18 odpowiedzi w tym temacie

[Koko222]

Cwicze ponad pol roku na silowni dotychczas caly czas masa z 64 zrobilo sie 77 i chcialbym przeprowadzic swoja 1 redukcje. Dieta na mase wygladala mniej wiecej tak

Sniadanie - owsianka z wiorkami kokosowymi i miodem + owoc
2 sniadanie - kanapki z miesem chleb pelnoziarnisty i jakis owoc
Obiad - mieso i ryz/ziemniaki + jakies zrodlo tluszczu np awokado
Po treningu - zelki i np kasza z miesiem
Kolacja - serek wiejski/jajka i jakies 3 kromki chleba

Dieta byla zdrowa ale nie liczylem kcal
W dni treningowe posilek potreningowy zastepowalem zbilansowanym posilkiem

Chcialbym teraz prosic o rady jak dobrac dobra diete redukcyjna zeby nie spalic miesni ??

Użytkownik Koko222 edytował ten post Ponad rok temu

[Piotras18]

Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, następnie odjąć od tego na spokojnie 100- 200kcal i najlepiej wprowadzić do treningu interwały.
Do tego trzymaj białko na odpowiednim poziomie i kontroluj jak przebiega redukcja.

[Koko222]

To tez wiem chodzi mi o bardziej szczegolowe informacje bo czytalem cos ze 1-2 razy w tygodniu trzeba zjesc troche wiecej weglowodanow i ze wtedy lepiej idzie itd i nie ogarniam tematu redukcji troche

[Koko222]

Nie wiem jak podzielic weglowodany tluszcze i bialka zeby bylo dobrze czytalem wiele ale srednio rozumiem ksiazki tez czytalem ale tam malo konkretow o redukcji

[Koko222]

Prosze o pomoc

[Abetalipoproteinemia]

Odsyłam do podwieszonych tematów w dziale dieta na naszym forum. Tam znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dotyczące diety redukcyjnej. Poniżej wstawiam gotowe linki:

 

Przykladowe diety na redukcję

Podstawy dietetyki sportowej

[Koko222]

Nie potrafie dopasowac do mojej wagi i zapotrzebowania, jakies wskazowki? Bylbym wdzieczny

[Koko222]

Ponawiam prosbe

[Abetalipoproteinemia]

Wyliczasz zapotrzebowanie za pomocą Kalkulatora BMR. Następnie odejmujesz od tego wyniku powiedzmy 200 kcal, a całość rozbijasz na 5 posiłków w ciągu doby. Obserwujesz jak sprawuje się dieta i czy waga oraz tłuszcz lecą w dół. Jeżeli tak to jedziesz na tej kaloryczności do momentu zastopowania, wówczas ponownie obniżasz swoje zapotrzebowanie o kolejne 100 i tak do momentu aż stwierdzisz że jesteś zadowolony.

[Koko222]

Dzieki za te porady ale to juz wyczytalem. Nie wiem za bardzo jak rozplanowac z kcal te posilki w ktorym najwiecej itd i jeszcze czytalem ze raz na jakis czas cheat meal jest wskazany zeby podkrecac metabolizm..
Jak to z tym jest?

[Abetalipoproteinemia]

Do cheat meala bardzo daleka. Najpierw trzeba zaliczyć porządną redukcję zanim zaczniesz myślec o oszukanym posiłku. Co do rozkładu kaloryczności, to już sam musisz ustalić. śniadanie powinno być syte, drugie śniadanie może być zdecydowanie lżejsze. W moim przypadku kolejnym posiłkiem jest przedtreningowy, więc standardowo węgle+warzywa+mięso. Następnie potreningowy czyli podobnie jak wcześniej. Kolacja sycąca, ale też lekka co by nie mieć problemu z zaśnięciem i zaleganiem w żołądku.

[Koko222]

Dobrze juz wszystko rozumiem troche sie posiedzi nad tym i dieta bedzie . Tylko jak z proporcjami bialko wegle tluszcze?

[Koko222]

Rozpisałem diete. Moglibyscie zerknac okiem i powiedziec co zle? Moim zdaniem jedyny blad ktory moze byc to zbyt mala ilosc tluszczy. Jesli chodzi o zamienniko to jest to przykladowa dieta inne produkty tez beda wchodzic w gre



Zapotrzebowanie 3278 kcal
Redukcja 3178





Dieta

ŚNIADANIE

Płatki owsiane 35g
Mleko% 350g
Banan 120g
Wiórki kokosowe 10g
Serek wiejski 200g

673 kcal
b:40g
ww:70g
tł:26g


2 ŚNIADANIE
chleb żytni pełnoziarnisty 140g
wedlina z piersi z kurczaka 100g
jablko 180g
maslo extra 10g

582 kcal
b:31g
ww:86g
tł:13g

obiad
kurczak pierś 180g
ryż biały 70g

668 kcal
b:49g
ww:54g
tł:29g

TRENING


kurczak pierś 120g
ryż biały 50g
rodzynki suszone 80g

675 kcal
b:34g
ww:90g
tł:20g

KOLACJA

jajecznica 200g
chleb zytni 70g

604 kcal
b:31g
ww:37g
tł:37g

WSZYTSTKO
3202 kcal
białko 185g
węglowodany 336g
tłuszcze 124g

[Abetalipoproteinemia]

W drugim śniadaniu wyeliminowałbym wędlinę bo to słabe źródło białka, lepiej wrzuć jakąś rybę typu wędzona makrela albo tuńczyk. W obiedzie i po treningowym warto użyć innych źródeł węglowodanów jak kasze czy pełnoziarniste makarony. Oczywiście nie zapominaj o warzywach bo to zawierają dużo błonnika, masę mikrosów i pomagają w nasyceniu. Koniec końców, dieta do modyfikacji

[Koko222]

O warzywach nie zapomniałem planuje dodawac je do kazdego posilku ale nie licze do bilansu. Wędlinę zamienię na jakąś rybę ryż dałem jako przykład pozniewaz jesli bym gotowal tego dnia to dla wygody no ale dokonam korekty i wstawie diete

[Koko222]

Tylko nie wiem jak z zamiennikami. Wiadomo ze patrze na ilosc kcal zeby sie zgadzala ale np jesli zamiast piersi dam rybe to ona bedzie miala wiecej tluszczow.. wtedy cos zmieniac w diecie czy jako poczatkujacy (cwicze jakies 7 miesiecy) moze byc?

[Abetalipoproteinemia]

Zamiast kurczaka możesz użyć chociażby wątróbki lub indyka. Co do ryb, naturalnie jeżeli zmienia Ci się wartość tłuszczy to modyfikujesz cały bilans. Najlepiej układać sobie jadłospisy tygodniowe, a na każde 7 dni po 2 różne warianty posiłkowe co by organizm nie odczuł monotonii a Ty znużenia tymi samymi smakami.

[Koko222]

Czyli z góry mam sobie zaplanować co będę jadł przez cały tydzień i na każdy dzień ułożyć jadłospis trochę inaczej?
Może być z tym problem ponieważ obiady robi mama i nie zawsze jest to co chce. Zawsze jest mieso i jakies weglowodany typu ryz kasza makaron czy ziemniaki ale zeby codziennie bylo to co chce np poniedzialek kurczak wtorek indyk a nastepnym razem jeszcze ryba to moze byc ciezko. Ewentualnie w gre wchodzily by jakies suplememty ale nie chce na to zbyt duzo kasy wydawac tym bardziej ze mam maly staz bo dopiero troche ponad pol roku.

[Abetalipoproteinemia]

Skoro obiady robi zawsze mama, to resztę rozplanuj samodzielnie i po problemie .