Witam,
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
1 DZIEŃ - (KLATA, TRICEPS)
"KLATA"
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, -4 serie (8-12 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, rozpiętki. -4 serie (8-12 powt.)
"TRICEPS"
Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc -3 serie (8- 11 powt.)
Wyciskanie sztangi za głową, -4 serie (8-12 powt.)
Pompki na poręczach -3 serie (max) ( JAK BĘDĄ PORĘCZE )
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
2 DZIEŃ - (PRZEDRAMIONA, BARKI)
"BARKI"
Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia, -4 serie (8-12 powt.),
Unoszenie sztangielek bokiem w górę, -4 serie (8-12 powt.),
"PRZEDRAMIONA"
Uginanie nadgarstków ze sztangielka podchwytem, -5 serie (10-12 powt.),
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, -5 serie (10-12 powt.),
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
3 DZIEŃ - (NOGI, BRZUCH)
"NOGI"
Przysiady ze sztangą na karku, -3 serie (8-12 powt.),
Wyciskanie na laweczce, -3 serie (8-12 powt.),
Wykroki, -4 serie (8-12 powt.),
"BRZUCH"
Skręty z kijem na barkach,
Leżąc poziomo z ugiętymi kolanami, unoszenie tłowia do kolan, - 4 serie (20-24 powt.),
Leżac poziomo, unoszenie nóg w górę, - 4 serie (20-24 powt.),
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
4 DZIEŃ - (PLECY, BICEPS)
"PLECY"
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) nachwytem, -4 serie (8-12 powt.),
Wiosłowanie hantlą jednorącz, -4 serie (8-12 powt.),
Podciąganie na drążku, -4 serie (8-12 powt.), ( JAK BĘDZIE DRĄŻEK )
"BICEPS"
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc, -4 serie (8-12 powt.),
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc, -4 serie (8-12 powt.),
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano, -4 serie (8-12 powt.),
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Według was wszystko jest w miarę okej? Bo ja kilka razy przeanalizowałem ten plan treningowy i według mnie jest okej, ale nie pogardzę waszymi propozycjami.