8 odpowiedzi w tym temacie

[gembuss]

Witajcie, denerwuje mnie to, że jestem tak bardzo chudy. Wydaje mi się, że to genetycznie, ponieważ mój ojciec także był taki. Ciągłe jakieś zaczepki ze strony znajomych albo komentarze, że jestem mega chudy i mam przytyć już mnie denerwują. Chciałbym zasięgnąć od Was rady, od osób które się na tym znajdą.

 

Chciałbym zbierać na masie i do tego w tym samym czasie ćwiczyć.

 

Zapotrzebowanie kaloryczne:

 

2090 kcal

• 15% białka: 314 kcal = 79 g
• 55% węglowodanów: 1150 kcal = 288 g
• 30% tłuszczu: 627 kcal = 70 g

Dane:

 

Wiek: 15 lat

Wzrost: 171 cm

Waga: 49 kg

 

Bardzo dziękuję za pomoc.

 

[Abetalipoproteinemia]

Dodaj do tego zapotrzebowania 500 kcal i rozbij cały wynik (tj. 2590) na całkowitą ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia. Co do samych potraw - tutaj już Twoja działka bo tylko Ty znasz swoje smaki, możliwości czasowe i finansowe,a także zdolności kulinarne . Sporządź jadłospis i wrzuć go tutaj, a my zerkniemy na niego i naniesiemy ewentualne korekty. Ewentualnie jeżeli nie czujesz się na siłach, skorzystaj z gotowych planów dietetycznych które możesz kupić na portalu .

[gembuss]

Dodaj do tego zapotrzebowania 500 kcal i rozbij cały wynik (tj. 2590) na całkowitą ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia. Co do samych potraw - tutaj już Twoja działka bo tylko Ty znasz swoje smaki, możliwości czasowe i finansowe,a także zdolności kulinarne . Sporządź jadłospis i wrzuć go tutaj, a my zerkniemy na niego i naniesiemy ewentualne korekty. Ewentualnie jeżeli nie czujesz się na siłach, skorzystaj z gotowych planów dietetycznych które możesz kupić na portalu .

 

Spoiler

Odnalazłem na internecie jakiś jadłospis, oczywiście naniosę na niego poprawki dot. godzin, ale czy ktoś pomógłby z ilością itd.?

[faluś]

Zamierzasz ćwiczyć czy ogólnie po prostu chcesz przytyć?

[gembuss]

Zamierzasz ćwiczyć czy ogólnie po prostu chcesz przytyć?

 

Chciałbym jednocześnie ćwiczyć, a przy tym przybierać na masie.

[Abetalipoproteinemia]

Radziłbym nie korzystać z gotowych jadłospisów - po prostu lepiej ułozyć samemu menu z produktów, które na pewno zjemy i będziemy pewni że przyjmiemy o planowanej porze. Ułożenie diety wydaje się trudne, ale wierz mi że najgorsze są początki. Zresztą, ułóż przykładowy plan żywieniowy i wrzuć go tutaj a my postaramy się skorygować.

[gembuss]

Radziłbym nie korzystać z gotowych jadłospisów - po prostu lepiej ułozyć samemu menu z produktów, które na pewno zjemy i będziemy pewni że przyjmiemy o planowanej porze. Ułożenie diety wydaje się trudne, ale wierz mi że najgorsze są początki. Zresztą, ułóż przykładowy plan żywieniowy i wrzuć go tutaj a my postaramy się skorygować.

 

Śniadanie - 6:00/8:00
Płatki owsiane z mlekiem, rodzynki/żurawina.

Drugie śniadanie - 10:05
Brokuły mrożone/Warzywa mrożone + biały ryż i pierś z kurczaka.

Obiad - 15:00 (Przed treningiem)
Pierś z kurczaka, kasza gryczana i sałatka (sałata, papryka, ogórek itd.)

Po treningu - 18:00
Białkowy koktajl owocowy (100 g sera twarogowego lub serka wiejskiego, szklanka mleka, pół szklanki borówki amerykańskiej, pół szklanki malin listek mięt)

Wartość odżywcza koktajlu:
wartość energetyczna: 320 kcal,
białko: 29 g,
węglowodany: 35 g,
tłuszcz: 11 g.

Przed snem - 21:00
Półtłusty ser twarogowy/serek wiejski + pomidor

 

 

Stworzyłem coś takiego, ale nie wiem, czy byłoby dobre. Jeśli ktoś chciałby to skorygować, to bardzo proszę, ponieważ bardzo mi na tym zależy.

[faluś]

Wygląda w miarę ok. Jedyne co to proponowałbym dodać trochę węgli potreningowo i można by dołożyć jeszcze trochę białka do śniadania, w każdym razie tak jak teraz jest też obleci. Jak się prezentuje rozkład makrosów? Pamiętaj też o tłuszczach

[Abetalipoproteinemia]

Podobnie jak faluś, dodam że warto zwiększyć ilość białka w śniadaniu bo jest mizernie. Na noc też dodałbym troszkę więcej warzyw. Błonnika nigdy za wiele.