2 odpowiedzi w tym temacie

[Aga_328]

Witam, trenuję od około pół roku w domu (nie mam możliwości pójścia na siłownię). Mam sztangielki, 6-kg sztangę i obciążenia. Moim problemem jest brak rozwoju mięśni pleców, na początku ładnie się rozwijały, teraz od 3 mies. nic.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego przez osoby doświadczone + ewentualne porady.

PONIEDZIAŁEK - klatka + triceps + brzuch:
Pompki klasyczne (5x12)
Wyciskanie sztangi szeroko na piłce (zamiast ławki bo takiej nie posiadam) (5x10 14kg)
Wyciskanie hantli (4x8 12kg)
Rozpiętki w leżeniu (5x8 4kg)
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu/hantli jednorącz stojąc - zamieniam co tydzień (3x6-8 10kg)
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (3x6-8 10kg)
Prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie tułowia (4x6-8 4kg)
Brzuszki (4x8)
Skręty tułowia ze sztangą siedząc (4x10 12kg)
Przyciąganie nóg do brzucha (4x8)

WTOREK - plecy + biceps + pośladki:
Wiosłowanie sztangą (4x10-12 14kg)
Wiosłowanie hantlą w oparciu o stolik (4x10-12/ strona 6kg)
Szrugsy ze sztangą (4x12 12kg)
Martwy ciąg (4x8 10kg)
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (4x8 10kg)
Uginanie przedramion z hantlą z supinacją (3x10/ strona 4kg)
Uginanie przedramion w oparciu o kolano (4x10/strona 4kg)
Unoszenie bioder ze sztangą (4x10 12kg)
Prostowanie nogi w pozycji na czworo (4x8)
Ośle wykopy z hantlą (4x8 6kg)

ŚRODA - przerwa

CZWARTEK - plecy + barki + brzuch:
Wiosłowanie końcem sztangi (5x10-12 12kg)
Wiosłowanie hantlą w oparciu (5x10/strona 6kg)
Szrugsy z hantlami (4x8-10 6kg)
Wyciskanie sztangi zza głowy (3x6-8 12kg)
Unoszenie hantli bokiem (4x8-10 4kg)
Podciąganie sztangi do szyi (3x8-10 12kg)
Przyciąganie nóg do brzucha (4x8)
Nożyce poziome (4x8)
"Wspinaczka górska" nogami na skos (3x6-8)

PIĄTEK - przerwa

SOBOTA - brzuch + biceps + barki:
Unoszenie nóg w leżeniu (3x8 4kg)
Wspinaczka górska (3x8)
Plank - 1 minuta (kiedyś robiłam 4 ale jestem po kontuzji pleców)
Nożyce poziome (4x6)
Uginanie przedramion ze sztangą (4x8 10kg)
Uginanie przedramion z hantlą chwyt młotkowy (3x10/ strona 4kg)
Uginanie przedramion w oparciu o kolano (4x10 4kg)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/wyciskanie hantli (3x6-8 12kg)
Unoszenie hantli w przód (3x6-8 4kg)
Unoszenie hantli w bok (4x8-10/ strona 4kg)

NIEDZIELA - nogi + pośladki + brzuch:
Martwy ciąg na prostych nogach (4x8 10kg)
Przysiady ze sztangą (4x10 12kg)
Wspięcia na palce (4x8-10 12kg)
Unoszenie bioder ze sztangą (4x10 12kg)
Ośle wykopy (4x8/ strona 4kg)
Wymachy nogi w bok stojąc (4x8)
Wspinaczka górska nogami na skos (3x8)
Brzuszki (4x8)
Unoszenie nóg w leżeniu (3x10 4kg)
Skręty tułowia ze sztangą (4x 10 12kg)

Mam 20 lat, 155cm, 52kg.
W tym planie treningowym skupiam się na brzuchu, po osiągnięciu "sześciopaku" kolejnym celem będzie nauka podciągania na drążku. Dietę mam poukładaną, procent tkanki tłuszczowej w ciele blisko dolnej granicy normy. Suplementów ani odżywek nie biorę.

Z góry dziękuję za pomoc.

[argentinotango27]

Witam, odnośnie pleców warto zapoznać się z tym artykułem.

http://www.fabrykasi...plecy-wskazowki

 

Od siebie dodać mogę, iż po wdrożeniu i skupieniu się w dużej mierze na ćwiczeniach "drążkowych" plecy urosły niesamowicie. Także do dzieła.

 

Pozdrawiam

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Właśnie jak przedmówca powiedział. 

 

Proponuje zakupić drążek i wykonywać na nim albo tzn negatywy czyli z wyskoku schodzimy w dół jak najwolniej lub dodatkowo dokupić gumę i wykonywac powtórzenia z jej pomocą. 

 

Pozdrawiam.