systemem 2-4-6-8-10 lub 12-14-16-18-20

 

[Ulti]

Hmm. Czy dałoby radę ułożyć mi plan z siłownią ?

[Maksym Riznyk]

Przykładowy plan:

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch: