3 odpowiedzi w tym temacie

[Alehandro]

hej
chciałabym się trochę wyrzeźbić do lata, a nie bardzo wiem jak się za to zabrać.

wiek: 29
wzrost: 162
waga: 60 (+- 2 kg)
trening: crossfit 4-5 x tyg. od 15 miesięcy (wcześniej też byłam aktywna- bieganie, pływanie, rower),
dieta: węgle nisko, tłuszcze wysoko (paleo, aip)
cel: lepsza rzeźba

Nie chcę jakoś specjalnie chudnąć, tylko uwidocznić mięśnie.
Chodzi o to, czy przy takiej diecie (bez węgli), mogę w ogóle jakoś wpłynąć na swoją rzeźbę nie paląc przy tym mięśni tak pracowicie budowanych   nie robiłam żadnego szczególnego "planu na masę", ale nie uważam, żeby był konieczny, 15 miesięcy crossa dało radę, widzę, że mam mięśnie jak schodzę do szatni;) chciałabym je tylko trochę "odsłonić" na dłużej niż godzina po treningu;). 

Jestem na paleo na przemian z okresami aip z powodu choroby autoimmunologicznej i widzę, że ta dieta dobrze mi służy (lepsze samopoczucie, sylwetka). Jem 4-5 razy dziennie, posiłek składa się z warzyw i mięsa/ryby (nie żałuję sobie), śniadanie/2 śniadanie to przeważnie jajka/owoce i orzechy. po treningu wieczorem wypijam izolat białka i też jem (pilnuję okna katabolicznego).

Co powinnam zmienić/dołożyć/poprawić?

Trening cross bardzo mi odpowiada, nie chciałabym go odstawiać, mogę dodać jakieś cardio, nie wiem, bieganie na czczo? 
jak, kiedy, co i ile? ew. jakie suple poza białkiem dołożyć?

help, bo błądzę jak dziecko we mgle 

[Abetalipoproteinemia]

Jak dla mnie całkowite wyłączenie węgli z diety nie jest dobre. Organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju wszystkich składników pokarmowych. Dostarczaj je z pożywieniem, ale w mniejszej porcji niż białka i tłuszczy. Pamiętaj, że węgle są lepiej wykorzystywane przez organizm jako źródło energii. Z kolei umiejętne wykorzystanie diety białkowo-tłuszczowej jest naprawdę trudne i wymaga nieco doświadczenia.

 

Co do aerobów - jeżeli uznajesz, że sam trening cross nie jest wystarczający to możesz włączyć do planu 15 minutowe interwały po zakończonych ćwiczeniach.

 

W przypadku suplementacji polecam zakup BCAA, bo moim zdaniem to podstawowa odżywki w trakcie budowania nowej sylwetki. Bez względu czy to masa czy redukcja tkanki tłuszczowej.

[Alehandro]

hm...
czyli spróbować dołączyć 15 min np wioseł, albo rowerka po treningu? jak często, po każdym, czy wystarczy np. 2-3 razy? Treningi cross są różne, (dziś np "Annie" czyli 50-40-30-20-10 Sit Ups/Double Unders TC 12 min) czyli raczej wydolnościowka sama w sobie, czy po takim treningu jeszcze ciągnąć cardio, czy np. tylko wtedy jak robię trening bardziej siłowy (jak wczoraj 21-15-9 Sqat Clean 30 kg/ RingDips TC: 12min)?

Myślałam nad tym, czy nie zacząć biegać, np. rano jakieś 30-40 min, ale jeszcze przed śniadaniem, bo trening cross robię zwykle wieczorem. Czy to dobry pomysł? Ew. zamienić kolejność?

Co do diety... wiem, że jest dość kontrowersyjna. Ale robię badania na bieżąco, wyniki mam w normie, a nawet lepsze niż na tzw. zbilansowanej diecie (a jadłam zdrowo: mityczne pełne ziarna itd). Ostatecznie, jeśli włączyć węgle, to w którym posiłku i w jakiej postaci i ilości? Gluten nie wchodzi w grę. Jem sporo warzyw, one przecież też dostarczają węglowodany...

Suple. BCAA ok, ale kiedy? po trenigu? przed snem? moge razem z białkiem?

Sporo też słyszałam o ketozie. Ale mam wątpliwości. Nie mam nadwagi, nie potrzebuję tracić sporo tłuszczu (myślę, że 5% byłoby ok), ale też widziałam rezultaty ludzi na keto. Jakie jest Twoje zdanie?

[Abetalipoproteinemia]

Jeżeli Twoim celem jest lepsze wyrzeźbienie mięśni to tak naprawdę ogranicz aeroby do dwóch razy w tygodniu. Mowa tu o wspomnianych wcześniej interwałach w dowolnej formie - bieżnia, rowerek czy orbitrek. Przyznam szczerze, że ćwiczenia aerobowe możesz włączyć zarówno po crossie jak i siłowym. Jeżeli masz wystarczająco sił to czemu nie.

 

Co do porannego biegania na czczo. Osobiście nigdy nie stosowałem, ale jestem zdania że bez porządnego zjedzenia przed treningiem raczej sobie szkodzimy niż pomagamy i łatwiej wtedy naruszyć tkankę mięśniową.

 

W przypadku diety - węgle najlepiej będzie wrzucać w posiłku potreningowym w celu uzupełnienia rezerw energetycznych. Warzywa nie dostarczają takiej ilości węglowodanów jak kasze/ryże/makarony. Źródeł tego makroskładnika jest naprawdę wiele więc z pewnością coś znajdziesz.

 

BCAA - najlepiej 1,5 porcji w trakcie treningu. Mi takowa porcja (rozpuszczona w 600/700ml wody) wystarcza na cały trening, a nawet i niekiedy dopijam ją w szatni. 

 

W przypadku ketozy nie mam zdania .