11 odpowiedzi w tym temacie

[DeyFo]

Cześć, jestem początkującym na siłowni, jednakże po przeczytaniu wielu stron o ćwiczeniach itd, wykonałem swój własny plan treningowy. Moglibyście rzucić na niego okiem i wprowadzić ewentualne poprawki (w tym kolejność)? Z góry dziękuję

 

Poniedziałek (Klatka + Biceps)

 

Klatka:

-Wyciskanie na ławce poziomej

-Rozpiętki sztangielkami na ławce

-Wyciskanie na ławce skośnej do góry

-Rozpiętki na maszynie

 

Biceps:

-Unoszenie sztangi łamanej stojąc

-Podnoszenie sztangielek chwytem młotkowym

-Podnoszenie sztangielki w oparciu o kolano siedząc

 

 

Środa (Plecy + Triceps)

 

Plecy

-Martwy ciąg

-Wiosłowanie sztangą w opadzie

-Przyciągnie drążka do klatki na wyciągu górnym

 

Triceps

-Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc

-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (dwuręczne)

-Pompki odwrócone (szwedzkie)

 

 

Czwartek (Biceps + Przedramiona)

 

Biceps

-Podnoszenie sztangi łamanej stojąc

-Podnoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka stojąc

-Modlitewnik

-Podnoszenie sztangielki w oparciu o kolano siedząc

 

Przedramiona

-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem

-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem

 

 

Piątek (Nogi + Barki)

 

Nogi

-Przysiady ze sztangą na karku

-Wyprosty nóg na maszynie

-Wykroki ze sztangielkami

 

Barki

-Wyciskanie sztangi zza karku

-Arnoldki

-Podciąganie sztangi pod brodę

[Olosek]

2 razy biceps w tygodniu to za dużo jak na początkującego. 

 

Nogi na Twoim miejscu dałbym w osobny dzień. 

 

Co do ćwiczeń, do nóg musisz dodać jeszcze jedno co najmniej, tak samo do pleców. 

 

Jak wygląda ilość serii i powtórzeń ? 

[Haroldek48]

Nie rob po między wyciskaniem na plaskiej, a wyciskaniem w skosie rozpietek,
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie w skosie i na końcu Rozpietki...
bo zrobiac Rozpietki po Wyciskaniu na plaskiej nie będziesz miał siły na Wyciskanie w skosie..

[DeyFo]

Na razie myślałem o 3 seriach i po 12/10/8 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru.
Co do pleców, dobre będzie przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej na siedząco? I co dobrze byłoby dać jeszcze do nóg?
Muszę dodać, że mam swoją domową siłownie z ławeczką, stojakami, małym atlasem i wolnymi ciężarami.
Jeśli o biceps chodzi, to nie jestem kompletnie "zielony", bo chodziłem przez 2 miesiące na profesjonalną siłownie. Co prawda, nie miałem żadnego planu treningowego i robiłem po jednym ćwiczeniu na każdą partię podczas jednej sesji treningowej, ale czuć było jakieś postępy i czuję, że dałbym radę trenować ten biceps 2 razy w tygodniu (raz ciężko, a raz trochę mniej).

 

@Haroldek48

 

Okej, dziękuję

Użytkownik DeyFo edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Do pleców dałbym Podciaganie na drążku, a do nóg Martwy Ciąg na prostych nogach..

[DeyFo]

Niestety jeszcze nie posiadam drążka, a i tak mi z nim średnio szło na siłowni

[Olosek]

Nie każdy na początku podciąga się wiele razy, ale z czasem tak jak z ciężarem powtórzenia się zwiększą  

[DeyFo]

Rozumiem, postaram się go niedługo zamontować. A co z tym bicepsem? Robienie go 2 razy w tygodniu nadal będzie złą opcją po tych ~2 miesiącach?

[Haroldek48]

Możesz, zrobić właśnie drugi raz, w tyg biceps używając drazka..
zrobisz kilka serii, z normalnym rozstawem rąk, i kilka z rękami złączonymi na wąsko i masz, łada pracę, bicepsow..

[DeyFo]

Okej, czyli drążek jako drugi trening bicepsa w tygodniu. W dniu klatki najpierw robię wszystkie wyciskania, a dopiero potem rozpiętki. Do pleców i nóg dodaję po jednym ćwiczeniu, z tym, że nogi przekładam na inny dzień i trenuję je osobno.

Czy poza tym jest jeszcze coś do poprawy jeśli chodzi o ilość ćwiczeń, zamianę ich lub kolejność wykonywania?

[Haroldek48]

Trening tricepsa bym jeszcze zmienił, na cwiczenia, trochę mniej izolowane :
Pompki na poreczach
Wąskie Wyciskanie
I albo francuz, albo wyciag i starczy.

[DeyFo]

Okej, dzięki wielkie za pomoc.

 

Pozdrawiam