8 odpowiedzi w tym temacie

[TOMASZEKK]

WITAM

Mam 15 lat waże 50kg 174cm wzrostu i planuje zacząć treningi na siłowni 

Od czego zacząć ? Jaką dietę wybrać? Jakie suplementy stosowac?

Czy nie mogę robić ćwiczen klatki i pleców bo nie urosnę ?

Użytkownik TOMASZEKK edytował ten post Ponad rok temu

[RychuP]

Z tym nieurośnięciem, to jest to mit.

 

Ćwiczenia siłowe nie hamują wzrostu i to nawet jeśli są wykonywane już od wieku młodzieńczego.
Jedynie Steroidy anaboliczno-androgenne (testosteron i jego pochodne w formie zastrzyków lub tabletek) mogą hamować wzrost u osób, które jeszcze powinny rosnąć.

Pudzian rozpoczął treningi siłowe w wieku 13 lat, a mimo to ma w wieku dorosłym 185 cm wzrostu.

Inni czołowi zawodnicy sportów siłowych (np. trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, strongman) zaczynali przygodę z ciężarami w wieku 13 - 15 lat, a mimo to mają dziś wzrost od 180 cm do 203 cm (ponad dwa metry wzrostu).

Gdyby trening siłowy hamował wzrost, to wszyscy zawodowi strongmani, trójboiści, czy dwuboiści w związku z tym, że wcześnie zaczęli dziś mieliby po 170 cm wzrostu.

[TOMASZEKK]

Dzięki 

 

a jaka dieta jest dobra na masę mięsniową?

[RychuP]

Zmierz swój obwód nadgarstka - jeśli wynosi od 15,5/16 cm do 17,5/18 cm i masz biodra mniej więcej takiej szerokości jak szerokość mostka, to powinieneś zjadać:

 

1,6 - 2 g białka na kg masy ciała, 6 g węglowodanów na kg masy ciała i ok. 1 g tłuszczów na kg masy ciała.

 

Jeśli masz kości nadgarstka chudsze niż 16 cm, a już tym bardziej niż 15,5 cm powinieneś zjadać tak:

 

1,5 - 1,6 g białka na kg masy ciała, 2 g tłuszczów na kg masy ciała i minimum 5 g węglowodanów na kg masy ciała (najlepiej 6 - 7 g węglowodanów).

 

 

Do podstawowych źródeł białka należą: mięso, jaja, ryby, nabiał.

Mięso, ryby i nabiał należy łączyć z jakimś źródłem węglowodanów, tzn. np. makaronem razowym żytnim/orkiszowym lub z ziemniakami lub z ryżem (brązowy/dziki/basmati/biały), kaszą (gryczana, jaglana, jęczmienna), ewentualnie z pieczywem.

Natomiast jajka należy jeść bez dodatku węglowodanów ale za to dopuszczalne jest zjedzenie ich z warzywami.

 

Warzywa mogą być w niewielkich ilościach do każdego posiłku (przy czym nie ograniczaj się tylko do jednego czy dwóch warzyw).

 

 

Realny przyrost masy, którego możesz się spodziewać, to od 0,5 do 1 kg wagi więcej każdego miesiąca, ale z drugiej strony nie patrz na wagę tylko na obwody.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[TOMASZEKK]

4 takie posiłki dziennie i gainer mass xxl będzie dobrze ?

Użytkownik TOMASZEKK edytował ten post Ponad rok temu

[RychuP]

Narazie w zupełności wystarczy Ci sama dieta, trening i regeneracja - na odżywki jeszcze przyjdzie czas, bo masz niewielką wagę a przy takiej małej wadze jesteś w stanie uzyskać dodatni bilans kaloryczny nawet bez odżywek.

Co więcej jak to pisało w serwisie PoTreningu:

 

"[...]Chcąc maksymalnie zindywidualizować dobór preparatów, należy na wstępie wyrzec się działania „rutynowego”. Przykładowo, jeśli celem w danym wypadku jest zwiększenie masy mięśniowej, to wcale nie oznacza, iż należy na wstępie włączyć odżywkę węglowodanowo-białkową tylko z tego powodu, że klasyfikowana jest jako środek „na masę”. Preparaty tego typu to sproszkowane kalorie, sens ich włączania istnieje tylko wtedy, gdy czynnikiem limitującym budowę muskulatury jest brak nadwyżki energetycznej w diecie. Jeśli owa nadwyżka istnieje i zapewnia już pewien postęp w rozwoju, to dodanie dodatkowych 500kcal z odżywki spowoduje jedynie przyrost tkanki tłuszczowej.[...]"

 

Czyli jeśli dodatni bilans kaloryczny uzyskasz już przy kaloryczności diety rzędu 2500 kcal, to nie ma sensu dostarczać 3500 kcal, bo zamiast szybszego przyrostu mięśni uzyska się tylko...większy przyrost tłuszczu.

 

podobnie pisze w książce "Suplementy żywnościowe dla sportowców" autorstwa Frederica Delaviera.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[TOMASZEKK]

A jak ułozyc plan treningowy ? Czy musze cwiczyc codziennie ? Dodam że na siłowni zbytnio sie nie znam 

[RychuP]

Ściągnij sobie z internetu książkę "Kulturystyka System Joe Weidera", której autorem jest Joe Weider i z niej się dowiesz bardzo wielu rzeczy.

Do tego książka "Atlas treningu siłowego", której autorem jest Frederic Delavier (dostępna na allegro).

 

W tej autorstwa Delaviera znajdziesz nie tylko instrukcje jak wykonywać poprawnie wszystkie najczęściej stosowane ćwiczenia, ale też ryciny z prawidłowym wykonaniem, ryciny anatomiczne, a także porady jak uniknąć najczęstszych urazów i kontuzji, które mogą wystąpić w wyniku prowadzenia treningu siłowego.

 

Poza tym wysłałem Ci w prywatnej wiadomości linki do stron z wiedzą.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[TOMASZEKK]

Dzieki za pomoc