12 odpowiedzi w tym temacie

[Łukasz2000]

Witam !

 

Mam zamiar zacząć ćwiczyć (głównie w domu) choć potem razem z postępami przeniosę się pewnie na plac do ćwiczeń.

 

Dysponuję:

- hantlą (mogę zrobić z niej 3kg-5kg-7kg-9kg).

 

Oczekiwania:

- chcę zwiększyć masę mięśniową i nabrać siły

 

- Wiek: 16 lat

- Wzrost: +/- 1,74

- Waga: 50 kg

- Staż treningowy: na wakacjach sporadycznie ćwiczyłem na placu

- Intensywność Twoich treningów: mogę ćwiczyć 3-4 dni w tyg.

- Kontuzje/Urazy: brak

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?

U mnie sprawa wygląda tak ,że mam szybką przemianę materii i w sumie od zawszę miałem problem z przybraniem masy. Jem dość dużo choć niekoniecznie zdrowo. Mam zamiar to zmienić i zacząć jeść zdrowiej aczkolwiek smacznie. Nie wiem dokładnie co mam jeść ,ale zawszę coś można wymyślić samemu.

 

Przypominam ,że będę ćwiczył w domu (hantle + własna masa ciała) ,a z czasem pójdę na plac.

 

Piszę tu ,ponieważ mam nadzieję ,że dostanę jakieś wskazówki ,a raczej ćwiczenia ,które wykonując co np. 2 dzień pomogą w jakiś sposób wyrzeźbić moje ciało ,a co najważniejsze przybrać też na masie oraz zwiększyć siłę.

 

[Jasiu22]

Witam zacznij od diety, ma byc zdrowa i zawierac odpowiednia ilosc makroskladnikow ale nie masz co przesadzac przy swojej przemianie materii czasami na male co nie co mozesz sbie pozwolic, nawaziejsze zey to bylo kontrolowane i planowe. Co do treningu jesli chcesz cwiczenia kalisteniczne to podciagania wszelkiego rodzaju pompki przysiady wykroki itd itd skomponuj plan na cale cialo i wstaw go tutaj do oceny

[Łukasz2000]

Witam,

 

Nie znam się na robieniu planów treningowych ,ale napiszę jak ćwiczyłem kiedyś (oczywiście sporadycznie).

Mój plan treningowy wygląda następująco. Proszę o ewentualne korekty.

 

-------------------------------------------------------------

PLAN W DOMU:

 

1. POMPKI:

 

Wąskie: 3x (5,5,5)

Szerokie: 3x (5,5,5)

Diamentowe: 3x (5,5,5)

 

2. BRZUSZKI:

 

Zwykłe (z) , na krzyż (k)

 

3x (10z, 10k, 10z)

 

3. HANTLE:

 

Wznosy w górę/na boki: 3x (15,10,5)

Z oparciem o udo: 3x (20,15,10)

Na stojąco przy boku: 3x (15,10,5)

 

-------------------------------------------------------------

PLAN NA PLAC:

 

1. DRĄŻEK:

 

Podchwytem: 3x (5,5,5)

Nachwytem: 3x (5,5,5)

 

2. DIPY:

 

3x (5,5,5)

 

3. POMPKI AUSTRALIJSKIE:

 

3x (5,5,5)

-------------------------------------------------------------

 

Cały plan zrobiłem pod swoje możliwości. Chcę dodać ,że różnica między moimi bicepsami to ok. 2cm co jest dużą różnicą. Udało mi się skorygować trochę o 0,5cm ,bo była różnica 2,5cm.

 

PS. Przepraszam za nieprofesjonalne sformułowania ,ale jestem "zielony" w tym  Starałem się w miarę zrozumiale określić to co mam na myśli.

Użytkownik Łukasz2000 edytował ten post Ponad rok temu

[Jasiu22]

Moim zdaniem za mala objetosc treningowa. Brakuje mi rowniez cwiczen na nogi.. nie specjalizuje sie w streetworkout ale mysle ze ten trening co ci napisze bedzie dla ciebie lepszy:

Przysiady z wyskokiem 3x max
Podciaganie 3x max
Dipy 3x max
Wznosy do boku 3x 12
Uginanie sztangielek na biceps 3x 12
Pompki odwrotne 3x max
Wznosy kolan do klatki w zwisie na drazku 3x max

Jest to przykladowy plan moim zdaniem dobry na poczatek. Nie musisz trzymac sie dokladnie tego co ci rozpisalem, wazne zeby cwiczyc cale cialo i sie rozwijac mozesz czasami zamienic i dac pompki wykroki itd

[Jasiu22]

Nie jestem trenerem wiec nie znam sie tak super ale mam za soba pewien staz i mysle ze lepsza taka pomoc nic cisza na forum

[Łukasz2000]

Wszystko super tylko co mam rozumieć pod znaczeniem "max" ? 3 serie po ile ? Tyle ile dam radę ?

[Łukasz2000]

I jakie przerwy robić ? Mógłbyś rozpisać to dokładnie ? Byłbym wdzięczny

[Jasiu22]

Max rozumiej tak ze kiedy miesnie juz odmawiaja kiedy po prostu czujesz ze juz padasz. Przerwy miedzy seriami okolo 60 sek a miedzy cwiczeniami okolo 90 ale czas przerw nie jest tu bardzo istotny, wiadomo ze musisz sie troche w ten czas zregenerowac i czuc ze dasz rade!
Zamiast przysiadow z wyskokiem mozesz tez robic przysiady z obciazeniem w postaci sztangielek

[Maksym Riznyk]

Łukasz za bardzo nie ma sensu dzielenia podciągań i pompek, na sesji treningowej musisz zachować objętość

 

proponuje łączyć podciągania z pompkami, czyli zaczynasz od np. nachwytu i wykonujesz tzn piramidkę

 

zwiększając ilość powtórzeń o 1 w każdej kolejnej serii. Wykonujesz do spalonej a nastęnie kolejne 2 serię 

 

robić tzn. negatywy czyli wyskok aż broda będzie nad drążkiem i następnie negatywne zejście w dół. 

 

Pompki wykonujesz na podobnej zasadzie 2-4-6-8-10-8-6-4-2 jeżeli już nie możesz to robisz na kolanach. 

 

Dipy możesz sobie potem ułatwić wykonując pompki w podporze tyłem. 

 

Pozdrawiam. 

[Łukasz2000]

Dzięki za podpowiedzi co do ćwiczeń ,na pewno się przydadzą. Jednak nadal nwm jak sie odżywiać co proponujecie ?

Co do tego planu - jak ma to wszystko wyglądać ostatecznie ? Chciałbym ,żebyście mi napisali np. Brzuch ,zeby robić brzuszki zwykle i na krzyż i ile serii po ile.

Z tego co widzę to mój plan chyba niebardzo dobry ?

[Łukasz2000]

Czyli z tego co widzę:

Pompki ,podciąganie się ,dipy z oparciem o np. Łóżko i hantle.

Tak jak Jasiu napisał ,robić 3 serie po tyle ile dam radę ? Czy to mija się z celem i lepiej ograniczyć sobie liczbę powtórzeń ?

[Jasiu22]

Nie mija sie z celem tez by bylo dobre. Ale Maksym polecil piramidke a zna sie chlop na rzeczy. Wiec smialo mozesz zastosowac

[Łukasz2000]

Ok ,to już chyba wszystko wiem na temat tego co mam robić. Dzięki wielkie jak macie jeszcze jakieś rady to piszcie śmiało

Pozdrawiam !