14 odpowiedzi w tym temacie

[FrostEvil]

Witam, ważę 74kg 182 cm wzrostu ćwiczę w domu, układam powoli swoją własną dietę chciałbym odsłonić brzuch powinienem ułożyć dietę na redukcje?

 

Ogólnie wyliczyłem swoje zapotrzebowanie na 2100 kcal i obniżyłem je o 300 kcal czyli dostarczam około 1800 kcal dziennie. Mniej więcej 140g białka 111g węglowodanów 92g tłuszczy. 

Najgorzej jest z dobraniem produktów i odpowiednich dań na posiłki. 5 posiłków dziennie śniadanie obiad i kolacja, oraz drugie śniadanie i podwieczorek przed kolacją. Nie wiem jak rozdzielić białka/węglowodany/tłuszcze na konkretne posiłki, co jeść i w jakich ilościach. Budżet na razie też jest skromny jak przystało na studenta dziennego  

 

znalazłem jakiś link z przykładowymi daniami [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]. Macie może jakieś linki odnośnie podobnych przykładowych dań bądź sami macie podobną dietę do mnie? Możecie też mnie poinformować co jeść w poszczególnych porach wtedy już mógłbym jakoś wyliczyć ilość tych składników.

Użytkownik FrostEvil edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Przy tym wzroście i wadze redukcja?

Przecież zostanie z Ciebie patyk XD

No ale ok, każdy ma wizję ideału swojej sylwetki więc nie wnikajmy w to głębiej

 

Co do diety, 1800 kcal wydaje się mało na start. Zacznij od jakiś 2100-2400kcal i obserwuj co się dzieje, w razie potrzeby tnij o 200kcal z węgli. Rozkład makro niech będzie 140g białka, 100g tłuszczu reszta kcal z węglowodanów.

 

Rozkład makrosów w poszczególnych posiłkach na tym etapie nie ma jakiegoś szczególnego znaczenia. Staraj się zrobić jednak tak by w każdym znajdowały się zarówno białka, tłuszcze jak i węglowodany. Wielkość posiłków jak Ci wygodnie tzn np lubisz obfite śniadanie to i takie jedz, za to mniej zjesz na obiad czy kolację, może być także na odwrót.

 

Pamiętaj także o treningu aerobowym, warto by też było skorzystać z siłki jednak nie jest to konieczne.

 

 

Co do posiłków

źródła białka: jaja, ryby, drób, podroby, nabiał, wołowina, wieprzowina

źródła węglowodanów: owoce, makarony, pieczywo, ziemniaki, ryż, kasza, płatki owsiane

źródła tłuszczu: tłuste ryby, tłuste mięso, oliwa, masło, różne oleje

pamiętaj również o warzywach

jak skomponujesz posiłki to już wszystko zależy od Twojej fantazji

[FrostEvil]

@faluś

Właśnie nie wiem jak zacząć, czy obniżyć dostarczanie kcal czy po prostu dostarczać ich tyle ile potrzebuje tylko w zdrowych posiłkach odrzucić alkohol słodycze picia itd. Mieszkam na wsi więc teraz do jajek jak i owoców/warzyw będę miał dostęp prosto z ogródka Chce po prostu jeść zdrowo i dobrze przy tym wyglądać

Użytkownik FrostEvil edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Na początku wystarczy jak odrzucisz słodycze, słodkie napoje z innymi fastfoodami i zaczniesz trenować. Co do alko unikaj piw, win, nalewek itd wódka, whisky czy jakiś bimberek nie ma węglowodanów więc i większego wpływu

[FrostEvil]

Okey dzieki, 0 slodyczy tylko woda, kawa herbata jakos wplywa? Ogolnie wsyaje, jem jakies jajka albo cos na jajkach lub kanapki z wedlina pieczywo i pomidor ogorek. Na obiad to juz co jest w domu ogolnie rozne zupy albo pierogi schab, mielony kluski z serem itp jak w polskim domu i duzo wyrobow z ziemniakow, kolacja podobnie do sniadania, co moge zjesc na kolacje jakis serek wiejski twarog ze szczypiorkiem?? Jesli tak bede jadl i cwiczyl 5 dni w tygodniu w domu da to jakies efekty??

[faluś]

Kawa i herbata ok, tylko pamiętaj bez cukru

Możesz zjeść ten twaróg na noc.

Na początek takie wbrew pozorom niewielkie zmiany w diecie dadzą rezultaty, tymbardziej jak dołożysz do tego trening.

Na noc nawet póki co nie ograniczałbym węglowodanów, dopiero w momencie kiedy waga przystopuje.

