8 odpowiedzi w tym temacie

[AmbitnyNewbie]

Witam
Mam 18 lat, mierzę 175 cm wzrostu i ważę obecnie 63,3 kg. Mój staż treningowy liczony bez licznych przerw to około 7 - 8 miesięcy. Wykonywałem zarówno Splita jak i FBW. Ułożyłem sobie plan treningowy i dietę na masę i chciałbym się spytać czy jest to zrobione w poprawny sposób. Za pomoc dziękuję!

Dieta:
1. Podstawowe zapotrzebowanie:
BMR= (9.99 X 63,3 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 18) + 5  = 1643 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): 
Trening siłowy - 3 x 90 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1643 = 115,01 )) = 2775 kcal
Trening brzucha siłowy- 3 x 35 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1643 = 65,72 )) = 932 kcal
Trening brzucha interwałowy aerobowy - 3 x 20 min x 10 + EPOC(3 x 180 kcal) = 1140 kcal

TRENING SIŁOWY + INTERWAŁY = 4847 KCAL

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
Wynik treningów: 4847:7 = 692

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 
(BMR)1643 kcal + (TEA)692 kcal = 2335 kcal 

5. Dodajemy NEAT: 
2335 kcal + 700 kcal = 3035 kcal 

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 
3035 + TEF (9% z 3035 = 273,15 ) = 3035 + 273 = 3308 kcal 

 

WYCHODZI DZIENNIE 3300-3400 kalorii:
Białko: 2  g na kg = 2 * 63,3 =  127 g * 4 kcal = 508 kcal
Tłuszcz: 1,5 g na kg =  1,5 * 63,3 = 95 g * 9 kcal = 855 kcal
Białko + Tłuszcze = 508 + 855 = 1363
Węglowodany: 3308 - 1363 = 2027 kcal
1945 : 4 = 486 g na kgmc

Węglowodany: 486 g
Białko:  127 g
Tłuszcze: 95 g

Godzina 6:30
Płatki owsiane bezglutenowe JUMBO 100 g zalane wodą skrojone do środka 100 g banana + 15 g oliwy z oliwek
644 kcal białko: 13 g  węglowodany: 98 g tłuszcze: 22 g

Godzina 9.40
Chleb żytni razowy 100g
Polędwica sopocka 50g
Marchew 100g
322 kcal białko: 16 g  węglowodany: 50 g tłuszcze: 6 g 

Godzina 12.40
Nasiona słonecznika łuskanego 30 g
322 kcal białko: 16 g  węglowodany: 50 g tłuszcze: 6 g

Godzina 16.00
Ryż brązowy 200 g
Kotlet schabowy bez panierki 100 g
Pomidor 150 g
Domowy sos czosnkowy z ziołami, przyprawami, warzywami 100 g
1025 kcal białko: 39 g  węglowodany: 150 g tłuszcze: 30 g 

Godzina 19.00
Ryż brązowy 100 g
Filet z mintaja 100 g
Pomidor 150 g
Wafle ryżowe
926 kcal białko: 37 g  węglowodany: 178 g tłuszcze: 7 g 

Godzina 22.00
Ser Twarogowy chudy 100 g
Oliwa z oliwek 15 g
232  kcal białko: 20 g  węglowodany: 4 g tłuszcze: 15 g 
 

Suma dobowa: 3318 kcal białko: 132 g  węglowodany: 485 g tłuszcze: 94 g 
 

[mistrzu913]

Ogólnie wygląda przyzwoicie. Jak będzie Cię za mocno podlewać to ucinaj węgli a dodawaj tłuszczy. Daj więcej źródeł tłuszczy np. jaja, makrela, orzechy, masło orzechowe. Rż zamieniaj na kaszę, ziemniaki, makaron. Mintaja czy kotleta zamieniaj na mięso z kurczaka, indyka, wołowine, podroby.

[Mateusz95]

W 1, 2, 3 posiłku brakuje białka. 

Dodaj tam jakieś jajka, mięso, twarogi itp. 

Reszta może być  

[AmbitnyNewbie]

Ale jeśli w pierwszych trzech posiłkach dołożę białka to przekroczę dużo moje zapotrzebowanie, ponieważ już w tej chwili jest 6g białka więcej niż być powinno

[Abetalipoproteinemia]

Lepiej więcej białka kosztem mniejszej ilości węgli . Posłuchaj rady kolegi i popraw swój jadłospis. Z pewnością wyjdziesz na tym korzystnie .

[Mateusz95]

Dokładnie białko to podstawowy budulec mięśni, więc powinieneś dostarczać go minimum 2g na kg masy Ciała. 

Taką dietę jak napisałeś stosuje przeciętny człowiek który się zdrowo odżywia, a jak już chcesz trzymać miskę to niech ma to jakiś sens. 

Jakim cudem chcesz zbudować mieśnie jak nie dostarczasz podstawowego budulca którym jest białko ? 

[AmbitnyNewbie]

Dołożę trochę białka do tych porannych posiłków  
Dzięki wielkie za pomoc!  

[Abetalipoproteinemia]

W razie czego stale informuj o formie i progresach W przypadku kolejnych pytań wal śmiało i nie zastanawiaj się .

[AmbitnyNewbie]

Spoko, jak będą jakieś wątpliwości to będę pytał
Dzięki jeszcze raz!