8 odpowiedzi w tym temacie

[YuRi]

Witam.

Mam mały problem - chodzi o to, że nie potrafię dobrać sobie ćwiczeń do robienia w domu.. Może inaczej - Po prostu nie mam na tyle odwagi, aby udać się na siłownię, dlatego liczę na to, że tutaj znajdę jakąś pomoc. W domu nie posiadam żadnych przedmiotów do ćwiczeń, jednak posiadam drążek, więc może ta informacja komuś się przyda w pomocy mojej osobie. Mam 177cm wzrostu, waga to 65kg.. Tak, wiem - słabo u mnie z masą . Może z półtorej miesiąca temu robiłem 6 Weidera, ale stwierdziłem, że nie ma sensu tego powtarzać. Moim głównym celem jest wyćwiczenie ramion oraz klatki piersiowej. Jeżeli temat założyłem w złym dziale to prosiłbym o przeniesienie go, a jak będą jakiekolwiek wątpliwości to proszę napisać - oczywiście wyjaśnię. Z góry dziękuję za wszelką udzieloną pomoc.

[Maksym Riznyk]

Witam na forum

Trafiłeś w odpowiednie ręce. 

 

Powiedz czy próbowałeś podciągać się, ile jesteś w stanie wykonać powtórzeń z pełnego zwisu ? 

[YuRi]

Serdecznie przepraszam za tak poźną odpowiedź, ale miałem niestety cały dzień zawalony.. Co do podciągnięć to normalnie daje radę zrobić z 8-10 pełnych, z wyprostowanych rąk podciągnąć się aż po samą brodę. Nie mam pojęcia czy to dobrze czy źle, lecz ja uważam, że mogłoby być lepiej

[faluś]

Drążek jest to i łapy i klate jesteś w stanie poprawić.

Proponuje fbw 3x w tygodniu.

 

1 pompki (wersja łokcie przy ciele, mocno dostaje: klata, barki, triceps, pomocniczo/stabilizująco: gorset mięśniowy, plecy, pośladki)

2 podciąganie na drążku podchwytem (mocno zaangażowane: najszersze grzbietu, obłe grzbietu, bark tylny akton, biceps, pomocniczo: gorset mięśniowy. )

3 przysiady ( zaangażowane: czworogłowe uda, kulszowo goleniowe, łydki , pomocniczo: gorset mięśniowy; dodając ciężar pracują dodatkowo całe plecy)

[YuRi]

Okej, dzięki wielkie. Zaczekam jeszcze na kolegę Maksyma w celu zatwierdzenia ćwiczeń, ewentualnie poprawy .

Faluś jeszcze raz dzięki za pomoc

Użytkownik YuRi edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

faluś wszystko dobrze napisał.

 

jedynie to u nas podejścia co do serii i powtórzeń trochę różnią się. 

 

Jedna i druga metoda jest dobra. Ja zaczynam od podciągań, wykonuje piramidką a następnie przechodzę do

 

reszty ćwiczeń. I sam jestem zwolennikiem nachwytu jako ruchu bazowego. 

 

Jest dobrze, możesz działać. 

[YuRi]

Dzięki wielki już od dzisiaj biorę się do roboty!

[faluś]

Nie dokończyłem bo mi trochę czasu brakło. W każdym razie już piszę jak to wykonywać.

1 pompki: robisz 3 serie. Ostatnią zawsze na maxa, 2 poprzedzające to max z ostatniego treningu. Jeśli nie wyrobisz z regeneracją daj w ostatniej serii 1p zapasu przed upadkiem mięśniowym, reszta bez zmian. Szybki prosty progres, ja podobnym w woju w przeciągu 2-3 miesięcy doszedłem od 1 do ponad 200 pompek gdzie to już w sumie w aerobik się zmieniło aczkolwieg do 50p klatka w znacznym stopniu się poprawiła, do 70p były jeszcze widoczne postępy. Ogólnie pompki uważam za najlepsze ćwiczenie na klatę, żadnym wyciskaniem czy nawet dipsami nie zbudujesz tak "pełnej" klaty. Tylko mają jedną podstawową wadę- problem z dokładaniem ciężaru, aczkolwiek jeśli masz możliwość dokładaj coś ciężaru po czasie na plecy, zachowasz progres. Na 100-200p siły ani masy nie zbudujesz, wbrew krążącym mitom na 30 czy nawet 50p jak będziesz dodawał ciężar już tak

 

2 podciąganie na drążku:  tu podobny system jak w pompkach, pod warunkiem że podciągniesz się minimum 10x jeśli nie jesteś w stanie napisz, mam prostą i sprawdzoną metodę byś w szybkim czasie to osiągnął, a nawet taką dzięki której prosto bić rekordy

Jeszcze zapomniałem dodać pamiętaj iż podciągań nie robisz na zawodach i nie musisz prostować rąk do końca po czym podciągać aż broda będzie ponad drążkiem. Rób tak by na dole biceps był rozciągnięty, a w górnej części by drążek zbliżał się do klaty. Ta wersja jest naturalnym ruchem bez zadnych wymuszeń.

 

3 przysiady: ogólnie bez ciężaru trochę lipa, ale tu możesz poprosić brata czy kogokolwiek by siadł na barki i jazda. Progresje robisz tak jak w pompkach.

 

Obadaj jeszcze trening z sandbag'iem, jeśli mieszkasz w prywatnym domu na prawdę świetne rozwiązanie.

 

Za jakiś czas również możesz pomyśleć o ekspanderze.

 

 

faluś wszystko dobrze napisał.

 

jedynie to u nas podejścia co do serii i powtórzeń trochę różnią się. 

 

Jedna i druga metoda jest dobra. Ja zaczynam od podciągań, wykonuje piramidką a następnie przechodzę do

 

reszty ćwiczeń. I sam jestem zwolennikiem nachwytu jako ruchu bazowego. 

 

Jest dobrze, możesz działać. 

Podciąganie nachwyt również jestem zwolennikiem, jednak podchwyt+ ten rodzaj pompek o których pisałem świetnie się uzupełniają. Polecając ten rodzaj pompek jak i podciągania kierowałem się zachowaniem odpowiedniego balansu strukturalnego (o którym się za dużo gada w naszych czasach XD ), zaangażowaniu, może nawet jak największemu "równemu" zaangażowaniu wszystkich pracujących partii przy ćwiczeniu, no i ruchu w "jednej płaszczyźnie" dzięki czemu barki nawet delikatnie zdezelowane nie powinny ucierpieć (ja po kontuzji min tymi ćwiczeniami "naprawiłem" bark XD )

 

W jaki sposób "piramidka" w sensie Weiderowym czy Armstrong,a z podciągania, a może jeszcze inaczej?

 

 

 

 

 

 

Aha no i jeszcze czego z Maksem nie napisaliśmy, musisz zacząć jeść. Najprostsze co może być do tego co codziennie jesz dodaj kawałek ryby/kurczaka i torbę ryżu/pare ziemniaków czy trochę makaronu. Od wielkiej bidy nawet 2 bułki z szynką/serem oblecą

[YuRi]

Faluś.. Może zacznę od tych podciągnięć - no nie dałem rady zrobić 10, zrobiłem 8, więc twoja metoda by mi się przydała .

Ogólnie cała reszta, którą wypisałeś jest do zrobienia!

Co do jedzenia.. To już dowiedziałem się od Wujka, zapytałem kolegi i też powiedział mi co nieco o tym jedzeniu, więc z tym raczej nie będzie problemu.