5 odpowiedzi w tym temacie

[dwabetoja]

Witam. Na wstępie - jestem nowy na siłowni, mam 16 lat, 183cm wzrostu, ważę 78kg, tkanka tłuszczowa 19-20%. Od przyszłego tygodnia zamierzam wcielić mój plan w życie - 3 razy w tygodniu fbw 5x5 i 3 razy w tygodniu hiit (na przemian silka-hiit). Moim głównym celem jest redukcja i zgubienie "oponki". Kompletnie sie jednak pogubiłem i nie mam pojęcia ile kalorii powinienem dostarczać mojemu organizmowi, myślałem coś ok. 2200 - nie za mało? Druga sprawa - jakieś suplementy, odżywki, spalacze tłuszczu? Może jakaś przykładowa dieta która sprawdziłaby się w moim przypadku?

[Abetalipoproteinemia]

1) W wieku 16 lat jedz po prostu zdrowo i regularnie ćwicz. Uwierz, że z krótkim stażem nie trzeba restrykcyjnego jedzenia i trzymania się kalorii. Wystarczy jedynie zmienić nawyki żywieniowe i włączyć wysiłek fizyczny by zobaczyć pierwsze efekty. Oczywiście jedz z głową - do syta, ale bez przejedzenia.

 

2) Suple dopiero po minimum 6 miesięcy spędzonych na siłowni. Póki co kup sobie jedynie witaminy oraz kwasy omega. Potem możesz zacząć myśleć o czymś innym.

[dwabetoja]

Mimo wszystko postanowiłem spróbować ułożyć sobie dietę. Jak wyszło, coś do poprawki?

 

ŚNIADANIE 9:00

4 jajka

50g owsianki

banan

kakao gorzkie

600kcal B: 32g W: 68g T: 26g

 

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00

100g makaron pełnoziarnisty

2 jajka

szczypiorek

mały pomidor

mała cebula

5g oleju słonecznikowego

559kcal B: 27g W: 83g T: 17g

 

OBIAD 15:00

100g pierś z kurczaka

100g ryżu

przyprawy

515kcal B: 39g W: 80g T: 7g

 

PO TRENINGU 18:00

100g pierś z kurczaka

100g makaron pełnoziarnisty

50g brokuł

540kcal B: 48g W: 78g T: 7g

 

KOLACJA 21:00

200g twarogu chudego

mała cebula

szczypiorek

215kcal B: 40g W: 10g T: 0g

 

OGÓŁEM

2429kcal

B: 186g W: 319g T: 57g

 

Trening godz. 16.00-18.00

[Abetalipoproteinemia]

W drugim posiłku zamieniłbym jajka na jakąś rybkę pokroju tuńczyka bądź wędzonej makreli. Do obiadu z pewnością dodałbym warzywa. Co do reszty, może ktoś inny jeszcze się wypowie w tym temacie.

[dwabetoja]

Ogółem warzywa dodaję w miarę możliwości do każdego posiłku, nie rozpisałem tutaj tego dokładniej.

Na drugie śniadanie myślę też nad 2 kromkami chleba razowego + 2 plasterki jakiejś pieczonej piersi drobiowej + 2 jajka + jakiś ogórek.
I na śniadanie do tego omleta daję 4 białka i 2 żółtka.

Tuńczyk dzień w dzień raczej odpada, mogę sobie pozwolić raz na jakiś czas ale częściej to jednak trochę kosztowne.

[Abetalipoproteinemia]

Nikt nie każe dzień w dzień - dobrym źródłem białka jest także wędzona makrela bądź łosoś (choć jest tłustszy). Oprócz tego serek wiejski z jakimiś orzechami czy na przykład wątróbka.