 

Trening proponuje 2-3x w domu siłowy i 3x aeroby po 45min w DNT w momencie gdy redukcja stanie zwiększ aero do 1h, w następnej kolejności zamień na hiit i następnie jeśli będziesz chciał dalej ciąć to wywal węglowodany z kolacji.

 

Warto również byś w międzyczasie postarał się ujednolicić obiad. Tzn kawałek mięsa/ryby + ziemniak/makaron/kasza/ryż i jakaś sałatka. Z tego co wymieniłeś pierogi kiepsko wypadają, reszta jeszcze nie najgorzej, aczkolwiek jak piszę

[FrostEvil]

Okey trening ułoże sobie tak jak mówisz a co do obiadu to raczej nie będzie problemu żeby go ujednolicić, ryby i mięso pod różnymi postaciam- przepisy poszukam może w necie do tego ziemniak/ryż brązowy, mogą być do tego warzywa ze słoika typu ogórki kiszone/konserwowe/z musztardą, papryka ze słoika, grzybki ( wszystko robione w domu przez mame ). Jeszcze takie pytanie bo podobno powinno się jeść minimum 5 posiłków dziennie czyli co mogę jeść pomiędzy śniadaniem-obiadem i obiadem-kolacją?

[faluś]

3 posiłki jest git.

Jak byś chciał 5 posiłków byś musiał zmniejszyć porcje pozostałych by kaloryka nie poszła do góry. 3 posiłki też na prawdę jest ok. Sam wole rzadsze a większe porcje

[FrostEvil]

Okey dzięki za rady jak będę miał jakieś pytania/wątpliwości to dam znać

[judykow]

3 posiłki jest git.

Jak byś chciał 5 posiłków byś musiał zmniejszyć porcje pozostałych by kaloryka nie poszła do góry. 3 posiłki też na prawdę jest ok. Sam wole rzadsze a większe porcje

Ja przeciwnie. Wolę zjeść częściej, ale mniejsze porcje. Jak jem większe to czuję się jak bańka przez jakiś czas, a później głoduję. Myślę, że to zależy od indywidualnych upodobań czy jeść 3 czy 5 posiłków. W sumie, od kiedy stosuję Trizer to i tak mam mniejszy apetyt, ale na 3 posiłki nie dałabym rady. Może i łatwiej byłoby mi wkomponować w ciągu dnia 3 posiłki, ale burczałoby mi w brzuchu. Niestety odgłos ten jest tak głośny, że czasem aż sie wstydzę.

[Abetalipoproteinemia]

Też osobiście wolę zjeść 5 czy nawet 6 mniejszych porcji aniżeli 3 do syta by nie móc się ruszyć. Z drugiej strony jest to mniej wygodne, ale organizm przyzwyczaił się do systematycznego jedzenia więc co zrobić . Co do jadłospisów z internetu, nigdy bym nie bazował na gotowym menu ze względu na fakt iż każdy z nas ma inne smaki i preferencje co do składników. O wiele szybciej i z pewnością unikniemy nerwów przy jedzeniu czegoś co nam po prostu nie smakuje .

[faluś]

Ja wole więcej a rzadziej. Na obiad przykładowo jem 200g makaronu+500g kurczaka + 30g tłuszczu (czasami nawet w postaci boczku czy kiełbasy więc i sporo więcej wpada XD )+ warzywa. Gdybym rozbił to na kilka posiłków klasycznej wielkości tj 100g makaronu+ 100g kurczaka nie wiem czy takim czymś zapchałbym sobie dziury w zębach nie mówiąc o pojedzeniu, no i jeszcze brandzlowanie się z chowaniem tego po pudełkach i noszeniem ze sobą XD

 

Ogólnie tak czy tak jest dobrze, duży posiłek dzięki swojej objętości dłużej się trawi więc i wystarcza na dłuższy okres, z małymi trzeba co chwile coś jeść i w mojej subiektywnej opini nie da się tak nasycić

[Abetalipoproteinemia]

Swego czasu też tak robiłem - obiad osiągał kolosalne rozmiary i praktycznie stanowił 2 posiłki. Obecnie gdy zacząłem prace, o wiele lepiej wychodzi mi jedzenie mniejszych porcji. 

[Endrju908]

Też o dłuższego czasu ćwiczę, w końcu zbliża się lato i fajnie by było móc się pochwalić kaloryferkiem na brzuchu, a nie tylko tym pod oknem.

[Abetalipoproteinemia]

Też o dłuższego czasu ćwiczę, w końcu zbliża się lato i fajnie by było móc się pochwalić kaloryferkiem na brzuchu, a nie tylko tym pod oknem.

Powoli i wytrwale do celu a wszystko się uda . Niecierpliwość w tym sporcie szkodzi i raczej nie pomaga .