3 odpowiedzi w tym temacie

[Paweł Kasprzak]

Wiek; 19lat
Waga: 60-61Kg
Wzrost: 175cm

Pomóżcie bo naprawdę serio wszystko mi wylecialo z głowy po przerwię

[fast]

No ale co tu może wylecieć prowadziles dziennik wróć do niego i po sprawie. Nikt ci nie ułoży diety sam musisz to zrobić.

[Paweł Kasprzak]

FAST dzięki za pomoc ale nic nie dało, miałem zła dietę jak każdy pisał dlatego chcę w końcu ułożyć jedną dobrą i się jej trzymać.

[Joks]

ehh tak na szybko bo makrosy musisz przeliczyć sobie sam znając swoje zapotrzebowanie:

 

1. śniadanie

- płatki owsiane zwykłe/górskie. błyskawicznych nie kupuj. czasem zamieniaj na płatki orkiszowe lub zytnie

- 2-3 całe jaja

- wiórki koksowe

 

2. posiłek w pracy/szkole

- pierś z kurczaka/indyka bez skóry

- ryż basmati/makaron durum lub orkiszowy

- brokuły/jarmuż/pomidor

 

3. posiłek popołudniowy przed treningowy

- antrykot/rostbef lub piersi jak poprzednio

- kasza gryczana nieprażona!!! (większość w sklepach to prażone)

- kalafior/fasolka szparagowa/papryka

 

4. posiłek po treningowy

- mięso albo z piersi albo z wołowiny

- ryż brązowy

- cebula/ogórek/szpinak/rukola

 

5. kolacja

- chleb żytni razowy lub jeszcze lepiej jak by był żytni pełnoziarnisty. staraj się kupować pieczywo na zakwasie

- rybka morska bogata w tłuszcze np łosoś lub tańsza makrela

jeśli to będą ryby wędzone to nie więcej niż 2x w tygodniu ze względu na związki rakotwórcze

w inne dni może być np tuńczyk w wodzie z puszki ale tez nie więcej niz 2x w tygodniu ze względu na rtęć

w pozostałe dni tygodnia gdy nie jesz ryby możesz jeść twaróg półtłusty naturalny

 

jak będą braki w poszczególnych makroskładnikach to:

 

- tłuszcze dobijasz oliwa z oliwek, olejem lnianym, migdałami, orzechami włoskimi, pestkami dyni itd.

- białko dobijasz odżywką wpc/wpi

- węgle dobijasz np bananem po treningu czy bakaliami: śliwki, żurawina, rodzynki, figi do płatków owsianych rano czy nawet miodem

 

edit: jako ze ryby czy mieso sa dosc drogie, mozesz sobie czasem robic posilki bazujace na jajach jak omlety/nalesniki/jajecznice. kupuj wtedy do naleśników mąke zytnia/orkiszowa

Użytkownik Joks edytował ten post Ponad rok temu