13 odpowiedzi w tym temacie

[kuba3118]

Witam

 

Wlasnie skonczylem swoja diete na mase i mam zamiar robic diete na redukcje.

 

Chce sie wziasc za plan treningowy (na redukcje) ale chcialbym dostac kilka porad.

 

Chodzi mi o to ile najlepiej cwiczen i powtorzen na kazda partie ciala sobie dac jak na moj wiek i moja wage. 16,5 lat 70 kg. Z gory dziekuje.

[KazekPB]

jaki staż na siłowni ?

[kuba3118]

jaki staż na siłowni ?

jakies 3 miechy... to jest moj plan ktory uzywalem na mase:
 

PLAN ( A )

 

KLATA: Wyciskanie sztangi plasko (10 x 1 L/P) (10 X 1 L/P) (10  x L/P) + ( 5 x L/P) kg

 NOGI: Przysiady (10 x 1 L/P) (10 X 1 L/P) (10  x L/P) +  2,5 x L/P)
Lydki  wspięcia na palce jednonóż stojąc 7-8-9 kg

 PLECY: podciaganie na drazku 3 s max

 BARKI: unoszenie hantli na boki 7-7-8 kg

 TRICEPS:  Wyciskanie sztangi wasko (10 X 1 L/P) (10 X 1 L/P) (10 X 1 L/P) kg

 BICEPS: Uginanie mlotkowo 8-9-10 kg

 Przedramiona:  Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami 4-4-5 kg

BRZUCH: Allahy i inne max 

 

PLAN ( B )

KLATA: wyciskanie hantli na skosie dodatnim 14-16-18 kg

NOGI: wykroki ze sztangielkami i Wspięcie na palce ze sztangielką jednonóż 8-9-10 kg

Lydki: wspięcia na palce jednonóż stojąc 8-9-10 
PLECY: Ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej 12-10-8 pow

BARKI: Arnoldki 9-10-12 kg 

TRICEPS:  Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 12-12-12 kg

BICEPS:  Uginanie na midlitewniku (5 x 1 L/P) (5 x 1 L/P) (5 x 1 L/P) kg

PRZEDRAMIONA:Uginanie przedramion w oparciu o ławkę w chwycie młotkowym 7-8-9 kg

BRZUCH: Allahy i inne max 

 

 

POWTORZENIA :

KLATA : 3 s 12,10,8

NOGI 3 s 12,10,8, 

LYDKI 3 S 12-10-8
PLECY 3 s (drazek max)

BARKI 3 s 12,10,8

TRICEPS 3 s  12,10,8

BICEPS 3 s  12,10,8

PRZEDRAMIONA 3 s  12,10,8

BRZUCH :  3 serie po max powtorzen

Użytkownik kuba3118 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Generalnie plan jest spoko.

 

Co do redukcji za to odpowiada dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. 

 

więc możesz zostać przy tym samym treningu siłowym ale dopracować dietę, ewentualnie na koniec treningu 

 

dodać interwały 20 minut. 

 

Pozdrawiam 

[kuba3118]

ale chodzi o to ze ja nie chce juz robic FBW tylko split. I chcialbym sie dowiedziec ile najlepiej cwiczen na jeden miesien i powtorzen robic gdy mam 16 lat 175 cm i waga 70 kg. 

Użytkownik kuba3118 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba3118]

Przepraszama. Zapomnialem powiedziec ze chodzi mi o split

[Maksym Riznyk]

hehe no właśnie nie napisałeś

 

Generalnie wybieramy 4 ćwiczenia na duże partie i 3 na małe, chociaż na siłowniach ostatnio tym bardzo nie 

 

przejmują się i wszędzie stosują po 4 ćwiczenia i 4 serii. jeżeli masz jakąś partie która wolno

 

idzie to całkiem możliwe, że będziesz musiał dodać jeszcze jedno ćwiczenie dla pobudzenia mięśnia 

[kuba3118]

hehe no właśnie nie napisałeś

 

Generalnie wybieramy 4 ćwiczenia na duże partie i 3 na małe, chociaż na siłowniach ostatnio tym bardzo nie 

 

przejmują się i wszędzie stosują po 4 ćwiczenia i 4 serii. jeżeli masz jakąś partie która wolno

 

idzie to całkiem możliwe, że będziesz musiał dodać jeszcze jedno ćwiczenie dla pobudzenia mięśnia 

Ok, super. Dziekuje za pomoc. Z tymi seriami to jeszcze pomysle ale ile dokladnie ma sie powtorzen w tych seriach ?

[Maksym Riznyk]

No tu tez zależy od Twoich preferencji. 

 

Można klasycznie robić zwiększać ciężar a zmniejszać ilość powtórzeń. 

 

powtórzenia 12-10-8-6 lub 12-10-8-8

 

Do koloru do wyboru

[kuba3118]

No tu tez zależy od Twoich preferencji. 

 

Można klasycznie robić zwiększać ciężar a zmniejszać ilość powtórzeń. 

 

powtórzenia 12-10-8-6 lub 12-10-8-8

 

Do koloru do wyboru

Czy tyle pow starczy jak na redukcje (split) ? jak patrze na rozne plany to ludzie potrafia miec nawet po 15,12,10,10 pow.

 

Czyli jezeli wezme opcje 12,10,8,6 to bede musial zmieniac ciezar co serie a jezeli wezme 12,10,8,8 to bedezie ciagle stały ciezar ? bo nie rozumiem do konca.

 

Czy ciezar ma byc bardzo duzy tak jak na masie , ze mam zrobic ostatnie powtorzenie z uzyciem ostatnich sil ?.   I ile powinienem miec w zapasie powtorzen ?

 

Prosze o odpowiedz na kazde pytanie, chcialbym juz w poniedzialek wystartowac z planem i dieta

[kuba3118]

Czekam na odpowiedz

[Maksym Riznyk]

Wykonanie większej ilości powtórzeń z mniejszym ciężarem jest totalnym mitem !

 

12-10-8-6 czy 12-10-8-8 w oobu przypadkach ciężar zwiększasz i musisz dobrać taki żebyś był  w stanie

 

wykonać ostatnią serię i powiedzmy z zapasem 1 powtórzenia 

[kuba3118]

Wykonanie większej ilości powtórzeń z mniejszym ciężarem jest totalnym mitem !

 

12-10-8-6 czy 12-10-8-8 w oobu przypadkach ciężar zwiększasz i musisz dobrać taki żebyś był  w stanie

 

wykonać ostatnią serię i powiedzmy z zapasem 1 powtórzenia 

Dziekuje za pomoc. Zawsze myslalem ze w redukcji chodzi o to aby miec lzejszy ciezar i wiecej powtorzen ale widocznie sie myle. Jeszcze raz dzieki.

[Wiktor22]

Ja uważam że lepiej mniej powtórzeń ale intensywniej, takie jest moje zdanie