1 odpowiedź w tym temacie

[maxqsound]

Elo wszystkim 

Na siłowni ćwiczę od kwietnia, nie licząc wcześniejszego bezmyślnego szarpania sztangi.

Mam 20 lat

176 cm, wzrost

70.4 kg wagi.

ogólnie to chciałbym trochę zredukować pozostałości po dawnym wyglądzie to znaczy dół brzucha i uda. Tutaj jest mój plan treningowy i zapewne jest do mocnej poprawy bo układałem go sam na bazie sprzętu jakim dysponuje moja ''siłownia''. A teraz mam pytanie bo może popełniłem znaczny błąd ciągnąc te 6 miesięcy na splicie, a fbw przynosił by lepszy efekt. Od dwóch tygodni staram się trzymać dietę, to znaczy na początek trzymam się limitu kalorii i powiedzmy że pilnuję makroskładników. A więc potrzebuje kilku rad itp,. Dodam zdjęcie jak aktualnie to wygląda.

 

1 seria rozgrzewka 40% ciężaru x 15 pow, 

1.seria 12pow.

2.seria 10pow.

3.seria. 8pow.

4.seria. 8pow- ciężar taki jak w 3 serii 

 

Poniedziałek 

-Klata 

-Biceps 

 

Środa 

-Plecy

-Barki 

 

Piątek 

-Triceps 

-Nogi 

 

Poniedziałek 

KLATA::

-Wyciskanie leżąc 

-Rozpiętki hantlami na prostej ławce

-Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni

-Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 

-Wyciskanie hantli leżąc skos ujemny

 

BICEPS::

-Uginanie ramion z gryfem łamanym

-Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku

-Uginanie ramion z hantlami w staniu + supinacja nadgarstka 

 

Środa:

Plecy::

-Podciąganie szerokim nachwytem 

-Ściąganie linek wyciągu dolnego w siadzie płaskim 

-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 

-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 

-Ściąanie drążka wyciągu górnego do karku 

-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 

-Martwy ciąg 

 

Barki::

-Wyciskanie żołnierskie 

-Podnoszenie ramienia z linką wyciągu w staniu bokiem 

-Wyciskanie sztangielek w siadzie 

 

Piątek

Triceps::

-Pompki w podporze tyłem 

-Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie 

-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 

-Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 

-Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 

 

Nogi::

-Wspięcia na palce w staniu 

-Prostowanie nóg w siadzie 

-Wypychanie ciężaru na suwnicy 

-Przysiady ze sztangą

Załączone pliki

•  IMG_20161004_211206.JPG   36,68 KB   1 Ilość pobrań

Użytkownik maxqsound edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

To czy FBW byl by lepszy od Split musisz sam sprawdzić po prostu jak np. teraz 6 miechy był split wejść na FBW i sprawdzić. 

 

Co do przedstawionego planu. Według mnie niektóre poprawki warto wprowadzić. 

 

Przy plecach został bym przy:

Podciągania 
Martwy 
Ściąganie linek wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 

Ewentualnie wyciąg górny do klatki. 

 

Nogi: 

Warto zacząć od przysiadu
Bułgraskie wykroki lub chodzone 
Maszyna
prostowanie 
Uginanie na 2 głowy
Martwy na prostych nogach 
Przyciąganie pilki 1 nóż leżąc na plecach.