33 odpowiedzi w tym temacie

[Lukix]

Cześć, mam na imię Łukasz i w Maju skończę 16 lat. Przy wzroście 181 cm ważę 80,5 kg. Jestem niezadowolony ze swojej sylwetki. Mam oponkę na brzuchu oraz tłuszcz na boczkach oraz udach. Do tego dochodzi duża pupa. Do wakacji chciałbym się zmienić a mianowicie spalić tłuszcz z podanych wyżej partii ciała oraz rozbudować klatkę, barki, bicepsy oraz brzuch.

Dodam iż nie chcę wyglądać jak Schwarzenegger. Zacząłem trenować tydzień temu. W Poniedziałek, Środę i Piątek biegam przez 1h (8 km), a we Wtorek, Czwartek i Sobotę ćwiczę w domu z hantlami oraz ławeczką ze sztangą. W Niedzielę robię 200 brzuszków w 10 seriach. I teraz pytanie. Jakiego efektu mógłbym się spodziewać realizując taki plan treningowy nie przekraczając 2000 kcal dziennie ( zero słodyczy, fast-foodow, gazowanych napojów, itp).

Dodam, że ze sportem miałem do czynienia przez 7 lat trenując karate, badminton i piłkę nożną jednak taką sylwetkę zawdzięczam jedzeniu dużo o późnej porze. Klatka - 95cm, biceps - 31cm, brzuch - 91cm, udo - 93cm. Nie zadowalają mnie te wymiary. Nie jestem w stanie chodzić na siłownię, więc gdy ćwiczę w domu nie robię jakiś skomplikowanych ćwiczeń. Wyciskanie na ławeczce, pompki, unoszenie ramion z hantlami (chyba tak się ta nazywa) i jeszcze parę innych

 

Czy muszę zmodyfikować plan treningowy czy jest w porządku? Czy trzeba dodać większą ilość brzuszków? Liczę na dobrą i szybką odpowiedź

Pozdrawiam,

Łukasz

 

 

[Koko222]

Witam na forum
Na początek poleciłbym plan FBW - full body workout znajdziesz go w tematach podpiętych i w dni wolne dołączył do tego interwały lub jeśli kondycja nie pozwoli ci na interwały to zwykłe cardio na razie zobacz sobie przykladowy 3 dniowy plan FBW mozesz zmodyfikowac pod siebie wtedy wstaw i ocenimy zrob trening a i b lepsze efekty moim zdaniem niz w kolko to samo moze to wyglądać tak:

Poniedziałek FBW trening A
Środa FBW trening B
Piątek FBW trening A

W nastepnym tygodniu BAB i pozniej znowu ABA BAB itd itd
W tamtych planach FBW nie jest uwzgledniony brzuch, od razu mowie ze brzuszki nie są za dobrym rozwiązaniem poniewaz obciazaja plecy, i nie trzeba 200-300 powtorzen zeby dobrze przetrenowac brzuch
6 weidera i Abs2 itd też moim zdaniem nie ma sensu robić, najepiej bedzie jak sam skomponujesz kilka cwiczen ktore dobrze na ciebie wplywaja i bedziesz je robic w treningu brzucha zaczynasz od dolu pozniej skos a na koniec gora (z skosem nie przesadz bo wtedy talia sie poszerzy) przykladowe cwiczenia to wznosy nog do klatki w zwisie na drazu badz na poreczach, spięcia brzucha, świece, allahy, spiecia na piłce, plank, itd
2000 kcal to za malo moim zdaniem nie trzeba az tak obcinac kalorii oblicz zapotrzebowanie i utnij 100-200 kcal na poczatek jedz 5-6-7 posilkow dziennie pij duzo wody i bedzie dobrze chyba powiedzialem to co najwazniejsze w razie jakis pytan lub jakbys czegos nie zrozumial smialo pytaj

[Koko222]

Aa nie dopisałem ile razy w tygodniu trening brzucha a więc myślę że 2-3 razy w tygodniu wystarczy w zupełności dodaj do treningu fbw przed lub po treningu i dodaj jakieś ćwiczenie na łydki np spięcia to możesz zrobic.po nogach lub tez na koniec w dni wolne interwaly 2 razy w tygodniu i bedzie dobrze przy interwalach tez.mocno brzuch pracuje

[Lukix]

Dzięki za odpowiedź  Dałeś mądre rady i może się do nich dostosuje, aczkolwiek nie wiem czy trening FBW jest bardziej na spalanie tłuszczu czy rzeźbę.Zapomniałem dodać, iż jestem w stanie zjeść 4 posiłki dziennie. Nadal oczekuje na odpowiedź czy mój plan treningowy się sprawdzi i jakie będą tego efekty w przeciągu najbliższych 3 miesięcy.

Pozdrawiam

[Koko222]

Nie wiem mam odbierać 'ćwiczenia z hantlami' brzuszki się moim zdaniem nie sprawdzą... predzej czy pozniej zacznie cie pobolewac kregoslup... jesli madrze masz rozplanowany plan z tymi hantlami itd to nie bedzie zle

[Koko222]

Jakie będą efekty? Na pewno schudniesz i bedziesz mial bardziej widoczne miesnie ale po tych 3 miesiacach brzuszkow po 200 na treningu to kregoslup moze nie wytrzymac. Duzo osob odchodzi calkiem od tego cwiczenia

[Koko222]

Zeby miec rzezbe musisz spalic tluszcz ale zachowac miesnie bo w koncu rzezba trening moze byc na mase i na redukcje nawet ten sam jesli w diecie wszystko poukladasz

[Lukix]

I wlasnie gdybym 3 razy w tygodniu robil trening silowy i 3 razy biegal to schudlbym  z ud, brzucha, posladkow i boczkow zachowując miesnie gornej czesci ciala ?

