10 odpowiedzi w tym temacie

[Halias10]

Witam. Tak jak w temacie zwracam sie do Was z prosba o pomoc w ułozeniu treningu dla osoby poczatkujacej i nie majacej stycznosci z ciezarami. Otrzymala ona diete na odchudzanie ale jak wiemy fabryka sily nie uklada na ta chwile treningu dla kobiet i polecono mi zwrocic sie na forum czy ktos jest w stanie pomoc ulozyc trening? Ja jeszcze nie mam na tyle doswiadczenia chociaz ze sam cwicze juz sporo czasu wiec jedynie moge pokazyc jej wykonywanie danych cwiczenn:)

Osoba : Kobieta
Wiek : 22 lata
Waga : 63 kg
Cel : utrata wagi i ogolna poprawa sylwetki
Dieta : fabryka sily zrobila swoje Zapotrzebowanie :1800 kal
Bialko : 70
Wegle : 213
Tluszcze : 70

Dostep do silowni

Osoba pracuje 4 x 4 czyli 4 dniowki po 12 godzin, 4 dni wolne nastepnie 4 nocki po 12 godzin i 4 dni wolne. Zmiana przesuwa sie...
Moze ona cwiczyc po godzinie 18 lub o 6:30 rano po pracy. Jest to osoba poczatkujaca i na chwile obecna biega 3 razy w tyg do 30 min. Ze wzgledu na jej pracy przydaloby sie jakos ulatwic jej zadanie dajac treningi silowe w dni nie pracujace a bieganie podczss pracy lub jakos tak:) zwracam sie do osob doswiadczonych pod tym wzgledem dziekuje

[Halias10]

Czy ktos jest w stanie pomoc?

[Halias10]

Ok. Czy taki plan dla osoby poczatkujacej (kobieta) bedzie dobry?

PONIEDZIALEK
Plecy
1.Wiosłowanie na wyciagu poziomym nachwytem V lub drazek 2x 10-15 powtorzen
2.wisolowanie sztanga w opadzie 2x 1y -15 powtorzen
Triceps
1. Wyciskanie francuskie siedzac 2x 10-15 powtorzen

Rozciaganie

WTOREK
Bieg 30-40 min

Brzuszki
Brzuchy z ugietymi nogami 3x 20-25 powtorzen
Uniszenie bioder w lezeniu 3x 20-25

SRODA
Klatka piersiowa
1.wyciskanie hantelek na lawace poziomej 2x 10-15
2.rozpietki na lawce skosnej 2x 10-15
Biceps
1.uginanie przedramion ze sztangielka 2x 10-15

Rozciagnie

CZWARTEK
30-40min biegu
Brzuszki
Spiecia brzucha lezac 3x 20-25
Naprzemienne przyciaganie nog 3x 20-25

PIATEK
Nogi
1. Przysiady na maszynie smitha lub polprzysiady ze sztanga 2x 10-15
2.uginanie nog na maszynie lezac 2x 10-15
3. Wspiecia na palce z ciezarem 2x 10-15

Rozciaganie

SOBOTA WOLNE
NIEDZIELA WOLNE

Użytkownik Halias10 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Bieganie jest jak najbardziej spoko. 

 

Ale ja myślę, że dla Niej na początek lepszy będzie FBW.

 

Trening nie trwa długo a na jednej sesji treningowej przetrenuje całe ciało. 

 

Pozdrawiam. 

[Halias10]

Dzieki za podpowiedz. Cpwiec moze tak ??? Tylko czy brzuszki dac w dniach aerobow czy bezposrednio po treningu silowym?

PONIEDZIALEK

Plan A

1.Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2x 10-15
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 10-15
3.Klatka: Wyciskanie Sztangielek na lawce plaskiej 2x10-15
4.Barki: Wyciskanie sztangielek siedzac 2x 10-15
5.Triceps: wyciskanie francuskie 2x 10-15
6.Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami 2x10-15

Rozciaganie

WTOREK

Bieg 30-40 min

Brzuszki
Brzuchy z ugietymi nogami 3x 20-25 powtorzen
Uniszenie bioder w lezeniu 3x 20-25

SRODA

Plan B

1.Nogi: Martwy ciag na prostych nogach 2x 10-15
2.Lydki: Wspiecia na palce 2x 10-15
3.Plecy:Wiosłowanie sztangielką 2x 10-15
4.Klatka:Wyciskanie sztangielek na skosie 2x 10-15
5.Barki:Unoszenie hantelek w bok siedzac 2x 10-15
6.Triceps:Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 2x 10-15
7.Biceps:Uginanie ramion ze zztangielkami na przemian z supinacja nadgarstka 2x 10-15

Rozciagnie

CZWARTEK
30-40min biegu
Brzuszki
Spiecia brzucha lezac 3x 20-25
Naprzemienne przyciaganie nog 3x 20-25

PIATEK

Plan A lub B

Sobota i Niedziela WOLNE

Użytkownik Halias10 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Może tak być

 

Klatkę najpierw daj a potem plecy.  

 

Pozdrawiam

[Halias10]

Ok:) Dzieki

[Maksym Riznyk]

Pozdrawiam

[Gosia88]

Użytkownik Gosia88 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Gosia i czy nie Gosia i wszystkie inne nicki reklamujące trenera Igora .
Macie do tego dział reklamy i ogłoszenia.
Nie bede dłużej w innych działach tolerował tego spamu i nachalnej reklamy.

To jest pierwsze i ostatnie ostrzeżenie,w przeciwnym razie pojawią sie bany i blokada IP.

[Maksym Riznyk]

Ja wczoraj chyba 10 tematów wyczyściłem...
Co to ma być !