2 odpowiedzi w tym temacie

[horigoshi]

Witam was. Pierw się przedstawię Mam na Imię Łukasz 28l .

Kilka lat temu przy wzroscie 197cm warzyłem od 95-100kg lecz w pewnym momencie dopadła mnie depresja. Przytyłem do 145kg

Aktualnie ważę ok 136kg za pasem mam wesele , (wrzesień) chciał bym do tego czasu zrzucić chociaż te 16kg w domowym zaciszu.. czemu domowym? Ponieważ mieszkam w UK i każdy grosz odkładamy właśnie na wesele. Posiadam sztangę oraz 2 hantle 

Nie znam się kompletnie na dietach i planach treningowych . Aktualnie mój dzień wygląda tak 

Rano (7:00)

Jem 2xBanany na lunch ok 12 twaróg z jogurtem naturalnym rzodkiewka lub szczypiorek obiad różnie Gotowana pierś z kurczaka z młodymi ziemniakami lub chlebem lub ryż albo piers smażona z ryzem i warzywami kolacja kanapka lub płatki owsiane z mlekiem 0.5% Mam fizyczną prace i staram się ćwiczyć w domu ale w ciągu miesiąca uciekło raptem 2kg

[aniajlover]

Witaj. Na początek ustal swoje zapotrzebowanie. Jeśli wyjdzie Ci ile masz jeść żeby utrzymać swoją wagę jesz na początek tyle kalorii. Dopiero po 2 tygodniach zjedź z bilansu o około 200-400 kcal w dół. Jedz tzw. ''czystą michę'' bez przetworzonej żywności itp. Co do treningów. Trzymaj się FBW/obwodowy 3x w tygodniu i opieraj się tylko na ćwiczeniach wielostawowych. Poszukasz o tym na necie. Zmień trochę swoje jadło (jak dla mnie na śniadanie 2 banany to tak ni w te ni we w te). 2kg też okej ważne żeby wszystko się zgadzało. I treningi i dieta. Włącz też cardio/interwały/aeroby

[Maksym Riznyk]

Jak Ania napisała, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ! 

 

Co do posiłków, zdecydowanie te 2 banany sobie daruj, śniadanie to jest jeden z najważniejszych posiłków 

 

więc na nim musisz skupić się ! 

 

Na śniadanie właśnie możesz zjeść ten twaróg z rzodkiewką. Lub ugotować 3 jajka i z waflami ryżowymi + 

 

szczypiorek lub pomidor. Albo serek wiejski, 50 g płatków, kiwi, 15 gram orzechów i siemie lniane. 

 

Co do obiadu może tak śmiało zostać, daj do posiłku 70 gram węgli a reszta to mięso, ryba co tam robisz i 

 

WARZYWA. Kolejną porcję/posiłek koło 16 możesz śmiało zjeść, i kolacja koło 20 (zalezy jak tam masz 

 

trening). Musisz metabolizm nakręcić a jedząc 3 razy na dzień wątpie żeby to wyszło.

Bieg raczej z taką wagą odpuścił bym, najwyżej szybkie chodzenie. 

 

Trening, zdecydowanie FBW z tego względu że nie masz  za wiele sprzętu. 

 

Nogi 
Klatka
Plecy
Barki
Triceps 
Biceps

1. Przysiady ze sztangą (jeżeli masz stojaki), jak nie to hantle w ręce i przysiady ze sztangielkami. 3 serii + wykroki po 14 na nogę (możesz zamienić na bułgarskie), pamiętaj o technice z kolanami. 

 

2. Nie wiem czy masz ławkę, jeżeli tak to wyciskanie płaskie, jeżeli nie to pompki szerokie !!! łokcie idą na boki

Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać klasycznych pompek, stajesz na kolana i robisz z kolan ! 3 serii maksymalną ilość powtórzeń. Możesz kupić tez power band 2x, i zawiesić na odpowiedniej wyoskości i wykonać ściągania jak na bramie tak samo 3 serii maks albo weź 2 hantle które posiadasz i zrób rozpiętki, to już w domowych warunkach można dostosować.

 

3.Wiosłowanie sztangą  3 serii 12 powtórzen, przyciąganie hantelki w opadzie 1 rącz 3 serii x 12 powtórzeń. Podciągania nie daje bo za duża waga. Do drugiego planu możesz martwe dodać. 

 

4. Wypychanie żołnierskie 3 serii (myślę, że będzie ok bo wcześniej zaangażujesz przy pompkach też)

 

5. Albo pompki w podporze tyłem/bench dip lub francuzy (3 serii)

 

6. Uginanie ramion z hantlami

 

Pozdrawiam.