[Lukix]

Cwiczenia z hantlami badz sztangielkami (nie wiem ktora wersja poprawna) robie na biceps

[Koko222]

Moze obwod sie nie zmieni jakos znacznie ale na pewno bedą lepiej wygladac i wcale nie bedzie widac ze za grube, nie da sie tak ze z nog sobie schudniesz a gorna część ciala rozwiniesz... rozwijaj cale cialo

[RychuP]

Jak ktoś dysponuje odpowiednio ciężkimi hantlami, to można ich z powodzeniem użyć do wyciskania na ławce poziomej, do wyciskania siedząc (na barki), do ćwiczeń na triceps, np. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz (w staniu) LUB wyciskanie francuskie dwóch sztangielek leżąc na ławce poziomej, można też użyć sztangielek do ćwiczeń na plecy, np. do wiosłowania, ale muszą być ciężkie.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Koko222]

Musisz wybrac cel redukcja lub masa no chyba ze chcesz cwiczyc tylko dla jakies lekkiej poprawy sylwetki to mozesz przy tej samej wadze jesli masz duzo tluszczu 15% i wiecej to lepiej zacznij od redukcji jesli dosc malo to masy ciezko jest obliczyc tluszcz ale sa domowe sposoby poszukaj w necie i sa tez kaukulatory co mniej wiecej oblicza

[RychuP]

Jedno jest pewne - przy wzroście 181 cm powinieneś mieć w pasie od 72,5 cm do 81,5 cm.

Jeśli masz więcej niż 81,5 cm, to zanim weźmiesz się za budowanie masy mięśniowej musisz zredukować tłuszcz do obwodu mniejszego niż 81,5 cm.

[Lukix]

Moze obwod sie nie zmieni jakos znacznie ale na pewno bedą lepiej wygladac i wcale nie bedzie widac ze za grube, nie da sie tak ze z nog sobie schudniesz a gorna część ciala rozwiniesz... rozwijaj cale cialo

Nie zrozumiales. Mi wlasnie chodzi o to zeby zwęzic brzuch i boczki a rownoczesnie poszerzyc góre. Co jesli bym przez miesiac biegal a potem do wakacji tylko silka ?

[Lukix]

Nigdy nie zejde do 81,5 cm poniewaz mam szerokie biodra. Co w takiej sytuacji ?

[Koko222]

No to jesli masz taki szeroki obwod w pasie to redukcja na pewno zajdziesz przy dobrej diecie i treningu nie martw sie wiec oblicz sobie zapotrzebowanie kcal i utnij jakies 100-200 kcal na poczatek jedz zdrowo to juz mowilem... no i biegaj cwicz i na pewno efekty beda

[Koko222]

Kcal na poczatek i to kropka bo jesc zdrowo to musisz caly czas

[Lukix]

No dobrze. Czy po miesiacu biegania zgubilbym znaczaco miesnie ?
Na farbykasily.pl obliczylem ze przy duzym wysilku (conajmniej 4 ciezkie treningi w tygodniu) musze dostarczas organizmowi 3449 kcal. Cos chyba jest nie tak....

[RychuP]

Nigdy nie zejde do 81,5 cm poniewaz mam szerokie biodra. Co w takiej sytuacji ?

Redukuj tłuszcz do czasu uzyskania całkowicie płaskiego brzucha i odtłuszczenia reszty ciała.

 

Jak zmniejszy Ci się brzuch, to i tłuszcz z boczków prędzej czy później zniknie.

 

Generalnie startujesz z poziomu zatłuszczenia, który jest do zwalczenia przy użyciu najprostszych środków.

Po pierwsze dieta redukcyjna z lekko ujemnym bilansem kalorycznym.

Po drugie trening siłowy w konwencji FBW 3x w tygodniu (co drugi dzień).

Po trzecie trening aerobowy początkowo dwa, a z czasem trzy razy w tygodniu (najlepiej w dni wolne od siłowni, ale jak masz mało czasu, to może być po treningu siłowym) - od 20 do 45 minut.

Po czwarte po pewnym czasie trening aerobowy robiony 3x w tygodniu zamieniasz na trening interwałowy robiony 2x w tygodniu w dni wolne od treningu siłowego.

Do treningu interwałowego trzeba mieć dobrą wydolność aerobową, np. potrafić biec non stop przez 30 - 40 minut w tempie conajmniej 12 - 13 km/h - aby to było możliwe konieczne jest od kilku do kilkunastu tygodniu treningu aerobowego.

 

BRZUSZKI NAWET W NAJMNIEJSZYM STOPNIU NIE POMOGĄ CI W SPALENIU TŁUSZCZU Z BRZUCHA - ONE JEDYNIE MOGĄ WZMOCNIĆ MIĘŚNIE BRZUCHA, aczkolwiek są inne i znacznie lepsze ćwiczenia wzmacniające brzuch.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Lukix]

znaczy jesli chodzi o kondycje to nie jest zla bo trenowalem pilke nozna przez prawie 4 lata wiec mysle zo podolalbym interwalom

moze jakbym wyslal zdjecia ciala to rozjasnilo by to temat i wtedy bylo wiadomo nad czym pracowac ?